Topp 50 mest effektiva benövningar hemma + färdig träningsplan

Vill du gå ner i vikt i höfterna, dra åt skinkorna och bli av med celluliter, planerar den inte att gå på gym eller gruppträning? Vi erbjuder dig ett superval av effektiva övningar för benen hemma, som hjälper dig att bränna fett och glömma problemområdena.

För träning behöver du minimal utrustning och lite ledig tid, med de flesta övningar som passar alla träningsnivåer. Presenterade övningar hjälper dig att stärka musklerna i benen och skinkorna. Artikeln erbjöd också en grov övningsplan som kan anpassas till deras förmåga.

Regler för utförande av övningar för benen

  1. Om du vill att gå ner i vikt i benen, då bör en uppsättning övningar hemma innehålla: hjärtövningar för att bränna fett, träna med hantlar för att tona kroppsövningarna utan vikter för långa smala muskler. Om du vill för att öka musklerna, är det tillräckligt att bara utföra styrkaövningar med hantlar med tunga vikter.
  2. Gör uppsättningen övningar för ben 2 gånger i veckan i 30-60 minuter. För viktminskning i benen, var noga med att kombinera hjärtövningar och övningar för muskeltonus. Om du inte har övervikt och du bara behöver dra åt låren och skinkorna är det inte nödvändigt med hjärt-kondition.
  3. Du kommer att kunna gå ner i vikt i benen om de möter kaloriunderskottet, när kroppen får mindre mat än den kan spendera på energi. Därför, utan diet kan inte göra, om du vill uppnå önskade resultat. Även bantning för att se en artikel om näring.
  4. Om du har problem med leder och åderbråck, undvik hopp, lungor och knäböj. Om några övningar orsakar dig obehag är det bäst att utesluta dem från träning.
  5. Om du inte har hantlar kan du träna utan dem eller använda hantlar istället för plastflaskor fyllda med vatten eller sand. Men för en bekväm träning, naturligtvis, bättre att köpa en hantel.
  6. De mest effektiva extraverktygen för musklerna i benen och skinkorna är ett fitnesselastiskt band. För att komplicera övningar kan du också använda ankelvikter eller ett elastiskt band.
  7. Håll knäna över strumporna under knäböj och lungor, hans ryggrad var rak, nedre ryggen böjer sig inte och är inte välvd.
  8. Innan du utför benövningar kommer du att utföra en kort 5-minuters träning och efter ett träningspass - stretching för musklerna.
  9. Kom ihåg att kroppen går ner i vikt som helhet, inte i enskilda problemområden. Men du kan ge ytterligare drivkraft till kroppen för att bränna fett i det önskade området, om du gör intervallkonditionsträning och sedan utför ett antal övningar för målområdet.
  10. För att komplicera övningarna för benen, använd den pulserande principen för övningarna. Det är relevant för lungor, knäböj och olika gungor och höjningar av benen:

Se även:

  • Topp 20 bästa damskor för träning
  • Topp 20 bästa kvinnors löparskor

Hantelövningar

Vikten av hantlar beror till stor del på resultatet av dina träningspass. Om du vill gå ner i vikt är det möjligt att träna utan hantlar, men för tillväxt och muskeltonus är hantlar absolut nödvändiga. Benen och skinkans muskler kräver mycket vikt. Till att börja med kan du köpa en hopfällbar hantel 10 kg och variera lasten.

  • Om du vill minska mängden ben, bränna fett och tonmuskler i en lätt ton, kombinera sedan i deras träningsträningsövningar och styrkaövningar med lätt vikt (3-8 kg).
  • Om du inte bara vill dra upp och pumpa upp och öka musklerna, utför du bara styrkaövningar med hantlar och med mer vikt (10+ kg).
  • Om du är motsatt, vill gå ner i vikt och du har den här typen av form att någon träning av musklerna kommer i ton och ökar i storlek, fokusera på hjärtövningar och toningsövningar utan vikter.

Hur man väljer DUMBBELLS: tips och priser

 

Konditionsträning för viktminskningsben

Hjärtövningar för ben hjälper dig att bränna mer kalorier, öka blodcirkulationen i problemområden och bli av med lårfett. Ta cardioövningar på cirka 15-20 minuter totalt 45 minuter. Representerade kardioövningar för benen hemma arrangeras genom ökande svårighetsgrad.

