Innehåll
Flexibilitet - kanske ett valfritt tillstånd vacker atletisk kropp. Förmågan att skapa en "bro" är dock nödvändig inte bara för skönhet utan för hälsa. Tillräcklig rörlighet i ryggraden - en garanti för att du aldrig kommer att följa ryggont och hållning kommer alltid att vara kung.
Topp 30 yogaövningar för rygg
Topp 10 övningar för flexibilitet i ryggen (för nybörjare)
Om du regelbundet utför effektiva övningar för en flexibel rygg kommer du att bli av med spänningar, trötthet, muskelklämmor och kommer inte bara att må bra men också se bra ut. Dessutom kommer du att lära dig att göra många svåra yogaställningar och kan vara stolta över sig själva.
Utför varje övning i 5-10 andningscykler eller räkna med timern på 30-40 sekunder. Du kan senare öka tiden.
1. Böjer sig bakåt
Vad är fördelen?: Gör att du flyttar bröstkorg och stärker ryggens djupa muskler och är bra för hållning.
Hur man utför: Stå upp och känn det hårda golvet under fötterna. Det är viktigt att stå på golvet och känna hela fötterna ytan. Lägg sedan händerna på midjan och börja luta dig bakåt, maximal böjning bak. Håll en balans för att inte förlora balans, den här höften kan appliceras lite framåt.
Hur man förenklar: Gör övningen för att göra ryggen flexibel, sitta på en stol och försök att böja så mycket som möjligt, men utan att luta huvudet.
2. Sfinxens ställning
Vad är fördelarna: Utvecklar flexibilitet i nedre ryggraden, främjar ventilation och avlägsnande av muskler.
Hur man utför: Ligga på magen, lutad på underarmarna. Lyft höljet utan att lyfta bäckenet från golvet. I handflatan kan du stänga eller låta den ligga parallellt med varandra. Titta rakt och kasta inte tillbaka huvudet. Känn en mjuk sträckning från hals till midja.
Hur man förenklarDenna övning för ryggens flexibilitet är lätt att utföra även för absoluta nybörjare, men om du har problem med nedre delen av ryggen rekommenderas det att du inte höjer kroppen högt och är bara i några sekunder.
3. Böjningen i ryggen
Vad är fördelarna: Förbättrar ryggraden i det övre avsnittet, stärker ryggmusklerna, lindrar spänningar och klämmer i axlarna och bröstkorgen.
Hur man utför: Ligga på magen och vila på handflatan eller underarmen. Ta sedan direkta händer bakom ryggen, dra dem längs kroppen och lyft kroppen. Du bör känna spänningen i ryggmusklerna och sträcka bröstet. Försök att inte luta huvudet och höja benen.
Hur man förenklar: Låt tråget vila på underarmen, som i sfinxens hållning.
4. Öva "simmare"
Vad är fördelarna: Utvecklar ryggmusklerna, förbättrar ryggraden, stärker benen, utvecklar balans och koordination.
Hur man utför: Ligga på magen, händerna drar framåt. Lyft sedan händerna och kroppen upp, hans fötter ligger tyst på golvet. Lyft sedan växelvis armen och det motsatta benet och imiterar en simmare i vattnet. Utför övningen med maximal amplitud, men rör dig smidigt, inte skarpt.
Hur man förenklar: Utför övningen för ryggens flexibilitet med en liten amplitud eller lyft i tur och ordning händerna först, sedan fötterna.
5. Kat
Vad är fördelarna: Avslappnar musklerna, förbättrar rörelsen i ryggraden, hjälper till att utveckla ryggens flexibilitet.
Hur man utför: Stå på fyra, placera dina händer precis under axellederna och låret under bäckenbenen. Då vegimiterar och förbjud ryggen, imiterar katten. Vid en avböjning av hakan lyft upp medan du drar - sänk ner huvudet. Arbeta med maximal amplitud, men i långsam takt för att förhindra smärta.
Hur man förenklar: Minska amplituden och hastigheten om det finns problem med nedre delen av ryggen, nacken eller andra delar av ryggraden.
