Pull-UPS: hur man lär sig att komma ikapp från början, övningar och tips (foton)

Dragning är en av nyckelövningarna med egen vikt, vilket är viktigt att göra för att utveckla musklerna i överkroppen. Möjligheten att komma ikapp är en bra bedömning av din kondition och styrketräning.

I denna artikel kommer vi att överväga den viktiga frågan: hur man lär sig att komma ikapp med nollan på baren män och kvinnor, och kommer att undersöka frågorna om teknik utföra pull-UPS och användbara tips om hur man lär sig att komma ikapp.

Varför behöver du lära dig en pull-up?

Att lära sig att komma ikapp i baren och alla kan, oavsett om den framgångsrika upplevelsen av pull-UPS tidigare. Denna övning hjälper till att samtidigt arbeta alla muskler i armar och bål: bröstmusklerna, ryggmusklerna, axlarna, biceps och triceps. Samtidigt för att utföra pull-UPS behöver du bara en horisontell stapel som är enkel att installera hemma eller på lekplatsen. Dragning övervägs det mest effektiva träna viktminskning för muskelutveckling av armar och rygg.

Fördelarna med pull-UPS:

  • Pullups på baren utvecklar muskler i överkroppen och bildar en vacker lättnad av musklerna i armar, axlar, bröst och rygg.
  • Regelbunden pull-UPS hjälper till att stärka leder och ledband.
  • Pullups kan göras hemma eller på gatan, du behöver bara en horisontell bar eller balk.
  • Pull-UPS stärker musklerna i korsetten och hjälper till att stödja ryggraden i ett hälsosamt och funktionellt tillstånd.
  • Möjligheten att komma ikapp baren är en bra demonstration av din styrka och uthållighet.
  • Om du lär dig att komma ikapp stången kommer det att bli lättare att lära sig sådana övningar som handstället och övningar på parallella stänger och ringar.

Många undrar hur snabbt du kan lära dig att komma ikapp från början? Allt beror på din fysiska förberedelse och träningserfarenhet. Om du tidigare kunde komma ikapp kommer din kropp att vara mycket lättare att "komma ihåg" belastningen än att lära sig en ny färdighet från grunden. Vanligtvis tillräckligt i 3-5 veckor för att börja komma ikapp baren åtminstone några gånger. Om du aldrig har dragit förut, för att lära dig hur kvalitet denna övning kan vara i 6-9 veckor.

Vad kan förhindra pull-UPS:

  • Övervikt och hög kroppsvikt
  • Dåligt utvecklade muskler i överkroppen
  • Bristen på övning pull-UPS tidigare
  • Oavslutade apparater
  • Försök att utföra pull-UPS utan förberedande arbete
  • Svag funktionell träning
  • Okunnighet om att ta med övningar till pull-UPS

För att lära dig att komma ikapp från början måste du förbereda inte bara dina stora muskelgrupper utan också stabiliseringsmuskler, leder och ledband. Även om du har tillräckligt med kraft för att köra dragstången för ryggen eller lyfta hantlar med mer vikt, inte det faktum att du kommer att kunna komma ikapp. Det är därför det inte räcker med att pumpa upp de stora muskelgrupperna som är involverade i pull-UPS (armar och latissimus dorsi). Du kommer behöva att förbereda din kropp helt för pull-UPS med blyövning-de kommer att diskuteras nedan.

Kontraindikationer för att utföra pull-UPS:

  • Skolios
  • Herniated skivor
  • Osteokondros
  • Utskott av ryggraden
  • artros

I vissa fall hjälper vanlig pull-UPS eller till och med bara att hänga på baren att bli av med sjukdomar i ryggraden. Men om du redan har ryggproblem, att innan du börjar komma ikapp, se till att rådgöra med din läkare. Övningar på den horisontella stapeln kan förvärra befintliga sjukdomar i ryggraden.

Se även:

  • Topp 20 bästa herrskor för träning
  • Topp 20 bästa damskor för träning

Typer av pull-UPS

Pull-UPS finns i flera typer beroende på grepphänder:

  • Rakt grepp. I detta fall vetter handflatorna i motsatt riktning från dig. Detta grepp anses vara det mest föredragna, när huvudbördan bärs till latissimus dorsi -muskler och axlar.
  • Omvänd grepp. I detta fall hand och handled att titta på dig. Detta grepp för att komma ikapp lättare, eftersom det mesta av lasten tar biceps, vilket hjälper till att dra kroppen till baren.
  • Ett blandat grepp. I detta fall håller den ena handen stången rakt grepp och den andra omvända. Sådan åtstramning kan utföras när du har behärskat greppet och båda vill diversifiera belastningen till musklerna. Var noga med att byta händer för att utföra en sådan pull-UPS.
  • Neutralt grepp. I detta fall vänder handflatorna mot varandra. Pullups med neutralt grepp ger accentuerad stress på den nedre delen av de bredaste musklerna.

Första gången det är möjligt att komma ikapp bara omvänd grepp, om det ges dig lättare. Men försök gradvis att behärska pull-UPS och framåt och bakåt för att studera maximala muskelgrupper.

Beroende på handposition drar UPS:

  • Med smalt grepp: maxlast du har till hands (det enklaste alternativet pull-UPS).
  • Med brett grepp: maximal belastning på latissimus dorsi (den allvarligaste varianten av pull-UPS). Kombinera inte med bredt och omvänd grepp samtidigt, det kan skada sladdarna.
  • Med ett klassiskt grepp (axelbredd): belastningen fördelas proportionellt, så det är den mest föredragna pull-UPS.

Olika typer av grepp och placering av händerna gör att du kan arbeta med alla muskelgrupper i överkroppen, genom att faktiskt använda samma övning med egen kroppsvikt - dra. Genom att lära dig komma ikapp kan du förbättra din kropp även utan användning av fria vikter och maskiner. Du kan komplicera denna övning: dra bara in ena handen eller använd hjulvikter (ryggsäckrem).

Hur man kommer ikapp baren

Låt oss fokusera på innan vi går vidare till ett detaljerat schema, hur man lär sig att komma ikapp med noll män och kvinnor korrekt teknik pull-UPS.

Så, för den klassiska pull-UPS, sätt händerna på stångens axelbredd eller något bredare än axlarna. Bladen samlas, kroppen är helt rak, magen är uppstoppad, axlarna är nere, nacken pressas inte in i axlarna, fingrarna täcker ett skott. Vid inandning, dra långsamt upp din kropp, hakan måste vara över tvärstången. Håll i bråkdelar av sekunder och på andningen sänka din kropp till utgångsläget.

Att dra upp är långsamt i varje steg i rörelsen: på stigningen och vid nedstigningen. Du bör känna maximal spänning i armar och ryggmuskler, gör inga onödiga rörelser och försök att förenkla mitt problem. När det gäller effektivitet för muskler bättre att utföra en teknisk åtstramning än fem netenrich. Du kan försöka komma ikapp alla typer av grepp, börja med att välja det enklaste alternativet för dig.

Var noga med att följa rätt andning under pull-UPS, annars får dina muskler inte tillräckligt med syre, och därför minskar deras styrka och uthållighet. Andas djupt med näsan på kraften (genom att lyfta bålen till baren) och ut genom munnen för avkoppling (med avslappning av händerna och sänkning av kroppen).

Vad du inte ska göra när du utför pull-UPS:

  • Rock och isviati kropp
  • Att göra ryck och plötsliga rörelser
  • För att böja nedre delen av ryggen för att böja eller böja ryggen
  • Håll andan
  • Skjut huvudet och ansträng nacken

Steg-för-steg-instruktioner om hur du lär dig att komma ikapp från noll

För att lära dig att komma ikapp från grunden, du måste utföra flera blyövningar som förbereder din kropp för belastningen. Genom att regelbundet öva dessa övningar kommer du att kunna behärska pull-UPS på baren, även om de inte hade uppträtt tidigare, och även om man inte tror på sig själv. Dessa övningar är lämpliga för både män och kvinnor, graden av belastning regleras oberoende. Blyövningar hjälper dig att stärka inte bara muskler utan även ledband och leder.

Tack för gifs youtube-kanalen:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Övningar med extra vikt för musklerna

Övningar med extra vikt hjälper dig för att stärka latissimus dorsi och biceps, som är involverade i pull-UPS. Istället för en skivstång kan du använda hantlar. Utför varje övning i 3-4 tillvägagångssätt för 8-10 reps. Mellan uppsättningarna vilar 30-60 sekunder. Välj en vikt så att den sista övningen i tillvägagångssättet utfördes vid maximal ansträngning.

