Innehåll
TRX är en speciell suspensionstränare för funktionell träning. Under det senaste decenniet har övningar med TRX-looparna vunnit popularitet över hela världen. Lektioner med avstängda tränare som tränar i gymmet och hemma.
Vi erbjuder dig ett unikt urval av 60 TRX-övningar för mage och rygg, armar och axlar, lår och skinkor.
Topp 60 övningar med TRX
I själva verket är TRX namnet på en viss tillverkare av tränare (som Adidas sneakers). Men för närvarande har TRX blivit ett känt namn, det innebär ett allmänt namn för alla träningspass med upphängningsslingor. Övningar med TRX inte bara för att diversifiera din kondition utan hjälper också för att öka styrka och uthållighet, utveckla funktionell träning för att förbättra kroppens kvalitet.
TRX: all användbar information
Fördelar med träning med TRX:
- Du kan göra med TRX i gymmet och hemma (utrustningen är väldigt kompakt och bekväm). Och även göra på gatan.
- TRX-klasserna passar alla nivåer: det finns enkla övningar för nybörjare och mer utmanande för avancerade.
- Övningar med TRX är effektiva för att stärka den muskulösa korsetten och utan skadliga effekter på ryggraden.
- Under övningarna med TRX kan du enkelt justera belastningen genom att ändra vinkel och rörelseområde.
- Träning med TRX aktiverar samtidigt hela kroppen som helhet: du kommer att arbeta inte bara över målområdet utan också för att inkludera ytterligare muskelgrupper för att upprätthålla balans.
Det föreslagna urvalet av övningar med TRX hjälper dig att förbereda dig redo för träningsprogrammet. Om du inte vet var du ska börja hittar du tre färdiga lektionsplaner med TRX i den andra delen av artikeln: för nybörjare, mellanliggande och avancerade nivåer av träning.
Animerade bilder påskyndar processen att spela övningar. Kom ihåg att övningar med TRX måste utföras noggrant och med full kontroll. Gör övningarna på kvalitet, inte på hastighet. Under lektionen försök att hålla magen tätt, ryggen rak, axlarna nere, skinkorna spända.
Träningar med TRX för överkroppen
1. Böjning av händer på en biceps (Bicep Curl)
2. Räta ut händerna på triceps (Tricep-förlängning)
3. TRX-pushups (Push up)
4. Pushups för triceps (Tricep press)
Om händernas vinkel och position ändras något kommer lasten att ändras.
5. Push-UPS-spindel (Mountain Climber Pushup)
6. Vänd med pull-up (TRX Twist)
7. Stående drag (TRX Row)
8. Övre drag (Hög rad)
9. Avel hand-till-hand (Reverse Fly)
10. Skjut in i bordets position (tabellrad)
11. Omvänd push-UPS (Dips)
12. TRX-tröja (tröja)
13. Dra upp (dra upp)
14. Lutar med TRX (Good Morning)
15. Lindar framåt (rullar upp)
Övningar med TRX för skorpan (mage, rygg)
1. Statisk plankplanke (grundläggande)
2. Plank upp-ned Plank (Upp & Ner)
3. Sänka armbågarna (Ripper)
4. Bergsklättrare med rotation (Crisscross klättrare)
5. Knäna (knä Tuck)
6. Lyft skinkor (gädda)
Eller här en sådan variant:
7. Statisk planka på armbågarna (underarmsplankan)
8. Planksågsplank (såg)
9. Klättrare i planka på armbågar (Underarmsplankklättrare)
10. Sidoplanke (Sidoplanke)
11. Sidoplanke på armbågarna (Underarmsplankan)
12. Kroppens rotation i sidoplanken (Side Plank Reach)
13. Stigningen på skinkorna i sidoplanken (Side Plank Thrust)
14. Vrid mot sidoplanke (Side Plank Crunch)
15. Benkrullningen (Leg Curl)
16. Cykel (cykel)
17. Vänder kroppen stående (Russian Twist)
Övningar för lår och skinkor
1. Knäböj
2. Knäböj med hoppning (Plyo Squat)
3. Pistol squat (Pistol squat)
4. Lunge med upphängd ben (Suspended Lunge)
5. Lunges (alternativa lungor)
6. Plyometriska lungor (Plyo-lungor)
7. Hoppa som en groda (TRX Forg)
8. Lunge diagonalt (Cross Floating Lunge)
9. Bred hopp åt sidan (Wide Jump)
10. Lunge med balans (flytande lunga)
11. Plyometrisk lung med balans (flytande lunghopp)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Lungar åt sidan (sidolång)
14. Lunge med upphängd ben (Suspended Side Lunges)
15. Dead lift (Deadlift)
16. TRX -bro (bro)
17. Stigningen på skinkorna (höftlängd)
18. Benlyft i sidoplanke (adduktorer)
19. Lyfta benen på ryggen (upphängda aduktorer)
20. Lyfta benen i remmen (omvänd upphängda bortförare)
Övningar för över- och underkroppen
1. Några Burpees (Burpee)
2. Knäböj med en kran (Touch and Reach)
3. Alpinist (bergsklättrare)
4. Horisontell löpning (Hamstring Runner)
5. Enkelben omvänd planka (Reverse Plank Ben Raise)
6. Push-UPS + pull-up knä (Push up + Knä Tuck)
7. Push-UPS + lyftkroppar (Push up + Peak)
8. Walking plank (Walk the Plank)
Tack för gifs youtube-kanaler: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Rem: hur man utför + 45 varianter
Klar träningsplan, TRX
Om du vill börja samarbeta med TRX på egen hand och inte vet var du ska börja, erbjuda en färdig träningsplan för nybörjare, mellanliggande och avancerad nivå. Träningar kommer att äga rum i flera omgångar på en cirkulär princip med små pauser mellan övningarna. En sådan intervallprincipklass hjälper dig att bränna fett, stärka musklerna och dra åt kroppen.
