Spring ryck: plus 5 centimeter till armarnas volym

Lägg till 5 cm i armarna med fyra intensiva biceps- och triceps-träningspass på en vecka!

Författare: Bill Geiger

Förhoppningsvis är du redo att dra upp ärmarna lite, för det här superintensiva träningsprogrammet för biceps och triceps är det svåraste och mest effektiva du har provat. Du kommer att ha fyra - och det är inte ett stavfel! - träna på en vecka, och du kommer att använda tekniker som blodflödesbegränsningsträning, tunga partiella reps och klusteruppsättningar på dem.

Skulle inte en sådan jerk i armträning bli en överdriven? Inte. Även om antalet träningspass per vecka kommer att öka kommer belastningen på varje träningspass att minska markant. Det visar sig att istället för två träningspass med fyra övningar har du fyra pass på två.

Det kan tyckas att summan inte ändras från permutationen av villkoren, men det är inte så. Vi är alltid starkare vid den första övningen för målmuskelgruppen. Med det tillvägagångssätt som jag föreslog skulle du göra den första övningen (för både biceps och triceps) fyra gånger i veckan istället för två. Som ett resultat får du dubbelt så många möjligheter att ta maximal arbetsvikt och kasta ved i muskeltillväxtugnen. Dessutom kommer en ökning av träningsfrekvensen att leda till en mer frekvent aktivering av muskelproteinsyntesmekanismer.

Här är ett exempel på en enkel delning som inkluderar 4 armpass och 2 vilodagar per vecka. Som du kan se ägnas två dagar helt åt handträning.

• Dag 1: Biceps och triceps.
  
  
• Dag 2: Ben och abs.
  
  
• Dag 3: Bröst-, fram- och mittdelar, triceps och biceps.
  
  
• Dag 4: Rekreation.
  
  
• Dag 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Dag 6: Rygg, rygg delts, biceps, triceps.
  
  
• Dag 7: Rekreation.

Vecka 1-4: betoning på excentrisk (negativ) fas och tunga partiella reps

Under de första fyra veckorna, på en armsträning, fokuserar du på excentrisk eller negativ träning, och den andra på tunga partiella reps.

Negativ

Vanligtvis fokuserar idrottare på den positiva (koncentriska) fasen av övningen, under vilken uppgiften är att dra ihop sig muskeln medan de lyfter belastningen. I negativ (excentrisk) träning fokuserar vi på muskelförlängning under viktminskning.

Experiment har visat att muskler under excentriskt arbete kan generera 20-60 procent mer kraft än i positiv sammandragning. I dessa träningspass ökar din energiförbrukning eftersom du kommer att spendera mer tid på att sänka projektilen: 4-5 sekunder istället för standard 1-2. Negativ träning stimulerar muskelökningen i större utsträckning än koncentrisk träning, till stor del på grund av en kraftig ökning av proteinsyntesen och en ökning av anabola reaktioner, samt på grund av en ökning av styrkaindikatorer.

På den andra sidan av myntet ökar skadorna på muskelfibrer och efterföljande ömhet, men detta går snabbt över. Du kommer att göra negativa under korta perioder med ett stort vilintervall mellan dem för att undvika trötthet i nervsystemet, inte för att täppa till musklerna och minska risken för för mycket smärta efter träning.

I det här träningspasset gör du bara negativ på den sista uppsättningen av varje biceps- och tricepsövning.

Till exempel avslutar du vanligtvis en uppsättning med muskelsvikt i den positiva fasen av den sista uppsättningen av en tricepspress med smalt grepp. I det här träningspasset börjar din kompis trycka hårt på skivstången efter att du har sträckt ut armarna helt.

När armarna är helt utsträckta börjar du "göra det negativa" och förlänger barens returtid till botten till hela fem sekunder. Utför i denna riktning 3-4 repetitioner tills det inte längre finns någon styrka kvar för att sakta ner projektilen långsamt och under kontroll. Om det inte finns någon partner, välj övningar som kan utföras med ena handen och använd den andra för att återföra projektilen till toppunkten.

Tunga partiella reps

Vi känner alla en blind fläck - den delen av rörelseområdet där du är svagast när det gäller biomekanik. Tunga partiella reps hjälper dig att kringgå denna punkt så att du kan lyfta mer och växa snabbare. Tekniken används bäst i ett power rack. För att utföra partiella reps på bänkpressen, placera säkerhetsremmarna 7-10 cm under stången med armarna helt utsträckta. Eftersom du inte behöver korsa ett dödläge och kommer att arbeta i den del av rörelseområdet där du är starkare kan du hänga fler pannkakor på baren än vanligt. Prova en vikt för sex reps vid full amplitud.

Efter tre tillvägagångssätt, sänk säkerhetsbygeln en position och gör tre tillvägagångssätt till; arbetsvikten kan behöva minskas något. Flytta sedan hopparna ner ett stopp till och gör tre sista tillvägagångssätt.