För gifs till artikel tack YouTube-kanaler: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Spela framåt och bakåt

2. Laterala hopp

3. Lateral plyometrisk lunga

4. Hoppa in i ett brett knäböj

5. Hoppa i remmen genom att höja benen

6. Knäböj med hoppning

7. Sumo knäböj med hoppning

8. Hoppning 180 grader

9. Hoppande lungor

10. Hoppstjärna

Se även:

  • Hoppar avel på armar och ben: granskningsövningar + 10 alternativ
  • Squat hoppning med: funktioner och teknik

Övningar för ben med hantlar

Benövningar med hantlar hjälper dig att tona dina muskler, dra åt glutes och bli av med hängande i nedre delen av kroppen. För övningar behöver du hantlar, viktplock som passar dina funktioner. Hantlar kan bytas ut mot vattenflaskor.

Nybörjare kan använda hantlar 2 3-kg, mer erfaren hantera 5+kg. Varje övning för ben, utför 15-20 repetitioner (för en lätt muskelton) eller 10-15 repetitioner på varje ben med tunga vikter (för muskeltillväxt 10+ kg).

1. Huk med hantlar

2. Huk med klätterstrumpor

3. lyft

4. Lunga på plats

5. Lateral lung

6. Lunges sedan

7. Attackera tillbaka i en låg squat

8. Lungar framåt

9. Sumo squat med en hantel

10. Bulgarisk lung med en hantel

10. Benlyft med en hantel

Benövningar stående

Dessa benövningar hemma hjälper dig att förlänga muskler och arbeta på problemområden i underkroppen. För lektioner behöver du inte extra utrustning, en barnstol eller andra tillgängliga möbler.

Om du vill komplicera dessa övningar för benen kan du använda hantlar eller ankelvikter. Utför varje övning för 15-20 reps, kan öva också pulserande utföringsform.

Attacken: varför vi behöver + 20 alternativ

1. Diagonala lungor

2. Bulgarisk utfall

3. Lungar i en cirkel

4. Dödlift på ett ben

5. Benlyft åt sidan

6. Benlyft framåt

7. Bortförande ben tillbaka

8. Lyft på stolen + bortförande av ben till sidan

9. Knäböj på tårna (fötterna tillsammans)

10. Knäböj med upphöjt ben

11. Stå upp från en stol

12. Pulserande plie-knäböj på tårna

13. Alternativ lyft på strumpor

14. Krans

15. Gå lunges framåt

Övningar för benen på golvet

Benövningar på golvet är inte bara mycket effektiva för att bli av med problemområden utan också säkra för dem som har problem med leder och åderbråck. Sådana övningar är fler skonsam och lämplig även för nybörjare.

Upprepa 15-25 gånger övningar kan använda vikter för ben och pulserande övningar för att öka belastningen.

1. Benlyft åt sidan på mina knän

2. Benlyft i sidoplanken

3. Benlyft ligger på din sida

4. Ta höften liggande på sidan

5. Lyft benen till innerlåren

6. Lyft benen parallellt med golvet

7. Skal

8. Bortförande fötter åt sidan som ligger på ryggen

9. Sidobenlyft på alla fyra

10. Lyfta benen i bron

11. Lyfta benen medan du ligger på magen

12. Benlyft i bro

10. Max fot

11. Benlyft på alla fyra

12. Cirkelrörelse på baksidan

13. Sax

Om du är särskilt bekymrad över området för byxor eller innerlår, titta sedan på dessa artiklar:

  • Topp 30 övningar för innerlår
  • Topp 30 övningar för ytterlår

En planbenövning för nybörjare och avancerade

Vi erbjuder dig flera färdiga uppsättningar övningar för benen hemma som du kan använda för träning eller för att anpassa deras förmåga. Utbildning innebär 4 rundor: kardioövningar, övningar för ben med hantlar, benövningar utan vikter, benövningar på golvet.

Mellan cirklar och rundor 30-60 sekunders vila. Resten mellan övningarna antas inte (endast i kardioomgång), men du kan göra förfrågningsstopp i 10-15 sekunder.

