Innehåll
Alla yogis gör Surya Namaskar. Denna uppsättning övningar först kan verka svår, obegriplig ... Men det är värt att göra det flera gånger, och du kommer att förstå allt, komma ihåg sekvensen av asanas och uppskatta dem. Vi berättar varför asana är så användbart för nybörjare.
Vad betyder solhälsning i Surya Namaskar
Förklaringen är mycket enkel: ordet "Surya" översätts som "sol" och "Namaskar" - "hälsning, buga." Med denna uppsättning övningar möter du en ny dag, hälsar solen och laddar med dess styrka (energi), värme (hälsa) och ljus (lycka).
Som du redan förstått gör Surya Namaskar bäst i gryningen eller lite tidigare för att se soluppgången. Och se till att vända dig mot öster, där solen går upp. Men tyvärr, vår livstakt är sådan att det inte alltid är möjligt att träna på morgonen, så det finns inget att oroa sig för om du gör asana på kvällen. Kom ihåg att alla yogaövningar kan göras när som helst på dygnet. På morgonen kommer de att arbeta mer på din kropps hälsa och på kvällen på dess avslappning och lugn.
Surya Namaskar i yoga för nybörjare
När jag började yoga och testade att göra Surya Namaskar för första gången kände jag mig som en riktig Plåtträman. Min rygg böjde sig inte (vilken kobra!), mina ben rätades inte ut och något knakade i mina knän... Och anledningen var inte att jag gjorde något fel. Kroppen, som inte var van vid fysisk träning, gjorde sig genast påmind. Nästa morgon gjorde det så ont att det verkade som att allt: Jag skulle inte böja mig längre. Men det verkade bara. Jag fortsatte med asana och gjorde det i 40 dagar i följd.
Efter en vecka kände jag ingen fysisk smärta – tvärtom, varje dag blev kroppen flexiblare och mer motståndskraftig. Och i slutet av träningen lyckades jag enkelt göra flera cirklar i rad. Och hon gav mig så mycket styrka och kraft!
Tack vare denna uppsättning övningar börjar många muskelgrupper arbeta. Och de du aldrig ens märkt förut. Huvudvillkoret: alla asanas i Surya Namaskar bör göras mycket långsamt och smidigt, särskilt i början. Och tillåt inga plötsliga rörelser! När du blir skickligare kan du utföra det här komplexet i snabb takt, men det är en annan historia.
Funktioner
Så, Surya Namaskar är en uppsättning övningar som du kommer att upprepa om och om igen. Den består av 12 asanas. Det kommer att vara bra om du först behärskar var och en av dem och först sedan samlar dem i en enda övning. Det är perfekt!
12 asanas är en halv cirkel. Cykeln kommer att slutföras när du gör en halvcirkel på båda sidor: först med höger fot, sedan med vänster. Som ett resultat erhålls 24 asanas, och de bildar en hel cirkel. Man tror att det räcker för nybörjare att göra tre cirklar, gradvis upp till sex. Mer avancerade kan redan utföra upp till 12-24 cirklar åt gången. Erfarna yogis kan göra 108 omgångar av Surya Namaskar. Men detta är en speciell praxis.
Om du är nybörjare, sikta inte på kvantitet! Kroppen måste förberedas. Och allt du behöver i det första steget får du från tre cirklar.
Alla rörelser i Sun Salutation är uppbyggda kring att luta ryggraden fram och tillbaka. Dessa variabla böjningar sträcker ut och tar bort ryggraden så mycket som möjligt, ger stora och mångfacetterade fördelar för hela kroppen.
Fördelarna med träning
Surya Namaskar kallas med rätta för en dyrbar praxis. Det fungerar inte bara med musklerna och flexibiliteten i ryggraden. Sun Salutation har visat sig vitalisera alla inre organ, leder och senor. Det fungerar också på en "andlig nivå": det lindrar stress och ångest.
Så varför är Surya Namaskar bra för nybörjare och inte bara:
- Det förbättrar hjärtfunktionen
- Aktiverar blodcirkulationen
- Sträcker ut ryggraden
- Främjar flexibilitet
- Masserar inre organ
- Hjälper matsmältningen
- Tränar lungorna och fyller blodet med syre
- Återställer immuniteten
- Reglerar menstruationscykeln hos kvinnor
- Lindrar huvudvärk och muskelspänningar
- Hjälper till vid behandling av depression och neuros
- Ökar vårt välbefinnande
Träningsskada
Om du behärskar detta komplex med hjälp av en bra instruktör kommer du inte att skada dig. Han kommer att hjälpa dig att återuppbygga alla asanas i detta komplex, lära dig hur du andas korrekt. Och först då kan du lugnt träna Surya Namaskar på egen hand.
Men om du har några sjukdomar, operationer, så bör du naturligtvis först konsultera din läkare. Kan du yoga? Om möjligt, vilka positioner bör undvikas? All denna information bör du definitivt säga till din yogalärare.