Skjutstång i lutningen:

Skjut hantlar i sluttningen:

Vertikalt tryckblock:

Horisontellt tryckblock till midjan:

Om du inte har tillgång till träningsutrustning och fria vikter kan du omedelbart börja träna på den horisontella stapeln för att förbereda dig för pull-UPS, som presenteras nedan.

2. Australiska pullups

Australian pull-up är en perfekt övning som hjälper dig att lära dig att komma ikapp noll. För att köra den behöver du en låg horisontell stång, ungefär i midjan (i hallen kan du använda nacken i simulatorn Smith). Observera att under Australian pull-UPS ska din kropp förbli rak från hälarna till axlarna. Du kan inte böja dig ner och böja dig, hela kroppen är hård och passform.

Den viktigaste fördelen australiensiska pullups som det kommer att vara möjligt för absolut alla, eftersom dess komplexitet bestäms av lutningsvinkeln. Vilken vertikal är din kropp, desto lättare övning. Omvänt är horizontalne kroppen, så det blir svårare att utföra australiensisk pull-up. Lasten beror också på höjden på tvärstången - ju lägre den är, desto svårare är det att komma ikapp.

När du utför australiensisk pull-UPS rekommenderas att byta grepp: brett grepp, grepp i axelbredd, smalt grepp. Detta gör att du effektivt kan arbeta alla muskelgrupper från olika vinklar och anpassa dig till pull-UPS. Du kan utföra 15-20 reps med olika typer av grepp.

3. Dra i öglorna

Om du inte har någon stång för att utföra australiensisk pull-UPS, eller om du vill ha mer gör dig redo för den klassiska pull-UPS på stången, kan du komma ikapp gångjärnen. I gymmet finns det vanligtvis sådana enheter, men hemma finns det ett bra alternativ till TRX. Detta är en mycket populär simulator för att träna viktminskning och utveckling av alla muskelgrupper. Med TRX kan du lära dig pull-UPS ännu snabbare.

TRX: vad är detta + övningar + var kan man köpa

4. Pullups med benen

En annan ledningsövning är att dra upp en låg bar med ett stöd på golvet. Att öva denna övning behöver inte nödvändigtvis ha en låg tvärstång, kan läggas under en gemensam horisontell stånglåda eller stol och stöds helt av fötterna. Det är mycket lättare än vanliga pullups, men som träning är musklerna idealiska.

5. Pullups med en stol

En lite mer komplicerad variant av föregående övning är uppdragsteckning på stol med en fot. Första gången kan du helt förlita dig på ett ben på en stol, men gradvis försöka behålla dina viktmuskler i armar och rygg, mindre lutade på en stol.

6. Vis på baren

En annan enkel men mycket effektiv övning som hjälper dig att lära dig att komma ikapp noll, är visat på stapeln. Om du inte kan hänga i baren minst 2-3 minuter kommer du att vara svår att komma ikapp. Vis på baren användbar för att stärka handlederna, utvecklingen av ryggmusklerna och ryggraden. Även denna övning hjälper ligamenten att vänja sig vid kroppens vikt.

Observera att när du hänger på stången ska axlarna sänkas, nacken är förlängd och inte stoppad mot hennes axel. Kroppen måste förbli fri, ryggraden är långsträckt, magen passar. Du kan utföra övningen i ett antal tillvägagångssätt 1-2 minuter.

7. Drag UPS med gummislingor

Om du lugnt hänger på stången i flera minuter kan du gå vidare till nästa steg - dra gummislingor (expanderaren). Gummibandets ena ände är fäst vid tvärstången och det andra benlåset. Expanderaren kommer att ta hand om din vikt och dra åt kroppen. Gummislingor kan köpas på Aliexpress, detaljerna med hänvisning till artikeln i den andra delen av artikeln. Förresten, denna typ av expander är lämplig inte bara för pull-UPS, utan för många styrketräningar.

8. Pull-UPS med ett hopp

En annan ledningsövning som hjälper dig att lära dig att komma ikapp noll är att dra upp med ett hopp. Om du aldrig har skärpt dig kan det inte hända, så det är bättre att börja träna ovanstående övningar. Om styrkan i dina muskler gör att du kan utföra chin-UPS med ett hopp, kommer denna övning att förbereda dig optimalt för den vanliga dragningen.

