Innehåll
Glöm inte att äta precis innan träning: det är tack vare maten som kroppen får den nödvändiga energin och förbereder sig för de kommande belastningarna.
Gå ner i vikt, gå upp i vikt, håll dig i form. Alla dessa mål består av två globala komponenter: sport och rätt kost. Vi har sållat igenom en hel del material för att sätta ihop en enkel och begriplig guide till kost under träning åt dig.
I den här artikeln kommer vi att berätta om funktionerna i kroppens energiförbrukning, varför proteiner, kolhydrater och fetter behövs. Och vi säger direkt – här finns ingen färdig meny, det finns produkter. Kosttillskott och mediciner kommer inte att annonseras här – allt är naturligt och utan dopning.
Låt oss börja med grunderna – kalorier.
Möt Wilbur Atwater på bilden.
Amerikansk vetenskapsman. 1844-1907
Det var han som gav bevis för att lagen om energibevarande kan tillämpas fullt ut på människokroppen. På 19-talet trodde man att denna lag endast gäller de exakta vetenskaperna. Tack vare Wilbur Atwater skrivs nu matens energivärde på förpackningarna och proteiner, fetter och kolhydrater anses vara huvudkomponenterna i energin för kroppen.
Intressant fakta. Det visar sig att det finns två begrepp – energivärde och näringsvärde. Den första visar bara antalet kalorier. Det andra är kaloriinnehåll, mängden proteiner, fetter, kolhydrater och vitaminer.
Enligt lagen om bevarande av energi, i vila spenderar kroppen också resurser för att upprätthålla livsaktiviteter. Till exempel läser du just nu den här artikeln, helt klart i vila. Din kropp spenderar samtidigt kalorier på hjärtslag, temperatur, blodflöde, ämnesomsättning, organfunktion och mycket mer.
Vad är det dagliga kaloriintaget?
Den mängd energi som behövs för att behålla kroppen i dess nuvarande tillstånd kallas det dagliga kaloriintaget. Ett exempel från livet. Personen vill gå ner i vikt. Skarp. Minskar kosten i hopp om att bli av med överflödigt fett. Hur uppfattar kroppen det – stress, du måste överleva. Ämnesomsättningen störs, hjärnan ger konstanta signaler till näring, sedan sker nedbrytningar. Oavsett viljestyrka. Ansträngningar är förgäves.
Även om en person når viktminskning med denna regim, kommer muskler och vatten att gå förlorade. Men inte fett.
Hur beräknar man det dagliga kaloriintaget för män och kvinnor?
Det finns ett par dussin formler för beräkningar. Var och en av dem skärps för vissa fall av kroppens tillstånd och yttre förhållanden. Den vanligaste metoden är Mifflin-Joer-formeln. Enligt experter visar formeln de mest korrekta resultaten för personer utan patologiska sjukdomar.
Det är nödvändigt att korrigera dessa formler varje månad. Om du sprang de första 4 veckorna på morgonen i 15 minuter och under den andra månaden bestämde du dig för att lägga till styrketräningscykler. Då blir kaloriintaget annorlunda.
- Gör för viktminskning – vi överväger normen för kalorier, minskar den med 15% och bygger en diet enligt detta värde.
- Jobbar på massvinst – tvärtom, vi ökar hastigheten med 15 % och bygger en diet från detta värde.
- Jobbar på att hålla formen – när vi håller oss till det dagliga kaloriintaget.
Olika trick, life hacks, diet och muskeltillväxt kit utnyttjar dessa principer. Bara du och jag vet redan om lagen om energibevarande. Om allt verkligen var så enkelt skulle vi öppna bibliotek, inte träningsklubbar. Hela poängen ligger i kosten, nämligen i fördelningen av proteiner, fetter och kolhydrater. Låt oss bara prata om dem.
Proteiner, fetter och kolhydrater
Vi har redan förstått ovan att proteiner, fetter och kolhydrater är basen för energi. Låt oss analysera utan vetenskapliga termer vem som är ansvarig för vad.
- Proteiner bildar och återställer kroppsvävnader (inklusive muskelvävnader).
- Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan.
- Fett skyddar kroppen från värmeförlust och skyddar inre organ.
Tidigare har vi detaljerat vad som orsakar felaktig hantering av kolhydrater i kosten. Därför, beroende på målen med träningen, byggs även fördelningen av BJU i nutrition.
Vilka livsmedel är bra för näring före träning?
Vi listar endast användbara produkter:
- PROTEINER – Keso, kött, ägg, fisk och skaldjur.
- FETTER – Oliver, oliver, valnötter, vetegroddar, avokado, sesamfrön, jordnötter.
- KOLHYDRATER – Bröd, durumpasta, grönsaker, flingor, frukt, mjölk.
Regler för näring och kost under fysisk aktivitet
- Om vi går ner i vikt: 50% proteiner, 30% fetter, 20% kolhydrater.
- Om vi vinner massa: 30% proteiner, 40% fetter, 30% kolhydrater.
- Om vi stödjer formuläret: 30% proteiner, 45% fetter, 25% kolhydrater.
Beräkningen baseras på det dagliga kaloriintaget. Enligt sådana proportioner byggs kosten under fysisk ansträngning. Eftersom vi sportar och vill äta rätt, låt oss också lära oss kostreglerna innan träning.
- Måltider innan träning 2 timmar innan start, så att kroppen hinner smälta allt. Brist på matintag kan till och med orsaka svimning.
- Om träningen är aerob – mer kolhydrater, om styrketräningen – mer proteiner.
- Äta efter ett träningspass – efter 2 timmar, så att kroppen förädlar sitt eget fett till energi.
- Efter ett träningspass, en åtråvärd mat som är rik på proteiner.
- Under hela passet och efter det, drick så mycket vatten som möjligt för att behålla balansen i kroppen.
Vägen till att få en vacker kropp börjar vid köksbordet. Analysera allt du äter under en vecka. Beräkna det dagliga kaloriintaget, formulera ett mål och välj ett träningsprogram.
Det viktigaste är att det inte blir några snabba resultat av att arbeta med sig själv. Ha tålamod.