Bantning trappor

Bor i staden använder vi ofta transport och hittar inte tid att gå till gymmet. Men var och en av oss har en fantastisk möjlighet att använda trappor från 540 till 750 kcal per timme.

Den ungefärliga energiförbrukningen vid klättring med en frekvens på 60-70 steg per minut är 0,14 kcal per 1 kg vikt. Således spenderar en kvinna som väger 70 kg cirka 10 kcal per minut när hon går uppför trappor. Därav den populära rekommendationen att överge hissen till förmån för steg. Energiförbrukningen när du går nerför trappan är något lägre. Och om du bestämmer dig för att göra konditionsträning är det lämpligt att börja med 10-15 minuter och ta upp till 30-40 minuter.

 

Vilka muskler fungerar när man går uppför trappan?

Att gå i trappor minskar väsentligt kroppsfett, tonar muskler och normaliserar blodtrycket. Klättring av trappor aktiverar också knäriktare, kraftiga höftriktare (hamstrings och glutes) och kalvmuskler (kaloriserare). Dessutom, efter tre månaders sådan "träning" ökar lungvolymen i genomsnitt med 8,6%, midjevolym minskar med 2% och kolesterolnivån sjunker med 3,9%.

Att gå uppför trappan fungerar som ett komplett konditionsträning på kroppen. Dessutom har många gym länge haft en Stairmaster-simulator som simulerar trappsteg.

Du måste börja gå utan viktning. Så snart det blir lätt för dig kan du förbättra effekten med vikter. Ta 2-3 kg hantlar i varje hand (total vikt 5-6 kg). Mångsidigheten i stegen är att du inte bara kan gå eller springa på dem utan också utföra övningar.

 

Hur tränar jag i trappan?

Värm alltid upp knäna innan du börjar träningen. Se till att sulorna på dina skor inte glider av trappan.

Välj en trappa med minst tre våningar (minst 10 steg vardera). Det räcker för att börja, då kan du gå vidare till fler våningar. Stadionsteg är ett utmärkt val om du kan.

 

Träning 1 - Hantelstegvandring

  1. Ta hantlar som väger 2-3 kg (när du anpassar dig, öka vikten till 5-7 kg). Bli inte förvånad över den lätta vikten - i slutet av stigningen kommer dina lår att röka av lasten. Om inte, ta tag i tyngre hantlar nästa gång. Efter några veckor kommer du att kunna lyfta med 10 kg hantlar i varje hand.
  2. Håll händerna hängande fritt. Börja klättra.
  3. Till slut, låt dig inte vila, vänd dig och börja sjunka i kontrollerad genomsnittlig takt. Skynda inte.
  4. Efter att ha gått ner, vila i några minuter och börja sedan nästa klättring. Efter att du har lyft och sjunkit bör du känna spänningar i lårmusklerna. Vid den tredje omgången kommer du att ha svårt att kontrollera dina ben - det här är ett tecken på att det är dags att sluta. Två dagar efter denna session kommer höfterna att göra ont. Det mesta av muskelsåren beror på excentriska repetitioner under kontrollerade fallande trappor. Även om det inte är så svårt som att lyfta, är det svårare för muskelfibrerna - de kommer att få lite mikroskada. Men du borde inte vara rädd, sådana skador hjälper till att aktivera nya cellkärnor, och dina höfter kommer att få en ritning och densitet.

Träning 2 - Övningar för nybörjare

När du känner dig säker på stegen kan du integrera enkel träning i din gång. Var noga med att värma upp innan du tränar, gå 2-3 flygningar och fortsätt sedan till huvuddelen.

Gör övningarna en efter en och ge var och en 15-30 sekunder:

 
  1. Springer uppför trappan;
  2. Hoppar;
  3. Stiger på tårna;
  4. Långa steg;
  5. Cross liftar;
  6. Stig på armar och ben.

Upprepa övningarna i samma sekvens 3-4 gånger. När du tränar kan du öka sessionens varaktighet genom att öka antalet varv. Om smärta eller obehag utvecklas, sluta träna och kontakta din läkare.

Träning 3 - Avancerad stegeövning

Värm upp och gå 3-4 flygningar och fortsätt sedan till huvuddelen av lektionen.

 

Gör övningarna en efter en och ge var och en minst 30 sekunder.

  1. Springer uppför trappan;
  2. Hoppa upp ett steg från en knäböj;
  3. Ojämna knäböj (först på ena sidan, sedan på den andra);
  4. Armhävningar;
  5. Omvänd push-ups.

Upprepa övningarna i samma sekvens 3-4 gånger. Detta är en utmanande träning, så gör övningarna på ett kontrollerat sätt, följ din teknik och koordination (kaloriserare). När du tränar ökar du sessionens varaktighet genom att öka antalet varv.

 

Och tro inte att den vanligaste stegen kan ersättas med alla typer av stegmaskiner eller simulatorer. Så använd mindre hissar och transporter, och använd fler trappor och gå.

Kommentera uppropet