Innehåll
Det är allmänt accepterat att viktminskning är 80% beroende av näring och 20% av träning. Det saknar den viktigaste komponenten - spontan icke-träningsaktivitet (icke-träningsaktivitetstermogenes, NEAT), som inte bara viktminskningshastigheten beror på, utan också viktökning. Inte alla lyckas behålla resultatet efter att ha gått ner i vikt, och de flesta som går ner i vikt redan i processen står inför en platåeffekt. Låt oss ta en titt på varför icke-träningsaktiviteter måste övervägas.
Icke-träningsaktivitet hjälper dig att gå ner i vikt
Energikostnaderna beror på tre komponenter:
- Baslinje kaloriförbrukning;
- Fettförbränningsträning;
- Icke-utbildning eller hushållsaktiviteter.
Baslinje kaloriförbrukning står för 70% av energin, med de återstående 30% fördelade mellan motion och rörelse i hemmet. Många klagar över att de går in för sport, men går inte ner i vikt. Anledningen ligger i felaktig bedömning av deras rörlighet.
Se vad som händer. För att gå ner i vikt måste du förbränna 500 kalorier dagligen genom rörelse. De flesta människor förbränner cirka 400 kalorier under ett träningspass. Förbrukningen beror på hur länge du ger det bästa, dina parametrar och träningsnivå. Tränade och relativt magra människor bränner färre kalorier än otränade överviktiga.
Om du fokuserar på att bränna 500 kalorier dagligen måste du spendera 3500 kalorier per vecka. Tre träningspass ger en ungefärlig konsumtion på 1200 kcal på sju dagar, då de återstående 2300 kcal måste kompletteras med hushållsaktiviteter.
Till skillnad från träning är vardagliga aktiviteter tillgängliga för alla när som helst. Du bränner kalorier när du går, rusar till jobbet, går trappor, städar huset, leker med barn eller går med husdjur eller chattar på sociala medier. Ju mer intensiv aktiviteten desto mer kalorier bränner du. Naturligtvis kommer energiförbrukningen för kommunikation i sociala nätverk att vara minimal.
Varför försvinner inte vikten
Att gå ner i vikt gör många misstag när man går ner i vikt, men det mest uppenbara är att du inte är uppmärksam på den dagliga aktiviteten. För viktminskning beräknar vi kaloribehovet och köper ett gymmedlemskap. Först är vi fulla av energi och mobil, för vi vet att vi behöver flytta mer. Men då försämras vädret eller humöret, vi blir sjuka, blir trötta under träningen - vi vill vila, ligga ner, koppla av. Och vi börjar spendera färre kalorier på vardagliga uppgifter. Med andra ord bränner vi inte upp till de eftertraktade 500 kcal.
Likaså uppstår viktökning efter en diet. Först ger vi allt vårt bästa till 100%, och efter att ha uppnått målet återgår vi till tidigare matvanor och / och blir mindre rörliga. Därför är det så lätt att gå ner i vikt på våren och sommaren, och på hösten och vintern, med en kall snäpp och minskade dagsljus, blir det svårare att gå ner i vikt.
Hur kroppen bedrar oss
Lågkaloridieter är farliga inte bara för att de minskar baskaloriförbrukningen. De tvingar dig att spendera färre kalorier på rutinuppgifter. När kroppen inser att det inte finns tillräckligt med energi börjar den spara den på alla möjliga sätt. Till exempel gör du dina läxor mer effektivt, krånglar mindre, väljer omedvetet en genväg, ber ditt hushåll att lämna in något, tröttnar snabbare och vilar mer.
Om träningen ligger i kontrollzonen och ingår i schemat, känns inte vardagens rörelse igen. År 1988 genomfördes en studie där personer som diagnostiserats med fetma förlorade 23,2% av sin ursprungliga vikt. Forskarna noterade en förändring av deras energiförbrukning. I slutet av det vetenskapliga experimentet visade det sig att deltagarna började spendera 582 kcal mindre och deras totala energiförbrukning var bara 75,7% av den beräknade.
Sätt att öka icke-träningsaktivitet
Nu vet du hur kroppen kan lura dig, så att du kan förhindra detta genom att medvetet öka motoraktiviteten:
- Kasta hissen till förmån för trappan;
- Ha för vana att gå en promenad varje dag;
- Undvik kollektivtrafik där du kan gå;
- Hitta en aktiv hobby - kanske du ville gå på dans eller kampsport, lära dig simma eller åka skridskor;
- Gör allt själv och be inte andra att "ta med" eller "bära";
- Lek med barn och husdjur;
- Använd din lunchpaus för alla aktiviteter - gå en promenad eller shoppa;
- Om du arbetar hemifrån, ta korta raster för att göra hushållssysslor eller kroppsviktövningar.
Du kan kontrollera energiförbrukningen för träning och icke-träningsaktiviteter i kaloriförbrukningsanalysatorn. Detta hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och bibehålla resultatet under lång tid.