Allmänna rekommendationer

• Håll fitness genom att göra övningar som stimulerar hjärtat och andningsrytmer (promenader, löpning, cykling, simning, etc.).
• Stärka musklerna Handledsförlängare och flexorer är en viktig del av förebyggande arbete. Rådgör med sjukgymnast, kinesiolog, fysikpedagog eller idrottsterapeut.
• Fabrikat uppvärmningsövningar av hela kroppen före sport eller arbete.
• Ta ofta raster.

Förebyggande på jobbet

• Välja anpassade verktyg till anatomi. Var särskilt uppmärksam på verktygshandtagets dimensioner.
• Använd a uppgiftsrotation av arbetet.
• Ring till tjänsterna hos a ergonomisk eller en arbetsterapeut för att genomföra ett förebyggande program. I Quebec kan experter från Commission de la santé et de la sécurité du travail (CSST) vägleda anställda och arbetsgivare i denna process (se Webbplatser av intresse).

Ergonomiska tips för att arbeta vid datorn

• Undvik att ha brutna handleder (böjda uppåt) när du arbetar med tangentbordet och med musen. Olika modeller avarmstöd ergonomisk. Observera att handledsstöd bör undvikas, eftersom de mycket ofta resulterar i handledsförlängning.
• Luta dig stadigt på ryggstolen, tillbaka rakt, för att förhindra reflexen att lägga vikt på handlederna.
• Använd rullhjulet sparsamt på Souris som tillhandahålls. Dess repetitiva användning kräver ökad ansträngning på underarmens extensormuskler.
• Om Souris erbjuder två huvudknappar, konfigurera den så att den mest använda knappen är den till höger (för högerhänta) och användindex att klicka. Handen är alltså i ett mer naturligt läge.

Förebyggande av idrottare

Det är idealiskt att använda tjänsterna från en tränare kompetent att lära sig säkra och effektiva tekniker. Han kan också lära ut olika övningar för att stretcha och stärka senor. Ändå, här är några vägar för förebyggande.

För racketsporter

• Välj en racket som matchar dess storlek (racketvikt, handtagstorlek etc.) och spelnivå. Rådfråga en professionell.
• En idrottare som vill öka takten i sin träning bör göra det gradvis.
• Justera spänningen i racketsträngen korrekt: en för snäv tråd ökar belastningen på underarmen.
• Se till att du utvecklar och upprätthåller en bra kärnmuskelstyrka. Hos vissa tennisspelare är musklerna i övre delen av ryggen svaga och ger inte tillräckligt med kraft i axeln. För att kompensera för denna svaghet använder dessa spelare oftare slag som ger bollen effekt (snitt eller penseldrag; skiva ou toppspin), hänförlig till handledsrörelser.
• Inta en bra position för att slå bollen. Ett ”sent” slag skapar ytterligare stress i armbågen, som att slå bollen medan armbågen är böjd mot dig. Detta kan vara följden av dåligt fotarbete eller dålig förväntan på spelet.
• Bollen ska vidröra racketen så mycket som möjligt i mitten för att minska vibrationerna, som absorberas av handleden och armbågen.
• Undvik att spela med våta tennisbollar.
• Spela mot en motståndare vars spelnivå liknar vår.
• När du återvänder till spelet från en skada, placera ett styvt epikondylband 1 eller 2 tum under armbågen. Det kan bidra till att minska belastningen på ömma senor, men är inte ett substitut för behandling.

Golf

• Att lära sig rätt spelteknik är det bästa sättet att förhindra epikondylalgi hos golfare. Ofta är det slutet av accelerationsrörelsen (som precis föregår klubbans påverkan på golfbollen) som måste korrigeras, eftersom påfrestningen på armbågen är så stark vid det här laget. Rådgör med en sporttränare.