Dess essens är detta: du hoppar så högt upp som möjligt till baren, håller dig själv några sekunder och går sakta ner. Det kan sägas vara ett av alternativen negativ pull-UPS.

9. Negativ pull-UPS

Varje övning har två faser: positivt (när det finns muskelspänning) och negativt (när det finns muskelavslappning). Om du ännu inte kan motstå båda faserna av dragningen (dvs dra upp och ner), gör bara den andra fasen av övningen, eller så kallad negativ chin-UPS.

För negativ pull-UPS måste du stanna i positionen med böjda armar över stången (som om du redan har dragit åt) med en stol eller med en partner. Din uppgift är att stanna på övervåningen så länge som möjligt och sedan sakta gå ner, maximalt ansträngda muskler i armar och rygg. Negativ chin-UPS är en annan bra övning som hjälper dig att lära dig att komma ikapp noll.

Antalet repetitioner i de tre sista övningarna beror på din förmåga. Första gången gör du förmodligen bara 3-5 reps i 2 set. Men för varje lektion måste du öka resultaten. Sikta på dessa nummer: 10-15 reps, 3-4 tillvägagångssätt. Mellan uppsättningarna vila 2-3 minuter.

Lektionsschemat om pull-UPS för nybörjare

Erbjudandeschema hur man lär sig att komma ikapp med noll för män och kvinnor. Schemat är universellt och lämpligt för alla nybörjare, men du kan anpassa det till deras möjligheter, något förlänga eller förkorta planen. Träna 2-3 gånger i veckan. Innan du utför pull-UPS, var noga med att värma upp och i slutändan sträcka tillbaka muskler, händer, bröst:

  • Redo för uppvärmning före träning
  • Stretchade klart efter ett träningspass

Helst bör du börja träna med övningar för ryggen (tryckstång, vertikal dragkraft), men om detta inte är möjligt, kan du bara träna i baren. Om ditt mål är att lära dig en pull-up från grunden på kort tid kan du göra 5 gånger i veckan. Men inte mer, annars kommer musklerna inte att ha tid att återhämta sig och framsteg kommer inte.

Följande plan är för nybörjare. Om du redan är en ganska erfaren student, börja sedan med 3-4 veckor. Diagrammet visar bara det ungefärliga antalet repetitioner, det är alltid bättre att fokusera på dina fysiska förmågor. Var noga med att spåra hur många reps och tillvägagångssätt du har gjort för att följa dina framsteg. Vila mellan uppsättningarna kan du göra 2-3 minuter, eller för att späda pullups och andra övningar.

Första veckan:

  • Pullups med benen: 5-8 reps, 3-4 tillvägagångssätt

Andra veckan:

  • Pullups med benen: 10-15 reps, 3-4 tillvägagångssätt
  • Vis i baren: 30-60 sekunder i 2 set

Tredje veckan:

  • Australisk pull-UPS: 5-8 reps, 3-4 tillvägagångssätt
  • Vis i baren: 45-90 sekunder i 3 set

Fjärde veckan:

  • Australisk pull-UPS: 10-15 reps, 3-4 tillvägagångssätt
  • Vis i baren: 90-120 sekunder i 3 set

Femte veckan:

  • Dra upp en stol (lutad med ett ben): 3-5 reps 2-3 set
  • Australisk pull-UPS: 10-15 reps, 3-4 tillvägagångssätt
  • Vis i baren: 90-120 sekunder i 3 set

Sjätte veckan:

  • Dra gummislingor: 3-5 reps 2-3 set
  • Dra upp en stol (lutad med ett ben): 5-7 reps 2-3 set

Sjunde veckan:

  • Dra gummislingor: 5-7 reps 2-3 set
  • Dra upp en stol (lutad med ett ben): 5-7 reps 2-3 set

Åttonde veckan:

  • Negativa pullups: 3-5 reps 2-3 set
  • Dra gummislingor: 7-10 repetitioner i 2-3 set

Nionde veckan

  • Dra upp med ett hopp: 3-5 reps 2-3 set
  • Dra gummislingor: 7-10 repetitioner i 2-3 set

Tionde veckan

  • Den klassiska chin-UPS: 2-3 repetitioner 2-3 uppsättningar
  • Dra upp med ett hopp: 3-5 reps 2-3 set

Du kan påskynda träningsplanen om du har mer progressiva resultat än vad som anges i schemat. Eller omvänt, minska ökningen av antalet repetitioner om du inte lyckades uppnå önskat resultat. Oroa dig inte, förr eller senare kommer du att kunna nå målet!