Topp 10 TRX-träningspass på YouTube
Du kan justera planövningarna med TRX efter eget gottfinnande, exklusive de övningar som verkar olämpliga för dig. Du kan också ändra den totala exekveringstiden för träning, antal varv, övningar och raster. Har du det bekvämt, men kom ihåg att kroppen behöver känna belastningen och efter ett träningspass ska du känna lätt trötthet.
Om övningarna utförs på olika sidor, i första omgången, utför övningen på höger sida, i andra omgången - till vänster. Om du känner att någon träning ger dig obehag i lederna (t.ex. knän, handleder, armbågar), uteslut den från träningsprogrammen TRX eller ersätt den med en lätt version av implementeringen.
Planera med TRX-övningar för nybörjare
Första omgången:
- Benkrullen (Leg Curl)
- Statisk planka på armbågarna (underarmsplankan)
- Squat (Squat)
- Vänder kroppen stående (Russian Twist)
- Stigningen på skinkorna i sidoplanken (Side Plank Thrust)
Andra rundan:
- Horisontell löpning (Hamstring Runner)
- Uppfödning hand till hand (omvänd fluga)
- TRX -bro (bro)
- Sidoplanke (Sidoplanke)
- Lunge med upphängd ben (Suspended Lunge)
Hur utför jag denna övning med TRX för nybörjare?
- Varje övning utförs i 30 sekunder, paus 15 sekunder
- Kör varje omgång i två omgångar
- Vila mellan cirklar 1 min
- Den totala varaktigheten på en runda 3.5 minuter
- Total träningslängd: ~ 17 minuter
Planera med TRX-övningar för mellannivå
Första omgången:
- Plyometrisk lung med balans (flytande lunghopp)
- Böjning av händer på en biceps (Bicep Curl)
- Alpinist (bergsklättrare)
- Att höja benen på ryggen (upphängda aduktorer)
- Plank Saw Plank (såg)
Andra rundan:
- Knäböj med hoppning (Plyo Squat)
- Plank upp-ner Plank (Upp & Ner)
- Räta ut händerna på triceps (Tricep-förlängning)
- Cykel (cykel)
- Enkelben omvänd planka (Reverse Plank Leg Raise)
Tredje omgången:
- Lunge diagonalt (Cross Floating Lunge)
- Kroppens rotation i sidoplanken (Side Plank Reach)
- Stående drag (TRX Row)
- Knäböj med en kran (Touch and Reach)
- Knäna (knä Tuck)
Hur utför jag denna övning med TRX för medelnivå?
- Varje övning utförs i 30 sekunder, paus 15 sekunder
- Kör varje omgång i två omgångar
- Vila mellan cirklar 1 min
- Den totala varaktigheten på en runda ~ 3.5 minuter
- Total träningstid: ~ 26 min
Planera övningar med TRX till avancerad
Första omgången:
- Push-UPS + pull-up knä (Push up + Knä Tuck)
- Plyometriska lungor (Plyo-lungor)
- Klättrare i planka på armbågar (Underarmsplankklättrare)
- Lunge med upphängd ben (Suspended Side Lunges)
- Vrid till sidoplankan (sidoplankkross)
- Lyftande skinkor (Gädda)
- Walking plank (Walk the Plank)
Andra rundan:
- Hoppa som en groda (TRX Forg)
- Pushups för triceps (Tricep press)
- Lyfta benen i remmen (omvänd upphängda bortförare)
- Sänka armbågarna (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Pull-up (Dra upp)
- Pistol squat (Pistol squat)
Tredje omgången:
- Några Burpees (Burpee)
- TRX-tröja (tröja)
- Benlyft i sidoplanke (adduktorer)
- Push-UPS + lyftkroppar (Push up + Peak)
- Bred hopp åt sidan (Wide Jump)
- Bergsklättrare med rotation (Crisscross climber)
- Omvänd push-UPS (Dips)
Hur utför jag denna övning med TRX för avancerade?
- Varje övning utförs i 45 sekunder, paus 15 sekunder
- Kör varje omgång i två omgångar
- Vila mellan cirklar 1 min
- Den totala varaktigheten på en runda ~ 7 minuter
- Total träningslängd: ~ 45 minuter
TRX - bekväm, kompakt och mycket användbar sportutrustning, tack vare vilken du kommer att kunna dra i kroppen och stärka musklerna i armar, axlar, rygg, buk, skinkor och ben. Regelbundna övningar med TRX förbättrar inte bara din figur utan hjälper dig också att utveckla koordination, styrka, balans och uthållighet.
Se även:
- Stegplattform: varför behovet av + 20 övningar
- Fitnessband: vad det är, varför behovet av + 40 övningar
- Elliptisk tränare: vad är effektivitet?
- Cykel: vad är effektivitet?