Topp-50 övningar med fitball för viktminskning och muskeltonus

En fitball är en uppblåsbar gummiboll med en diameter på 45-95 cm, som används i gymmet för att arbeta med muskelton.

Vi erbjuder dig en unik samling med 50 övningar med fitball för alla problemområden med foton! På grund av de föreslagna övningarna kan du stärka musklerna i armarna, buken, låren och skinkorna, för att förbättra formen, bli av med slapphet och celluliter.

Tips för träning med en fitball

Innan vi fortsätter till listan över övningar med fitballen, låt oss komma ihåg hur vi ska hantera en gummiboll för att träna effektivt och effektivt. Vi erbjuder dig 10 användbara tips om träning med en fitball hemma eller på gymmet.

Funktionerna i att göra övningar med fitball:

1. Under utförandet av övningar med en fitball måste du vara fokuserad på musklerna, känna deras spänning. Försök att träna för hastighet och kvalitet.
2. Använd din träning inte bara övningar för dina problemområden, utan också övningar för hela kroppen. För framgångsrik viktminskning måste du arbeta med alla muskelgrupper, inte bara magen eller bara, till exempel ovanför höfterna.
3. Kom ihåg att ju mer uppblåst träningsbollen desto svårare är det att utföra övningarna. Om du bara lär dig träning med en boll ska du inte blåsa upp den första gången innan den är full av elasticitet.
4. Om du inte vet hur du bygger ett träningspass använder du pajprincipen. Välj 5-6 övningar och rotera mellan dem i några varv. I den andra delen av artikeln erbjuds specifikt träningsprogram som du kan använda som referens.
5. Alla 50 övningar med fitball som vi erbjuder är indelade i 4 grupper: överkropp (axlar, armar, bröst), skälla (rygg, mage), underkroppen (lår och skinkor), hela kroppen (använd alla större muskelgrupper).
6. Särskilt effektiva övningar med en fitball att arbeta med muskulös korsett, så även en träningsboll för lår och rumpa stärker magmusklerna och ryggen inklusive.
7. För de flesta övningar behöver du inte annan extra utrustning utom en träningsboll.
8. Om du har svårt att upprepa några övningar med fitballen (till exempel otillräcklig balans), sedan antingen ändra den i en mer förenklad version, eller gör den här övningen alls.
9. Övningar med en fitball är ett bra sätt att förebygga ryggont och smärta i nedre delen av ryggen.
10. Läs mer om fördelarna med fitballen och hur du väljer den, se artikeln: träningsboll för viktminskning: effektivitet, funktioner, hur man väljer.

För att börja igen, kom ihåg, vad är fördelen med att träna med en yogaboll:

• stärka magmusklerna, armarna, benen och skinkorna
• bränna kalorier och påskynda fettförbränningen
• stärker de djupa magmusklerna och muskelsystemet
• förbättrad hållning och förebyggande av ryggont
• lastens låga påverkan utan skador på lederna
• fitball är en enkel och tillgänglig inventering för varje

50 bästa övningar med fitball

Alla övningar med fitball presenteras i GIF -bilder, så att du visuellt kan se utvecklingen. Gifs påskyndar vanligtvis träningsprocessen, så försök inte fokusera på hastigheten, vilket visas på bilderna. Gör i din egen takt, intensivt och med full koncentration.

Övningar med fitball -magbark

1. Vridning på fitball

2. Fallet på fitballen

3. Sneda vändningar

4. Korsar ben

5. Vrid huset

6. Höj benen på fitballen

7. Hyperextension på träningsboll

Eller här en sådan variant:

8. Sidoplanka på knä

9. Sidofästet mot väggen: för avancerade

10. Vridning med hantel

11. Dubbel vridning

12. Att föra bollen från händer till fötter

13. Cykel

14. Benhissar

15. Sax

16. Vänder fötterna

17. V-vik med ett ben

18.V-faldig

19. Rulla en träningsboll på knäna

Övningar med fitball för lår och rumpa

20. Lyft skinkorna

21. Lyft skinkorna med ett ben

22. Rulla en träningsboll på ryggen

23. Sidoben lyfter knä

24. Sidobenlyft: en mer komplex version

25. Sparkar åt sidan

26. Lyft benen bakåt

27. Sitta på huk

28. Välj knäböj

29. Knäböj nära väggen

30. Knäböj på ett ben

31. Omvänd utfall

Övningar med fitball för överkroppen

32. Pushups baserade på kön

33. Pushups baserade på fitballen

34. Planka på fitball

35. Häckande hantlar för bröstmuskler

36. Fransk press med hantlar

Träning med fitball för en hel kropp

37. Knäna upp i baren

38. Rumpans uppgång i remmen

39. bäckens rotationer i riktning mot

40. Vänder kroppen i remmen

41. Benet svänger åt sidan i remmen

42. Fitballens rotation i remmen

43. Klättrare

En långsammare version av cliffhanger:

44. Rör fötterna i remmen

45. Superman med fitball

46. ​​Push-UPS med benhissar

47. Benlyft i bro

48. Rör vid de höjda fötterna på en fitball

49. Åkare

50. Knäböj med hoppning

Tack för gifs youtube-kanaler: kortslutningar med Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Fitness elastiskt band: supernyttiga verktyg

Exempel på färdiga träningsprogram med fitball

Om du vill göra med bollen, men inte vet var du ska börja, erbjuder vi dig en träningsplan med fitball för nybörjare, medel och avancerad nivå. Du kan arbeta med det föreslagna systemet gradvis lägga till eller ändra övningar efter eget gottfinnande.