6. Griparfötter på alla fyra
Vad är fördelarna: Utvecklar balans och koordination, förbättrar ryggens flexibilitet, det har lugnande effekt.
Hur man utför: Stå på fyra och lyft ett ben uppåt, räta ut knäet. Motsatt arm och ta tag i fotleden på det upphöjda benet, böj på baksidan. Följ balansen, detta bär vikten på armen och benet som vilar på golvet. Glöm inte att upprepa för andra sidan.
Hur man förenklar: Utför övningen för ryggens flexibilitet, böj benet vid knäet, men lyft inte för högt över golvet. Du kan också använda ett fitnessband eller en handduk för att ta tag i foten.
7. Halvbroens ställning
Vad är fördelen?: Stärker ryggmuskler, skinkor och lår, sträcker ryggraden, stärker bäckenbotten.
Hur man utför: Ligga på ryggen och dra foten mot bäckenet, för att göra detta böjer du knäna. Lyft bäckenet upp på axlarna, nacken och huvudet som ligger på golvet, fötterna ligger på axlarnas bredd. Händerna kan ta tag i anklarna eller sätta dem längs kroppen. Spänn glutorna högst upp och försök att höja bäckenet så högt som möjligt för att utveckla ryggens flexibilitet som möjligt.
Hur man förenklar: Håll nedre ryggen med händerna när du utför övningar för att göra ryggen flexibel, så minska belastningen på nedre delen av ryggen, men mer detaljerad bröstkorg.
8. Vridningen i posen nedåtvänd hund
Vad är fördelen?: Sträcker axlar och ryggrad, stärker handen och slappnar av i nedre delen av ryggen.
Hur man utför: Stå i remmen, lyft sedan upp bäckenet och ta hållningen nedåt. Ta tag i fotleden på det motsatta benet med ena handen och håll ryggen rak. Byt sida efter några andetag.
Hur man förenklar: Böj knäna, stå på tåna eller sprid benen bredare när du utför poserna. Du kan också dra handen till motsatt fot och till närmaste, i den här positionen, är krullen lättare att göra.
9. Vridningen i ryggen
Vad är fördelen?: Denna övning är för flexibilitet i ryggen utvecklar rörligheten i ryggraden, särskilt den nedre delen, hjälper till att utveckla ryggens flexibilitet och stärker musklerna.
Hur man utför: Ligga på ryggen och dra foten mot bäckenet, böj vänster ben i knäna. Vänster hand rör sig åt sidan. Vrid i ländryggen, ta knäet till höger sida. Tryck lätt på knäet med din högra hand och sänk det ned till golvet. Försök med knäet för att röra golvet. Håll den här positionen i flera andningscykler och gör övningen på andra sidan.
Hur man förenklar: Gör övningen i bekvämligheten av amplituden kan släppa ditt knä till golvet.
14 övningar för överkroppen
10. Bågen ligger på baksidan
Vad är fördelen?: Denna övning är för flexibilitet i ryggen sträcker ryggraden, förbättrar rörligheten, avslöjar axelavdelningen och slappnar också av nedre delen av ryggen.
Hur man utför: Ligga på ryggen, händerna samman över hans huvud. Ett ben på ett annat. Vrid kroppen och fötterna åt sidan, kroppen som båge. Känn hur sträckt ryggraden i bröst- och ländryggen och avslöjar axellederna.
Hur man förenklar: Lägg händerna på båda sidor av kroppen och lägg inte dem bakom huvudet.
Topp 10 övningar för flexibilitet i ryggen (avancerad)
För att utveckla ryggens flexibilitet måste du inkludera i träningen träningsövningar från yoga och stretching, vilket hjälper till att sträcka ut musklerna och göra ryggraden mer rörlig. Som ett resultat kommer du inte bara att kunna göra bron, utan också lära dig hållningen hos kungskobras, lök eller fisk, som kräver stor flexibilitet i ryggraden.
Utför varje övning i 5-10 andningscykler eller räkna med timern på 30-40 sekunder, senare kan du öka tiden.
