Fett är mycket viktigt för kroppen; det är det mest energiintensiva makronäringsämnet i mänsklig näring. Fetter är ansvariga för matens struktur, smak och arom och i kroppen fungerar de som skyddskuddar mellan organ, värmer kroppen och är en del av varje cell i kroppen.
Många dieter föreslår att man minskar fett i kosten, och alla typer av fett. Folk tror felaktigt att fett är ont eftersom det har det högsta kaloriintaget. Men fett är olika: skadligt eller hälsosamt. Och några av dem är viktiga för oss. Till exempel, utan omega-3 och omega-6 fettsyror är vår existens omöjlig. Fettlösliga vitaminer absorberas inte alls om du inte äter fet mat. Förresten, till skillnad från kolhydrater och proteiner är fetternas glykemiska index noll, så de höjer inte blodsockret alls. Även om du naturligtvis inte ens med hälsosamma fetter behöver överdriva det. En kost som är 20-30% fett anses rimlig för en frisk vuxen. Och var inte orolig, detta betyder inte att du kommer att behöva äta smör, gräddfil och fett kött ... För att förstå vilka fetter du behöver för att fylla dessa 20-30%, låt oss förstå deras typer.
Fetter delas in i följande grupper:
- omättad
- mättad,
- transpersoner.
Omättat fett (som i sin tur är uppdelat i enkelomättat och fleromättat)
Dessa fetter finns i fisk, nötter, linfrön, avokado, oliver, sesamfrön, pumpafrön, solrosfrön och nästan alla vegetabiliska oljor. Fleromättade fetter är de viktigaste omega-3 och omega-6 fetterna för oss. De produceras inte av människokroppen och kommer bara in i den med mat eller kosttillskott.
För normal utveckling och funktion av kroppen bör förhållandet mellan omega-3 och omega-6-fetter vara nära 1: 1. Detta förhållande i västerländsk kost är vanligtvis 1:25 till förmån för omega-6! Konsekvenserna av denna obalans kan vara dystra.
Ja, för att överleva behöver vi några omega-6-fetter, men de kan orsaka inflammation i kroppen, vilket leder till olika kroniska sjukdomar. Omega-3, å andra sidan, förhindrar inflammation. Att upprätthålla ett hälsosamt förhållande mellan omega-3-fetter (fet fisk, linfrön, chiafrön) och omega-6-fetter (valnötter, pumpafrön och solrosfrön, de flesta vegetabiliska oljor) är avgörande för att bibehålla hälsan och livslängden.
Förutom balansen mellan omega-3- och omega-6-fettsyror bör man inte glömma enkelomättade fetter, som bör ingå i den dagliga kosten. Sjuksköterskans hälsostudie fann att kvinnor som äter minst en handfull nötter om dagen är mycket mindre benägna att utveckla cancer och hjärtsjukdomar, och Harvard School of Public Health rekommenderar att man konsumerar mandel, hasselnötter, pekannötter, pumpafrön, sesamfrön regelbundet.
Mättade fetter
Mättade fetter är rikliga i kött (nötkött, fläsk, lamm), helmjölksprodukter (smör, ost, mjölk, glass), fjäderfäskinn och vissa vegetabiliska livsmedel (kokos, kokosolja, palmolja och palmkärnolja).
Den traditionella västerländska kosten innehåller ett överskott av mättat fett, vilket kan orsaka skada på kroppen, till exempel kan leda till metaboliskt syndrom, typ II-diabetes, fetma och åderförkalkning. Att minska mättat fett i kosten förbättrar hälsan för de flesta.
Men inte allt mättat fett är skadligt för kroppen. De har också fördelaktiga egenskaper (till exempel kokosolja anses till och med vara en supermat av många), så en liten mängd mättat fett bör fortfarande kvar i kosten. American Heart Association rekommenderar högst 20 gram mättat fett per dag.
Transfetter är farliga i alla mängder
Livsmedelstillverkare har uppfunnit en grupp fetter i laboratorier som är mer fördelaktiga för deras kommersiella ändamål än för vår hälsa. Kända som transfettsyror är de designade för att ge munkänsla, munkänsla och matlagningsegenskaper som liknar naturliga fetter. Men dessa konstgjorda fetter är mycket billigare och har lång hållbarhet.
Under hydreringen pumpas väte in i flytande vegetabiliska fetter, vilket resulterar i något som liknar mättat fett, men mycket mer hälsofarligt. Samtidigt går alla viktiga fettsyror, vitaminer, mineraler och andra användbara ämnen förlorade, medan giftiga kemikalier som används i produktionen och som härrör från intensiv uppvärmning kan bestå.
Transfettsyror finns till exempel i margarin och finns också i snabbmat, såsom pommes frites, liksom i kommersiella bakverk, chips och andra snacks. Konsumtionen av sådana konstgjorda fetter stör avgiftningsprocesserna i vår kropp, ökar testosteronnivåerna, ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar, metaboliskt syndrom och typ II-diabetes. Transfetter är mycket farligare än mättade fetter eftersom de höjer dåligt kolesterol och sänker bra kolesterol. Transfetter är så farliga att den amerikanska livsmedels- och drogadministrationen i slutet av förra året inledde en process som kommer att förbjuda användningen av transfetter i livsmedel.
För att minimera intaget av dåliga fetter i kroppen rekommenderar jag följande:
- undvik friterad mat;
- ta bort fett från köttet före tillagning, ta bort skinn från fjäderfä;
- baka, stek eller sjud fågel, fisk eller magert kött
- ta bort fett som bildas under tillagning av kött och fisk;
- Tillsätt endast en liten mängd fett / olja till maten eller undvik det helt;
- välj hälsosammare matlagningsmetoder: ånga grönsaker eller grilla grönsaker utan att använda olja;
- använd örter eller marinader utan olja för att ge smak till maten
- För att undvika omega-3 / omega-6 obalanser, använd linfröolja istället för oliv- eller solrosolja (det här inlägget har alternativ för såser till sallader med linfröolja);
- diversifiera din kost: ät mer nötter, frön, glöm inte superfood avokado;
- undvika allt som innehåller transfetter: bakverk, chips, snacks ... i allmänhet allt som inte är gjort med hela ingredienser strax innan du äter ?
Källor:
Harvard School of Public Health
American Heart Association