Ja, Surya Namaskar fungerar utmärkt med ryggraden, återställer dess flexibilitet, etc., men det finns ett antal sjukdomar som inte är kompatibla med en del av detta komplex. Till exempel diskframfall, diskslitage, ischias: Surya Namaskr-ställningar kommer bara att förvärra dessa problem. I dessa fall bör all framåtböjning uteslutas. Men att böja sig framåt kommer bara att läka. Och det finns många sådana exempel. Jag hoppas att vi har övertygat dig om att söka råd från en läkare och studera med en bra instruktör först. Övningen bör vara rimlig, vald för dig, bara i det här fallet kommer det att förbättra tillståndet för ryggraden och ryggen som helhet.
Foto: sociala nätverk
När är bästa tiden att göra Surya Namaskar?
Som du redan förstått, på morgonen efter att ha vaknat. För någon kommer bara Surya Namaskar att räcka som övning, någon kommer att välja denna uppsättning övningar för uppvärmning. Men i båda fallen är Surya väldigt bra!
På kort tid skapar det en stor mängd värme i kroppen. Så här värmer många yogis upp innan de utför huvudkomplexen.
En uppsättning övningar Surya Namaskar
Sun Salutation har flera alternativ. Vi presenterar två huvudsakliga.
Och vi kommer att analysera varje steg, för nybörjare kommer det att vara tydligt och användbart. Blanda inte ihop antalet steg med asanas.
Och en sak till: vi kopplar varje rörelse med andning. Följ instruktionerna noggrant.
Detaljerad teknik för att utföra Surya Namaskar
steg 1
Vi står på mattans framkant, samlar ihop fötterna. Vi tar bort den naturliga avböjningen från nedre delen av ryggen, magen tenderar inåt. De nedre revbenen sitter kvar. Och vi riktar bröstet framåt och uppåt. Vi tar våra axlar bakåt och nedåt, för fingrarna sträcker vi oss mot golvet och för toppen av huvudet uppåt. Vi kopplar handflatorna framför bröstet så att tummarna nuddar mitten av bröstet.
steg 2
Med en inandning sträcker vi oss uppåt bakom handflatorna, vi tar bort axlarna ner från öronen, samtidigt som vi behåller förlängningen i ryggraden.
steg 3
Med en utandning böjer vi oss ner.
VIKTIGT! Om lutningen inte är djup, böjer vi våra knän. Vi pressar magen och bröstet till revbenen. Fingrar och tår är på samma linje. Vi sträcker handflatorna mot golvet. Vi kontrollerar att nacken hänger fritt ner.
steg 4
Andas in när vi kliver tillbaka med höger fot. Bäckenet går ner, bröstet går upp.
steg 5
Med en utandning, sänk höger knä och fot till golvet.
steg 6
Med en inandning sträcker vi handflatorna uppåt. Vi riktar ner bäckenet så att det känns hur framsidan av höger lår sträcks.
steg 7
När du andas ut, sänk ner handflatorna mot golvet.
steg 8
Andas in – steg tillbaka.
steg 9
Med en utandning sänker vi oss till stången: "Chaturanga".
VIKTIGT! Om det inte finns tillräckligt med styrka lägger vi våra knän i golvet i denna position. Kontrollera armbågarnas position, i "Chaturanga" ska du hålla underarmarna vertikala, ge kroppen lite framåt och krama om revbenen med armbågarna. Försök att inte klämma dig i nacken – ta axlarna bakåt.
steg 10
Med ett andetag tar vi posen "Hund med ansiktet uppåt." Vikten stöds på fotens vrist, knän och höfter är ovanför golvet. Vi tar axlarna bakåt och nedåt, med musklerna i ryggen, som om vi kramar ryggraden. Med handflatorna drar vi mattan mot oss själva, vi trycker fram bröstet.
steg 11
Med en utandning rullar vi över tårna - posen: "Hund med nospartiet ner." Handflatorna pressas stadigt mot golvet, vi vänder axlarna inifrån och ut, öppnar utrymmet mellan skulderbladen, pekar svanskotan uppåt, sträcker ryggen. Fötterna är höftbrett isär. Ytterkanten av fötterna är parallella med varandra. Och vi trycker ner hälarna i golvet.
steg 12
Andas in när vi kliver fram med höger fot. Bäckenet tenderar nedåt, bröstet upp, bakbenet är rakt, hälen sträcker sig bakåt.
steg 13
Med en utandning, sänk vänster knä och fot till golvet.
steg 14
Med en inandning drar vi upp händerna. I detta läge är den främre ytan på vänster lår förlängd.
steg 15
Med en utandning, sänk ner handflatorna, lägg det raka benet på tån. Med en inandning kliver vi med vänster fot åt höger. Vi kopplar ihop fötterna.
steg 16
Och medan vi andas in sträcker vi ryggen, vår blick riktas framför oss, vi försöker få ihop skulderbladen.