1. Posera nedåtvänd hund
Vad är fördelen?: Stärker ryggen, sträcker ryggmusklerna, tar bort spänningarna i axlarna.
Hur man utför: Stå vid baren och lyft upp bäckenet, håll händer och fötter från golvet. Försök att placera huvudet mellan dina axlar för att känna maximal ryggsträckning. Smärtsamma känslor på baksidan av låren och kalvarna, du kan stå på tårna.
Hur man förenklar: Under genomförandet av övningar för flexibilitet i ryggen böjer du knäna något så att du tar bort ditt fokus från benmusklerna och kan fokusera på ryggen. Tillbaka är det viktigt att sträcka så mycket som möjligt. Posen kan också förenklas om du placerar fötterna något bredare än axlarna.
2. Cobra -pose
Vad är fördelarna: Utvecklar flexibilitet i nedre ryggraden, förbättrar hållning, eliminerar smärta i nedre delen av ryggen.
Hur man utför: Ligga på magen och vila på golvet med händerna. Räta sedan ut händerna och lyft upp kroppen. Bäckenet och fötterna på golvet. Titta rakt och SAG inte mycket i ryggen, för att inte skada dig.
Hur man förenklar: När den problematiska nedre delen av ryggen rekommenderas att du höjer bäckenet lätt för att ta bort vikten från ländryggen. Efter att ha utfört ett make barns ställning för att slappna av i nedre ryggen.
3. Posen är kung Cobra
Vad är fördelarna: Hjälper till att utveckla ryggens flexibilitet, lindrar smärta, klämmor och spänningar i hela kroppen, förbättrar hållning.
Hur man utför: Ligga på magen och vila på golvet med handflator. Lyft sedan din kropp som om du gjorde Cobra-poser. Håll dig i denna position, böj knäna och gör samtidigt böjningen i ryggen och ta huvudet bakåt. Dra strumporna på baksidan av huvudet, maximal ruttnande rygg.
Hur man förenklar: Böj knäna, fortsätt att dra i strumporna, men se rakt framåt och kasta inte huvudet bakåt.
4. Posera av en kamel
Vad är fördelarna: Utvecklar ryggradens flexibilitet, tar bort klämmorna i bröstkorgens rygg, främjar god hållning.
Hur man utför: Stå på knäna, ska ha en rätt vinkel mellan benen och höfterna. Böj ryggen, kasta inte tillbaka huvudet och händerna fattar anklarna. Sträck bröstmusklerna när du böjer dig, ta ditt blad, men låt inte obehag i nedre delen av ryggen.
Hur man förenklar: Håll händerna i midjan under avböjningen, släpp dem inte till anklarna, utan försök att hålla armbågarna inuti.
5. Ställningen av Superman
Vad är fördelarna: Stärker armar och rygg, gör ryggraden mer flexibel, förbättrar känslan av balans.
Hur man utför: Ligga på magen och håll armarna lika bekvämt. Benen och bäckenet pressades mot golvet. Dra sedan raka armar framåt och lyft kroppen. Känns som att arbeta med ryggmusklerna, sträcker ryggraden och gluteal belastning. Kasta inte tillbaka huvudet, titta rakt framåt, koncentrera dig på muskelfunktion och andning.
Hur man förenklar: Gör övningen, dra omväxlande i varje hand och den andra vilar på underarmen.
6. Bågställning
Vad är fördelen?: Stärker musklerna i armar, rygg och skinkor, hjälper till att utveckla ryggens flexibilitet, tränar balansen.
Hur man utför: Ligga på magen och vila på handflatan eller underarmen. Lägg händerna bakom ryggen och böj knäna samtidigt. Klackarna borde peka uppåt. Håll händerna och böj fotleden så mycket som möjligt i ryggen, och kasta inte huvudet bakåt. Strumpbyxor för att dra tillbaka till resultatet är en hållning som liknar en fluga.
Hur man förenklar: Använd en handduk eller ett fitnessband för att greppa anklarna. Du kan också göra en pose, lyfta höfterna för högt, det blir lättare att lära sig för nybörjare.
