Viktiga fetter
Låt oss börja ämnet mat som kan förbättra humöret genom att prata om viktiga fettsyror, främst de sk omega-3... Dessa friska fleromättade fetter finns främst i fet fisk - lax, öring, makrill, sardiner och färsk tonfisk.
Enligt forskare observeras låga nivåer av omega-3-fettsyror i blodet hos personer som är benägna att drabbas av depression. Särskilda kosttillskott hjälper till att korrigera det och därmed stämningen. Omega-3 kan korrigera obalanser i vissa ämnen i hjärnan. Vi pratar om att tillhandahålla överföring av information mellan nervceller och att påverka humör. Till viss del kan vissa omega-3 jämföras med antidepressiva medel. Men för människor som aldrig har drabbats av depression hjälper omega-3 också till att undvika dåligt humör. Och detta är en annan anledning att inkludera mer fet fisk i din kost, som redan är populär - på grund av dess förmåga att förebygga hjärt -kärlsjukdom. För att uppnå effekten måste du konsumera från 1 till 9,6 gram omega-3 per dag, vilket förresten är ganska mycket: i genomsnitt 200 gram fisk innehåller 6,5 gram fettsyror.
Gillar du inte fisk? Få sedan friska fettsyror från växtkällor (även om de absorberas mindre). Försök linfrö (den kan läggas till müsli, yoghurt eller sallad), linfröolja, pumpafrön och valnötter... Slutligen finns det alternativet tillskott av fiskolja.
Långsamt bränsle
Om du hoppar över lunchen och känner att du börjar suga i magen och din styrka avtar, förläng inte detta tillstånd - annars kommer ditt humör snart att avta.
Det är viktigt för mental balans att hålla ditt blodsocker på en stabil nivå. Ett sätt är att äta vanliga måltider med lågt glykemiskt index långsamt bryta kolhydrater… Bland sådana produkter fullkornsbröd och flingor, brun pasta, brunt ris, bönor och linser… Proteiner och fetter hjälper också till att bromsa absorptionen av kolhydrater och därmed sänka det glykemiska indexet för mat. Fiber gör detsamma, så glöm inte frukt och grönsaker.
Ibland hjälper en söt bar, en chokladbit eller bara sött te att muntra upp och muntra upp. Hemligheten är enkel: socker är snabbt smälta kolhydratersom stimulerar produktionen av serotonin, vilket är ansvarigt för att förbättra humöret. Men denna effekt försvinner snabbt, och du upplever återigen brist på energi och en känsla av hunger. Därför är det bättre att äta något som ger dig energi under lång tid. Detta kan vara torra havregrynskakor eller havrekex med låg fetthalt mjukost eller en sked honung.
Intensiva, hårda dieter är en annan fiende av gott humör. Restriktioner på mat och kalorier gör att du lider av brist på nära och kära och ofta livsviktiga livsmedel. Därför - depression och bara dåligt humör (och detta bekräftas av forskning). Därför är det bättre att inte ge upp normal mjölk och inte byta till mat med låg fetthalt. Det är mycket mer effektivt att utarbeta en gradvis viktminskningsplan i kombination med fysisk aktivitet.
Brist på vitaminer och mineraler är ytterligare ett slag mot humöret, särskilt när det gäller vitamin C, B -vitaminer (främst folsyra, vitamin B6 och B12, som finns i kött, lever, ägg och mejeriprodukter), zink och selen. Du kan normalisera deras nivåer med en balanserad kost eller ta vitaminer och mineraler i tabletter. Fläsk innehåller mycket zink, selen och B-vitaminer. Cashewnötter är rika på zink och selen.
Lyckans kemi
Ett jämnt gott humör är på många sätt bara kemi, resultatet av neurotransmittorer som arbetar i hjärnan. En av de viktigaste bland dem - serotonin, vars låga nivå är associerad med depression. Många antidepressiva läkemedel arbetar specifikt för att öka serotoninnivåerna. Men detta kan uppnås på ett mer naturligt sätt. Studier visar att aminosyran tryptofan också används av hjärnan för att göra serotonin, vilket hjälper en person att kontrollera sitt humör och få mer självförtroende. tryptofan finns i magert kött, särskilt kalkon, mjölk, ägg och baljväxter (bönor och linser).
Alkohol är inget alternativ! I ett tillstånd av stress eller depression vänder sig människor ofta till alkoholhaltiga drycker i hopp om att använda dem för att övervinna det deprimerade humöret. Alkohol lindrar ångestkänslor och ger kort en känsla av lätthet, men det provocerar också manifestationer av depression och stör blodsockernivån. Vi uppmuntrar dig inte att hoppa över vin vid middagen eller cocktails på en vänlig fest. Men om du förväntar dig att glömma alla problem med hjälp av alkohol, har du troligtvis fel.
BRA PRODUKTER
Oljig fisk - Omega-3 fettsyror
Linfrö - Omega 3
Paranötter och mandlar -omega-3, E-vitamin, selen
Fullkorn - lågt glykemiskt index, B -vitaminer, selen
Havre - lågt glykemiskt index, stabiliserar blodsockret
Bönor och linser - tryptofan och protein
Kål och spenat - folsyra
Kiwi, jordgubb, svarta vinbär och citrus - cellulosa
Magert kött - tryptofan, B -vitaminer och protein