Veckor 5-8: Fokusera på träning av blodflödesbegränsningar och klusteruppsättningar

Den andra fasen av programmet bygger på samma schema med fyra träningspass per vecka, men med tillägget av två nya högintensiva träningstekniker.

Träning av blodflödesbegränsning (CFC)

TOC, eller blodflödesbegränsningsträning, är en innovativ träningsteknik som blockerar blodflödet genom venerna, men som inte påverkar flödet av artärblod. Blodet fortsätter att flöda till målmusklerna, men det kan inte längre ta sig ur dem. Som ett resultat ökar muskelnivåerna av metaboliska slutprodukter som mjölksyra och vätejoner, vilket stimulerar proteinsyntesen och främjar hypertrofi.

AKTUELL, ibland kallad, fungerar bäst i arm- och benträning, vilket gör det till det perfekta valet för dem som vill lägga till 5 centimeter till biceps.

För att använda TOC korrekt drar du målmuskulaturen så nära axelleden (högst upp på biceps eller triceps) som möjligt med hjälp av vanliga elastiska bandage. Bandagens täthet bör vara från 7 till 10. Om du känner domningar eller stickningar, lossa bandaget tills dessa känslor försvinner.

Denna teknik är mest effektiv när den kombineras med relativt lätta vikter. Arbeta med en vikt som tillåter 20-30 reps i första uppsättningen och gör sedan ytterligare 2 uppsättningar med 15 reps vardera. Vila inte mer än 30 sekunder mellan uppsättningarna för att fortsätta pumpa blod i dina muskler, öka din pumpning och öka mjölksyrauppbyggnaden.

Cluster-uppsättningar

I årtionden har kända kraftlyftare och representanter för styrketräning framgångsrikt använt denna teknik, som är en hybrid av tekniker och.

I klusteruppsättningar är tillvägagångssättet uppdelat i flera delar. Till exempel, istället för den vanliga uppsättningen 12 reps i rad, gör du en uppsättning 4 + 4 + 4 reps med en mycket kort vila däremellan. När du arbetar med muskelmassa, försök att vila inte mer än 15 sekunder. Genom att vila oftare än med det klassiska tillvägagångssättet kommer du att kunna lyfta mer, få ytterligare anabola stimuli och öka muskeltillväxten.

De kluster vi använder i detta träningspass är baserade på ett program designat av Josh Bryant, doktor, Certified Strength and Conditioning Specialist, Personal Trainer med lång erfarenhet. Bryant kallar dem hypertrofi-orienterade klusteruppsättningar (GOKS).

Starta din GOX med en arbetsvikt som du kan lyfta 8-10 gånger. Gör 4 reps, vila 15 sekunder och gör 4 reps till. Fortsätt i denna sekvens i 5 minuter. När du inte längre kan göra fyra repetitioner, gå till 4. När du inte kan lyfta projektilen tre gånger, ökar du vilopervallet till 3 sekunder. Och när det inte hjälper, avsluta klusteruppsättningen. Å andra sidan, om du fortfarande har styrka efter 3 minuter, fortsätt med uppsättningen och gör så många reps du kan.

Våra Arm Cluster Sets innehåller två övningar för biceps och triceps. De börjar med lite ökad vikt och färre reps.

Vad behöver du för träning?

• En erfaren partner som kan motivera
  
  
• Kraftram
  
  
• Träningsbandage för elastiskt blodskydd
  
  
• En träningsdagbok för att registrera dina framsteg, med fokus på uppsättningar, vikter och reps för varje övning
  
  
• En effektiv måltidsplan för bulking

Uppvärmningssatser ingår inte i det föreslagna träningsprogrammet; Gör så många av dem som du tycker passar, men tryck aldrig din uppvärmning till misslyckande. För arbetsuppsättningar, välj en vikt som låter dig uppnå muskelsvikt med det avsedda antalet repetitioner.

Eftersom denna delning genererar ytterligare tillväxtstimuli för armarna kan det vara nödvändigt att minska träningsbelastningen för andra muskelgrupper, särskilt för ben, rygg, bröst och axlar, åtminstone under en kort period.

Två av fyra träningspassar per vecka använder högintensiva träningstekniker som testar musklerna. Av de återstående två gör du en relativt lätt, och till sist använder du den vanliga sekvensen av uppsättningar och övningar.

Handträning: Spring Snatch 5cm

1-4 veckor

Under de första fyra veckorna av din nya split tränar du armarna 4 gånger i veckan, men minskar din träningsbelastning.

Måndag (negativ)

Onsdag (efter bröst och delträning)

Fredag ​​(tunga partiella reps)

Lördag (efter rygg och delträning)

5-8 veckor

I den andra fasen införlivar du ytterligare två högintensiva träningstekniker i dina armträningspass.

Måndag (AKTUELL)

Onsdag (efter bröst och delträning)

Fredag ​​(klusteruppsättningar)

Utbildning

Läs mer: