Förebyggande av smärtsamma perioder (dysmenorré)

Förebyggande av smärtsamma perioder (dysmenorré)

Grundläggande förebyggande åtgärder

Kostrekommendationer för att både förebygga och lindra mensvärk4, 27

  • Minska din konsumtion av sockerarter raffinerad. Sockret orsakar en överproduktion av insulin och överskottet av insulin orsakar produktionen av proinflammatoriska prostaglandiner;
  • Konsumera mer oljig fisk (makrill, lax, sill, sardiner), linolja och frön, samt hampolja och frön, som är viktiga källor till omega-3. Enligt en liten epidemiologisk studie, utförd i Danmark bland 181 kvinnor i åldrarna 20 till 45 år, var de kvinnor som drabbades minst av dysmenorré de som konsumerade mest omega-3-fettsyror av marint ursprung.5;
  • Ät mindre margarin och vegetabiliska fetter, som är källor till gräs trans vid ursprunget till proinflammatoriska prostaglandiner;
  • Eliminera rött kött, som har ett högt innehåll av arakidonsyra (en fettsyra som är källan till proinflammatoriska prostaglandiner). En studie från 2000 på 33 kvinnor tyder på att en fettfattig vegetarisk kost är effektiv för att minska intensiteten och varaktigheten av dysmenorré6.
  • Kontrollera med hjälp av en nutritionist om det finns brist i vitamin C, vitamin B6 eller i magnesium. Dessa mikronäringsämnen skulle vara avgörande för metabolismen av prostaglandiner och deras brist skulle orsaka inflammation.
  • Undvik att dricka kaffe när smärta är närvarande. Istället för att lindra trötthet och stress, kommer kaffe istället att öka smärtan eftersom dess effekter på kroppen liknar stressens effekter.

Se även råd från nutritionisten Hélène Baribeau: Specialkost: Premenstruellt syndrom. Vissa relaterar till lindring av mensvärk.

Stresshantering

Le kronisk stress skulle vara lika skadligt för kroppen som en obalanserad kost. Detta beror på att stresshormoner (adrenalin och kortisol) orsakar produktion av proinflammatoriska prostaglandiner. Mayo Clinic föreslår att kvinnor som upplever varje månad smärtsamma perioder integrera metoder som massage, yoga eller meditation i deras livsstil7. Du måste också förstå var stress kommer ifrån och hitta strategier för att hantera det bättre. Se även vår fil Stress och ångest.

 

PasseportSanté.net podcast erbjuder meditationer, avslappningar, avslappningar och guidade visualiseringar som du kan ladda ner gratis genom att klicka på Meditera och mycket mer.

Omega-3, prostaglandiner och smärtlindrande effekt

Vissa experter, inklusive Dre Christiane Northrup (författare till boken Menopausens visdom)27, hävdar att en kost rik på omega-3-fettsyror hjälper till att minska mensvärk på grund av deras antiinflammatoriska effekt4, 27. Mer exakt, den antiinflammatoriska effekten kommer från ämnen som produceras av vävnaderna från intagna omega-3, till exempel vissa prostaglandiner (se förklarande diagram i början av Omega-3 och Omega-6-bladet). Denna typ av kost skulle också minska livmoderkontraktioner och därför smärtan de kan orsaka.34-36 .

Prostaglandiner har en mängd olika kraftfulla effekter. Det finns ett tjugotal typer. Vissa stimulerar till exempel livmoderkontraktioner (se rutan ovan ”Hur förklaras mensvärk?”). De som har antiinflammatorisk aktivitet erhålls huvudsakligen från omega-3 (fiskoljor, lin- och linolja, nötter etc.). Prostaglandiner, som i överskott kan ha en proinflammatorisk effekt, är snarare hämtade från omega-6 finns i animaliska fetter.

Detta överensstämmer helt med förslag från andra experter att återgå till a livsmedelsproduktion tillhandahålla ett adekvat förhållande mellan omega-6 och omega-3 för att minska frekvensen av inflammatoriska sjukdomar och förbättra kardiovaskulär hälsa1-3 . Faktum är att det allmänt anses att omega-6 / omega-3-förhållande i den västerländska kosten är mellan 10 och 30 till 1, medan den helst ska vara mellan 1 och 4 till 1.

 

Förebyggande av smärtsamma perioder (dysmenorré): förstå allt på 2 minuter

Kommentera uppropet