Utthita Trikonasana är en av de mest populära asanaserna inom hathayoga. Idag kommer vi att berätta hur du utför denna övning korrekt, samt prata om dess fördelar och möjliga skador och kontraindikationer.
När du först kommer till yogarummet för den enklaste lektionen, kommer en av de första asanas som läraren visar dig att vara utthita trikonasana. Var inte rädd för ett så knepigt namn, det här är en ganska enkel position när människokroppen bildar en visuell triangel i en lutning. Asana verkar enkelt och kräver ingen speciell träning, och även en inte särskilt atletisk person kan utföra det med lätthet första gången. Enkelt, men inte riktigt. För att utföra det korrekt måste du använda inte bara dina armar och ben, utan också korrekt fördela vikten, samt kontrollera ryggmusklerna. Vi är tillsammans med yogainstruktören Anastasia Krasnikovskaya vi kommer att berätta och visa dig idag hur man korrekt utför asana av en långsträckt triangel för att få maximal nytta för kroppen.
Varför behöver du trikonasana överhuvudtaget? Varje asana som är förknippad med stretching i yoga verkar för att stärka muskelramen och sträcka musklerna ordentligt. Du måste ha märkt att när du till exempel gör en uppvärmning innan du springer och jobbar med knä- och höftlederna på ett ben så blir det märkbart hur musklerna känns annorlunda, uppvärmd innan träning känns bättre än den som blev kvar kall.
Det är samma sak med stretchställningar. I det vanliga livet märker vi inte vem vi har är skev i muskelbelastningen och på ryggraden, och på armar och ben.
Korrekt sträckning av musklerna hjälper till att anpassa bäckenet, jämnt tona musklerna i ben, armar och rygg. Trikonasana låter dig sträcka benens stela muskler ordentligt och lindrar belastningen på ryggraden, tar bort tyngd och smärta i ryggen. Det är därför denna övning ingår i programmet för terapeutiska övningar.
Fördelarna med träning
Som nämnts ovan hjälper denna övning till att sträcka benens muskler väl, tona och stärka dem. Men triangelpositionen är inte stark med bara ben. När allt kommer omkring, för att utföra denna asana korrekt, måste du använda hela kroppen och återuppbygga bäckenet ordentligt. Att utföra trikonasana korrekt kommer att lära dig att kontrollera höftleden och anpassa dess position, vilket påverkar dess normala tillstånd. Och den korrekta positionen av bäckenet påverkar resten av ryggraden och tar bort klämmorna i ryggen.
För att göra triangeln korrekt måste du definitivt vända upp bröstet och därigenom öppna bröstet. Du kan inte bara hänga med en påse, det kommer inte att vara en triangel, utan en krusel och kommer inte att ge någon fördel. Genom att hålla kroppen i spänning och öppna bröstet stärker du din muskulära ram, rygg- och nackmuskler, och tillåter dig själv att andas djupt och fyller dina lungor.
Foto: sociala nätverk
Anastasia Krasnikovskaya, yogainstruktör, listade de viktigaste faktorerna för påverkan av trikonasana på kroppen:
- främjar öppningen av höftlederna;
- stärker benens muskler;
- sträcker fotvalven, vader, hamstrings;
- sträcker ryggraden;
- fungerar på ländryggen (särskilt viktigt för den inverterade triangelposen);
- ökar rörligheten i bröstet och främjar dess avslöjande;
- lindrar spänningar från ländryggen och nacken;
- har en fördelaktig effekt på matsmältningssystemet;
- förbättrar blodcirkulationen
- utvecklar en känsla av balans och koordination.
Träningsskada
Det är svårt att prata om någon skada när, i allmänhet, någon asana i yoga syftar till att göra gott och nytta för kroppen. Men om du utför någon asana före dig, utan att lyssna på din kropp, kan du skada även under utförandet av en helande pose.
När det gäller trikonasana bör särskild uppmärksamhet ägnas åt ryggraden och knäna. Under dess genomförande är muskelbristningar under knäet och nära knäleden inte ovanliga. När allt kommer omkring är kalla, inte sträckta muskler mycket svåra att dra utan att värma upp. Och kraftigt sträcka benet utan muskelkontroll och knäet är lätt att få en stukning.
Dessutom, om du inte kontrollerar och sträcker ryggraden i denna position, utan vrider i en lutning mot benet utan att öppna bröstet, så kan du i denna vridning sträcka musklerna i ryggen eller till och med få en klämma i nedre delen av ryggen. Därför är det viktigt att kompetent närma sig övningen, samt kontrollera alla dina kroppsdelar som är involverade i dess genomförande.
Anastasia Krasnikovskaya, yogainstruktör:
"Denna enkla asana har kontraindikationer där det är bättre för dig att avstå från att göra det. Det:
- smärta i sacroiliaca regionen;
- tredje trimestern av graviditeten (för parivrita (inverterad) trikonasana - hela graviditetsperioden);
- muskelskador på baksidan av låret;
- hyperextension av knäet.
Gravida kvinnor bör vara mycket försiktiga med denna asana. Det är bättre att avstå från att utföra triangelpositionen, speciellt om du känner dig obekväm i den.
Trikonasana Pose-teknik
Var mycket försiktig när du gör denna pose. Det är bättre att utföra en enkel version av trikonasana, som kommer att diskuteras nu, och korrekt öppna bröstet och sträcka ryggraden, än att jaga en mer komplex version av asanaen, utföra med fel:
- stå rakt, benen på samma linje på ett avstånd av cirka en meter, inte brett, så att det är bekvämt att luta sig åt sidan;
- sträck dig med händerna i olika riktningar jämnt;
- vrid höger fot åt höger ca 90 grader, vrid vänster fot något åt höger. Titta på vänster bens knä så att det dras upp;
- ta bäckenet till vänster och börja luta dig mot höger raka ben, medan du sträcker dig med händerna i olika riktningar;
- vila på smalbenet på ditt högra ben med din högra hand för att fixa dig i denna position. I inget fall vila inte din hand på knäet, du kan skada den;
- om du känner en stark spänning under knäet som du lutade dig mot, böj det för att inte sträcka musklerna;
- dra upp din vänstra hand och öppna bröstkorgen. Titta upp på vänster hand eller rakt fram om du känner spänning i ryggen. Stanna så här i ungefär en minut.
- för att gå ur poserna ordentligt, böj ditt högra knä och med rak rygg, andas in, stig upp till en rak position.