Här är några tips som uppmuntrar till sömn. Ovannämnda riskfaktorer bör undvikas så mycket som möjligt.

Få 20 till 30 minuters träning per dag

- Människor som tränar regelbundet, även måttligt, sover bättre än andra. En studie från Stanford University (Kalifornien) visade att vuxna i åldern 50 till 76 med måttlig sömnlöshet kan förbättra kvaliteten på deras sömn genom att regelbundet träna intensitetsövningar genomsnitt⁴. Aktiva försökspersoner somnade dubbelt så snabbt som stillasittande personer och sov 2 timmar mer per natt.

- Men många människor sover mindre bra när de tränar kraftigt mindre än 2 till 3 timmar före sänggåendet.

Ordna sovrummet för att främja sömn

- Sov på en bra madrass och i en mörkt rum hjälper till att sova.

- I staden kan du använda gardiner eller persienner för att stänga av de yttre ljusstrålarna, hur svaga de än kan vara (t.ex. från gatubelysning). Ljus verkar direkt på hypofysen, en körtel som har stort inflytande på kroppsklockan. Ett för ljust eller för mörkt rum försämrar vakningsprocessen.

- