Hela mitt liv har jag varit en sömnhuvud och en uggla, dvs älskat att sova mycket, gick och la mig sent och vaknade sent. Jag led särskilt under mina skolår: det verkade vilt för mig att komma till skolan klockan 8:30 på morgonen!!! Jag hade tur med jobbet – enligt mig är det bara ugglor som jobbar på tv, så arbetsdagen började inte förrän 11:00 – 11:30.
Jag var dock alltid orolig att min kropp behövde många timmars sömn. När allt kommer omkring har jag inte tid att göra ett stort antal användbara och intressanta saker, ligga i sängen i 10-11 timmar om dagen. Då och då försökte jag slåss och göra mig själv till en morgonmänniska, men utan resultat.
Med ett barns födelse blev tiden på dygnet katastrofalt kort, och för att hinna med alla mina affärer var jag tvungen att begränsa mig på något sätt. Den enklaste lösningen, vid första anblicken, var att sova mindre. Snarare hände det i allmänhet, oavsett mitt beslut)))
Men väldigt snart började jag må mycket sämre och någonstans under den tredje månaden av moderskapet blev det uppenbart att jag hade en förlossningsdepression. Redan nu, efter att ha studerat frågan, insåg jag att en av orsakerna till depression var en fruktansvärd sömnbrist.
Det visade sig att sömn inte alls är en lyx, utan den första nödvändigheten i kampen för hälsa och livslängd.
Hälsosam sömn kan tillskrivas en av hemligheterna med lång livslängd. Studier har visat att långvarig sömnbrist kan vara en bidragande orsak till diabetes, fetma, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och ett allmänt försvagat immunförsvar. Dessutom förändras hormonerna från en konstant brist på hälsosam sömn, vilket påverkar aptiten och matsmältningsprocesser, minskar kroppens förmåga att hantera stress och ökar risken för depression. God sömn, rätt kost och träning är avgörande för att hålla sig frisk.
Genomsnittspersonen (inte yogautövare på flera år och inte specialist på qigong/tai chi etc.) behöver minst 8 timmars sömn per dag, och att minska denna tid med ett par timmar ökar markant risken att bli sjuk.
Förutom sömntiden är dess kvalitet viktig. Sömnen bör vara kontinuerlig. Sömnfasen där vi drömmer (REM-sömn, eller REM) har en djupgående effekt på hur vi mår under våra vakna timmar. Om sömnen avbryts ofta tillbringar hjärnan mindre tid i denna fas, vilket gör att vi känner oss tröga och har svårt att komma ihåg och koncentrera oss.
Oavbruten och långvarig sömn i sig garanterar naturligtvis inte hälsan, men det påverkar upprätthållandet av vitala funktioner. Till exempel, under sömnen, kan kroppen kompensera för "skador från livet": "reparation" av vävnader, muskeltillväxt, proteinsyntes sker nästan uteslutande under sömnen. Jag hittade förresten studier som visade att idrottare som spenderar mer tid i sängen återhämtar sig snabbare och presterar bättre. Många försöker till och med få 1–2 timmars sömn precis innan en allvarlig fysisk aktivitet eller idrottstävling – på så sätt kommer kroppen bättre att förbereda sig och fokusera innan testet.
Sömn för hälsan har en positiv effekt på mental prestation. Experter rekommenderar en tupplur på tio minuter innan en viktig händelse som en tentamen eller ett möte. Att sova längre och djupare kan ha motsatt effekt. Denna rekommendation förefaller mig svår att genomföra. Om jag minns rätt och inte blandar ihop någonting så kunde Napoleon ha gjort så här: somna i 15 minuter mitt i en strid))) Men han är den enda personen jag känner som så mycket kontrollerade hans förmåga att somna och vakna .
Här är några tips från experter om hur du kan hjälpa dig själv att somna och få tillräckligt med sömn:
- För att få mer REM-sömn, försök att gå och lägga dig samtidigt.
- Ta bort ditt sovrum för allt som kan störa din sömn, till exempel husdjur eller snarkande makar.
- Sluta använda dina favoritprylar en och en halv timme före läggdags. Ljusa skärmar på telefoner, iPads, datorer får din hjärna att vakna och stimulerar den att vara aktiv, vilket strider mot vårt mål. Denna rekommendation hjälpte mig mycket, den här regeln fungerar definitivt!
- Gå inte och lägg dig förrän du känner dig trött och sömnig. Gör något lugnande: läs en bok (inte på en ljus skärm) eller lyssna på lugn musik, ta ett varmt bad, i allmänhet, gör någon aktivitet som gör dig sömnig, och först sedan gå och lägga dig.
- Sluta dricka koffeinhaltiga drycker 5-6 timmar före sänggåendet och före sänggåendet, drick något lugnande, till exempel bryggda myntablad.
Jag hoppas att dessa rekommendationer kommer att hjälpa dig att sova gott och inte känna skuld för det)))
Källor:
1. Avdelning för sömnmedicin vid Harvard Medical School
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Sömnvaraktighet och dödlighet av alla orsaker: en systematisk översikt och metaanalys av prospektiva studier. SOVA 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/