Tips för pull-UPS på stången

  1. Undvik ryck och plötsliga rörelser under pull-UPS. Övningar bör endast utföras med kraft i musklerna, förenkla inte uppgiften för sig själva genom att svaja och tröghet.
  2. Tvinga inte klasser på stapeln, särskilt om du försöker lära dig att komma ikapp noll. Hastiga snabba rörelser och överdriven belastning kan skada leder och ledband. Sträva alltid efter att förbättra träningskvaliteten, inte att öka antalet.
  3. Mindre än din ursprungliga vikt, desto lättare är det att lära sig en pull-up från grunden. Så arbetet med pull-UPS måste gå hand i hand med processen att bli av med överflödigt fett.
  4. Håll inte andan under träningen, annars leder det till snabb trötthet.
  5. Vad skulle leda till en övning på den horisontella stapeln eller stapeln du gör, försök gradvis öka antalet repetitioner och tillvägagångssätt. Till exempel, om du till en början bara kan utföra 3-4 australiska pullups, sedan gradvis öka antalet till 15-20 reps och komplicera vinkeln.
  6. För att gå framåt i kvantitet och kvalitet på pull-UPS, bör du inte bara tillhandahålla träning utan också att träna hela kroppen i sin helhet. Arbeta med hantlar, skivstång, fitnessmaskiner och gör push-ups för bästa resultat. Pushupen är en bra viktminskning för träning som hjälper dig att förbereda din kropp för pull-UPS.
  7. Om du glider händerna på baren, använd sporthandskar. De hjälper till att undvika att händerna glider från räcket.
  8. Om du inte kan dra mer än 1-2 gånger, försök att komma ikapp på flera sätt, gör en tillräcklig paus mellan seten (du kan till och med komma ikapp 1-2 gånger mellan andra övningar).
  9. Ett populärt sätt att öka antalet pull-UPS är metoden för pyramiden. Om du till exempel kan komma ikapp max 3 gånger, träna enligt detta schema: 1 repetition - 2 repetitioner - 3 repetitioner 2 repetitioner 1 repetition. Det vill säga, du får fem tillvägagångssätt. Mellan uppsättningarna kan du njuta av din egen.
  10. Missa aldrig ett träningspass och ett bakslag innan du tränar i baren. Innan du utför pull-UPS måste du värma upp, springa eller hoppa i 5-10 minuter. Efter ett träningspass behöver statisk stretching. Här är några exempel på övningar för att sträcka ryggen efter pull-UPS:

Var kan man köpa bar

Den horisontella stången kan köpas i en sportbutik eller beställas på Aliexpress. Vi erbjuder dig ett urval av pull-up barer på Aliexpress som du kan installera hemma. Vi försökte välja en produkt med högt genomsnittligt betyg och positiv feedback. Men innan du köper, läs recensioner från köpare.

Läs mer om horisontell stapel

1. Den horisontella stången i dörröppningen eller här densamma (1300 rubel)

2. Den horisontella stången i dörröppningen eller här densamma (4000 rubel)

3. Väggmonterad horisontell stång (4000 rubel)

4. Över dörr chin-up bar (2,000 rubel)

Var kan man köpa gummislingor

Om du vill behärska pull-UPS rekommenderar vi att du köper en gummislinga. Med denna användbara inventering kommer du att kunna lära dig att komma ikapp från början mycket snabbare. Gummislingor passar lika bra för kvinnor som för män. Dessutom är denna typ av expander användbar för att utföra styrketräning. Du kan köpa gångjärn i en sportbutik och beställa dem på Aliexpress.

Kostnaden för gummislingorna är från 400 till 1800 rubel beroende på motståndsnivå. Ju mer motstånd, desto lättare blir det att komma ikapp.

1. Slinga JBryant

2. Loop Crazy Foxs

3. Loop Kylin Sport

Hur man lär sig att komma ikapp från början: användbara videor

Hur man lär sig att dra upp - 5 Lätta steg (pull -ups för nybörjare)

Se även:

Kommentera uppropet