VIKTIGT! Om det är omöjligt att göra detta på det här sättet, prova en lättviktsversion: vi vilar våra händer på våra höfter och trycker bort dem från våra ben, vi sträcker på ryggen.
steg 17
Med en utandning böjer vi oss ner till benen.
steg 18
Med en inandning reser vi oss bakom handflatorna upp. Stretch Pose.
steg 19
Och med en utandning kopplar vi handflatorna framför bröstet.
steg 20
Vi sänker våra händer, slappnar av.
Variant av "Surya Namaskar"
TEKNIK FÖR PRESTANDA
Ställ 1
Stående pose. Stå rakt med fötterna ihop, tår och hälar vidrörande, vikten jämnt fördelad på båda fötterna. Vi hittar en balans. Händerna ligger på sidorna av kroppen, fingrarna tillsammans.
Uppmärksamhet! Du kan sammanfoga dina handflator i mitten av bröstet och från denna position gå vidare till nästa.
Ställ 2
Sträcker sig upp
Med en inandning, lyft armarna ovanför huvudet, handflatorna vidrör. Vi sträcker ryggraden, höjer bröstet och slappnar av axlarna. Vi ser till att det inte finns någon överdriven spänning i hals- och ländryggen. Titta upp på tummarna.
Ställ 3
Luta dig framåt
Med en utandning lutar vi oss framåt med hela kroppen. När vi lutar håller vi ryggraden rak, sträcker den, som om vi sträcker oss framåt med huvudets krona. Efter att ha nått en position där det kommer att vara omöjligt att hålla en rak rygg, slappnar vi av huvudet och sänker det så nära våra knän som möjligt. Helst rör hakan knäna. Benen är raka vid knäna, handflatorna ligger på golvet på båda sidor om fötterna, fingrarnas och tåns spetsar är på samma linje. Titta på nästippen.
Ställ 4
Med en inandning höjer vi huvudet, rätar ut ryggraden och håller handflatorna och fingertopparna på golvet. Blicken riktas mot punkten mellan ögonbrynen (tredje ögat).
Ställ 5
tryck upp
Med en utandning böjer vi våra knän och kliver tillbaka eller hoppar tillbaka och tar positionen "liggande betoning" - benen är raka, vi balanserar på våra tåbollar. Armbågarna är böjda, pressade mot revbenen, handflatorna ligger på golvet under axlarna, fingrarna är breda isär. Kroppen bildar en rak linje från pannan till anklarna. Vi upprätthåller balansen genom att balansera oss på handflatorna och fötterna. Tryck inte din kropp framåt med tårna.
Ställ 6
Cobra Pose
I positionen "liggande betoning", med en inandning, rätar vi ut armbågarna och böjer ryggen. Vi böjer i övre delen av ryggen så att den nedre delen av ryggraden inte upplever tryck. Pannan sträcker sig uppåt, blicken riktas mot nässpetsen. Fingrarna är brett isär.
Ställ 7
Triangel Pose
Med en utandning höjer du bäckenet så att benen och bålen bildar ett inverterat V. Upprätta balans. Vi pressar fötterna och handflatorna mot golvet, rätar ut armbågar och knän. Fingrarna är brett isär. Titta på naveln och håll denna position i fem andetag.
Ställ 8
Vid utandning, hoppa eller steg tillbaka till position 4.
Ställ 9
Luta dig framåt
Med en utandning lutar vi oss framåt med hela kroppen. Vi accepterar position 3.
Ställ 10
Sträck upp
Vi andas in och reser oss och tar position 2.
Ställ 11
Stående pose
Med en utandning återgår vi till startpositionen, händerna på kroppens sidor.Låt oss sammanfatta de viktiga punkterna:
1. Synkronisera andning med rörelser för att skapa en kontinuerlig rytm under hela Surya Namaskar-komplexet.
2. När denna sekvens är gjord på rätt sätt gör naveln och benen (inte armarna och ryggen) mycket arbete.
3. Det spelar egentligen ingen roll om dina ben är raka eller om knäna är böjda, det är annorlunda! Du vill att ryggraden ska röra sig från naveln, inte huvudet eller ryggen.
4. Om du är i klassen, försök att inte se andra människor göra det på mattor. Vi är inte i konkurrens.
5. Och kom ihåg att vi gör allt smidigt. Översträck inte din ryggrad eller nacke. Processen blir mycket effektivare om du rör dig långsamt och konsekvent.
VIKTIGT! Efter att ha slutfört komplexet måste du definitivt göra Shavasana. Detta är "lik" eller "död" pose (vi har redan pratat om det i detalj - se avsnittet "Asanas"), det kommer att låta dig slappna av så mycket som möjligt och konsolidera resultatet från "Surya Namaskar".