7. Broposition
Vad är fördelen?: Sträcker ryggraden, utvecklar ryggens flexibilitet, lindrar smärta, slappnar av axlarna, korrigerar böjd hållning, lugnar sinnet.
Hur man utför: Ligga på ryggen och placera dina handflator på vardera sidan av huvudet genom att vrida dem inåt. Som ett resultat av att handflatorna vetter mot fötterna och armbågarna lyfts upp. Böj benen och lyft upp bäckenet, räta ut armarna. Försök att räta ut knäna och armbågarna för att böja sig i ryggen såg ut som en riktig halvcirkelformad bro.
Hur man förenklar: Förenklad version av bryggans hållning är vilken variant av halvbryggan som helst, som lätt kan utföras av nybörjare.
Hur man kommer upp till bron: steg för steg
8. Fiskens ställning
Vad är fördelarna: Förbättrar flexibiliteten i nedre delen av ryggen, slappnar av bäckenbottenmusklerna, utvecklar flexibiliteten i höfterna.
Hur man utför: Ligga på ryggen och böj knäna och lägg benen på båda sidor om kroppen. Lyft sedan upp kroppen medan ryggen och skinkorna ska röra golvet. Hans händer ligger löst längs kroppen. Du kan också göra fiskens ställning från Lotus position. Sitt i Lotus-positionen och luta dig tillbaka, sänk bäckenet och baksidan av huvudet på golvet.
Hur man förenklar: Förenklad version av fisken utförs med raka ben. För detta måste du ligga på ryggen och lyfta upp kroppen och böja ryggen. Om det här alternativet är lätt att göra, försök att böja ett ben i knäet och dra henne till honom och skapa en halv Lotus.
9. Vridning av bordets hållning
Vad är fördelarna: Utvecklar flexibiliteten i överkroppen, stärker armarna och axlarna, förbättrar balans och koordination.
Hur man utför: Stå på fyra, i kattens utgångsläge. Lyft sedan upp en hand och vrid huvudet och kroppen efter henne. Titta uppåt i handflatan eller framåt. Kroppsviktöverföringen till motsatt hand.
Hur man förenklar: I stället för att lyfta rakt upp, lägg din hand på midjan och vrid din kropp något i hennes riktning. Vrid dig med liten amplitud, vilket kan uppnås av alla nybörjare.
10. Hållning som sträcker sig en valp
Vad är fördelen?: Sträcker ryggraden, hjälper till att utveckla ryggens flexibilitet, slappnar av axlar och nedre rygg, trötthet från hela kroppen.
Hur man utför: Stå på alla fyra, böj ryggen, sträck händerna framför honom. Ligga med bröstet på golvet, som om du behöver krypa under den låga pinnen. Svansbenet når upp. Sträck ryggen så mycket som möjligt, böj något bak.
Hur man förenklar: Förenklad version är barnets ställning där bäckenet och höfterna ligger på skenbenen och pannan berör golvet.
Bonus: barns ställning
Vad är fördelarna: Avslappnar ryggen, särskilt ländryggen, ökar ryggraden, lugnar sinnet och kroppen. Denna övning påverkar inte din flexibilitet direkt, men det hjälper dig att slappna av efter en djup och komplicerad ställning. Placera barnet var 5: e minut under träningen på ryggens flexibilitet.
Hur man utför: Stå på fyra och sänk bäckenet på dina klackar, sträck dina armar framför honom. Huvudet vidrör golvet, ryggen rakt, något böjt till effekten av stretching var mer uttalad.
Hur man förenklar: Lägg händerna på båda sidor av kroppen och dra dem inte framåt. Huvudet kan vridas för att slappna av i nacken. Denna position avlastar maximalt spänningen från ryggraden och sträcker den försiktigt.
Se även:
- Träning för ben och skinkor: ett program för nybörjare (dag 1)
- Cardio-utrustning för hemmet: granskning, fördelar och nackdelar, funktioner
- Topp 30 statiska (isometriska) övningar för att tona kroppen
Yoga och sträcker ryggen och länden