Träningsplan för nybörjare: alternativ 1

  • Round 1 (3 varv): Hoppa i en bred knäböj, hoppa in i plankan med att höja benen, sparka framåt, bakåt, lateral plyometrisk lung (varje övning utförs i 30 sekunder mellan övningar och 30 sekunders vila).
  • Round 2 (2 omgångar): Knäböj med hantlar, främre lungor, marklyft, sidolång (varje övning utförde 10-15 repetitioner).
  • Round 3 (2 omgångar): Knäböj på tårna (fötterna tillsammans), bulgariska lungan, benet Lyft åt sidan, pulserande knäskrap på tårna (varje övning utförs i 10-20 reps).
  • Round 4 (1 ben): benet Lyft åt sidan på knäna, för låren sidliggande skal, benet Lyftar i bron, Cirkelrörelse på baksidan (varje övning utförde 10-15 repetitioner).

Träningsplan för nybörjare: alternativ 2

  • Round 1 (3 varv): Laterala hopp, Squat hopp med Jumping i remmen genom att höja benen, Plyometric lateral lung (varje övning utförs i 30 sekunder mellan övningar och 30 sekunders vila).
  • Round 2 (runda 2): Sumo squat med en hantel, Lunge på plats, gör benliftar med en hantel tillbaka Lunges (varje övning utförde 10-15 repetitioner).
  • Round 3 (runda 2): marklyft på ett ben, stiger upp från en stol, lyfter benen framåt, alternativt lyft på strumpor (varje övning utförs i 10-20 reps).
  • Round 4 (1 ben): benet Lyft sidoläggande Sidoben lyft på händer och knän, lyft benen till bron, sväng benet Sax (varje övning utförde 10-15 repetitioner).

Träningsplan för avancerade: alternativ 1

  • Round 1 (3 varv): Hoppning 180 grader, Lateral hopp, Squat hoppning med Jumping lunges (varje övning utförs i 40 sekunder mellan övningar och 20 sekunders vila)
  • Round 2 (2 varv): Squat med åsnan höjer, framåt Lunges, marklyft, Lunge tillbaka i en låg squat (varje övning utförs för 15-20 repetitioner).
  • Round 3 (runda 2): Diagonala lungor, bortföringsben tillbaka, gå framåt lungor, knäböj med upphöjda ben (varje övning utförde 15-25 reps).
  • Round 4 (1 ben): ben Lyft för innerlår, bortföringsfötter till sidan som ligger på ryggen, höjer benen medan du ligger på magbenet Lyft på alla fyra, cirkulär rörelse på ryggen (varje övning utförde 20-25 reps).

Träningsplan för avancerade: alternativ 2

  • Round 1 (3 varv): Sumo-squat med en hoppning Spark framåt, bakåt, hoppa in i en bred squat, hoppa stjärna (varje övning utförs i 40 sekunder mellan övningar och 20 sekunders vila).
  • Round 2 (2 omgångar): Knäböj med fria vikter, rygg Lunges, Sumo-knäböj med hantel, ben Hissar med hantel (varje övning utförs för 15-20 repetitioner).
  • Round 3 (runda 2): Attacker i en cirkel, Krans, Klättra på en stol + de splittrande benen åt sidan, Pulserande knäböj på tårna (varje övning utförde 15-25 reps).
  • Round 4 (1 ben): ben Lyft i sidoplanke, ben Lyft parallellt med golvet, svängben, sax, lyft benen medan du ligger på magen (varje övning utförde 20-25 reps).

5 videor med övningar för benen hemma

Om du älskar att ha på färdiga videoträningspass, Vi erbjuder dig några av de populära övningarna för de mest populära tränarna.

Se även:

  • Topp 15 styrketräning med hantlar för ben och skinkor från FitnessBlender
  • Topp 18-videon från Nicole Steen: för lår och skinkor och för viktminskning
  • De 20 bästa videoklippen för lår och skinkor utan lungor, knäböj och hopp

1. En uppsättning övningar för bantning av benen

En uppsättning övningar för bantning av benen.

2. Träning för ben utan utrustning

3. Styrketräning för ben med hantlar

4.s träning med låg effekt för smala ben

5. Intervallträning för ben

Se också till att se vår urvalsvideo:

För viktminskning, för att tona och öka muskler, ben och skinkor

Kommentera uppropet