Innehåll
Form: Hur du förfinar din siluett
Jag ritar om midjan
För en platt mageffekt är hemligheten att stärka den tvärgående, de djupa musklerna i bukremmen. Ligg på sängen, böj benen och för fötterna närmare skinkorna. Placera vänster hand på vänster knä och höger hand på höger knä. Andas in medan du blåser upp magen och dra ihop perineum. Andas sedan ut, håll perineum tätt och tryck händerna mycket hårt på knäna. Känner du lätta darrningar under naveln? Bra gjort, det bevisar att du utför övningen korrekt. För att upprepa 10 gånger.
Vill du ha en timglasfigur? Lösningen: mobilisera snedställningarna – musklerna på sidan av magen – med den sneda plankan. På marken, stå på vänster knä och vänster underarm. Armbågen måste vara rätt
under axeln. För att undvika ryggsmärtor, kom ihåg att rikta in axlar, bäcken och knä. Gå sedan upp på benet
rakt parallellt med marken (den måste sträckas ut), och sträck ut höger arm ovanför huvudet. Stanna i denna position i 1 minut. Gör samma sak på andra sidan. För att detta ska vara effektivt, spänn dig inte och andas djupt.
Jag formar min rumpa
Drömmer du om en fyllig rumpa? Det är då viktigt att stärka gluteus maximus. Stående, balanserad på det raka högra benet, luta bålen framåt samtidigt som du höjer det vänstra benet mot taket. Sök
att sträcka dig maximalt. Håll till en början armarna nära kroppen, det är lättare att balansera och när du vant dig sträcker du armarna framåt. Upprepa 10 gånger på ena sidan, byt sedan stödbenet.
För att ge en fin rundhet till rumpan är det nödvändigt att ta hand om de små och medelstora rumpan. Stå på höger ben, för vänster ben åt sidan (så högt som möjligt) och gör små cirklar moturs. Håll dig rak med benen utsträckta så mycket som möjligt. Luta dig mot en vägg för balans. Att göra 1 minut på varje sida. För att öka svårigheten, lägg till vikter runt anklarna.
Jag skulpterar mina ben
Den mest effektiva övningen för smala ben: utfall. Stå upp, sätt höger ben framför och vänster bak. Lyft vänster häl från marken. Andas in och gå ner, böj dina knän och håll ryggen rak. Höger knä ska vara ovanför foten. Andas sedan ut när du kommer upp och tryck på höger ben. Upprepa 20 gånger på varje sida.
För att stärka baksidan av låren, ligg på mage med händerna under hakan. Andas in och böj benen som för att placera hälarna på skinkorna. Andas ut och förläng benen utan att vila dem på golvet.
För att undvika välvning av ryggen, kläm ihop magen och rumpan hårt. Att göra i 2 minuter.
Jag muskler mina armar
För att forma triceps och musklerna på baksidan av armarna måste: armhävningar! Men få inte panik, du kan göra dem medan du håller dig på knäna. Det är enklare och lika effektivt. Knän i golvet, armarna utsträckta och händerna under axlarna, till och med lite närmare varandra om man orkar. Sänk ner till golvet medan du andas in och håll armbågarna nära bysten. Gå sedan upp igen, sträck ut armarna och andas ut. Kom ihåg att alltid anpassa
axlar, bäcken och knän. I början, försök inte gå väldigt lågt, 10 cm är bra. Dessutom fungerar denna superkompletta övning även för axlar, mage och mage. För att göra 10 gånger, öka sedan takten för att nå 20 armhävningar (du kommer dit!).
För att förhindra att huden på armarna hänger måste du stärka biceps (musklerna i fronten). Sitt på en stol, med benen isär, ta i varje hand en hantel (minst 3 kg) eller ett paket med 6 vattenflaskor à 50 cl. Luta bysten framåt. Lyft armbågarna mot taket medan du andas ut.
Håll ryggen rak och händerna under armbågarna. Andas in, sänk armarna (utan att placera förpackningarna på marken). För att fortsätta i 2 minuter.