Se även:

• Fitness elastiskt band (mini-band): vad är + 40 övningar
• Stegplattform: varför behovet av + 20 övningar

Plan 1: övningar med fitball för nybörjare

Träning med träningsboll för nybörjare består av två omgångar med 5 övningar i varje omgång. Varje övning utförs för 10-15 repetitioner för varandra. Efter omgången, upprepa i 2-3 varv. Gå sedan vidare till andra omgången. Pauser görs på begäran, men inte mer än 1 minut.

Första omgången:

• sumo squat
• Superman med fitball
• Lyft skinkorna
• Vridning
• Sidoben lyfter knäet

Andra rundan:

• Knäböj nära väggen
• Rulla en träningsboll på knäna
• Rör fötterna i remmen
• Sidoplanka på knä
• Omvänd lunge

Uppföljning: 10-15 repetitioner för varje övning med en yogakula, omgången upprepas i 2-3 varv, gå sedan till nästa omgång.

Plan 2: övningar med fitball för mellannivå

Träning med en träningsboll, medelliv kommer att bestå av tre omgångar, 6 övningar i varje omgång. Varje övning utförs 15-20 repetitioner av varandra. Efter omgången, upprepa i 2-4 varv. Gå sedan vidare till nästa omgång. Pauser görs på begäran, men inte mer än 1 minut.

Första omgången:

• Benlyft till bron
• Vrid huset
• Knäna uppe i baren
• Hyperextension på träningsboll
• Sax
• Omvänd lunge

Andra rundan:

• Rulla en träningsboll på ryggen
• Ben lyft
• Pushups baserade på kön
• Lyft benen bakåt
• Skater
• Fallet i fallet

Tredje omgången:

• Bäckets rotationer i riktning mot
• Beröring av fötterna på en fitball
• Knäböj nära väggen
• V-vikning med ett ben
• Sparkar åt sidan
• Vänder fötterna

Uppföljning: 15-20 reps av varje övning med en yogaboll, omgången upprepas i 2-4 intervallet, gå sedan till nästa omgång.

Plan 3: övningar med fitball för avancerad nivå

Träning med fitball avancerad nivå kommer att bestå av fyra omgångar med 6 övningar i varje omgång. Varje övning utförs för 20-25 reps för varandra. Efter omgången, upprepa i 3-4 varv. Gå sedan vidare till nästa omgång. Pauser görs på begäran, men inte mer än 1 minut.

Första omgången:

• Pick Crunch (lyfter skinkorna i remmen)
• Fladdrar sparkar (korsande ben)
• One Leg Squat (Squat on one leg)
• Lägre ryggförlängning (hyperextension på träningsboll)
• Plank Rollouts (rotation av fitballen i remmen)
• Benhöjning (benhissarna)

Andra rundan:

• Pushups baserade på fitball
• Plank Sidekicks (sparkar åt sidan i remmen)
• Cykel (cykel)
• Jack Squat (Squat med hoppning)
• One Leg Hip Raise (Lyft skinkor med ett ben)
• Sidobenlyft (Sidobenlyft)

Tredje omgången:

• Sidoplank (sidoplank vid väggen)
• Bridge Leg Lift (benlyft i bron)
• Plank Kick (Touch armbågar i planka)
• Ball Passover (Transfer fitball)
• Push-ups Benlyft (Push-UPS med benhissar)
• Sidekick (fot åt ​​sidan)

Fjärde omgången:

• Plank (Planka)
• V-sitt (V-vikt)
• Mountain Climbers Fast (Horisontell löpning)
• Benhöjning på boll (benhissar på fitball)
• Sumo Squat (Välj knäböj)
• Knä Touch Crunch (dubbel twist)

Utför 20 till 25 repetitioner av varje övning med en yogakula, omgången upprepas i 3-4 omgångar och fortsätt sedan till nästa omgång.

Det är viktigt att komma ihåg att viktminskning är inte tillräckligt att träna regelbundet. Utan ordentlig näring hjälper inte de mest effektiva övningarna med fitball att bli av med övervikt. Träning är ansvarig för muskelton och kroppskvalitet, medan det är nödvändigt att justera kosten när du går ner i vikt.

RÄTT NÄRING: hur man börjar steg för steg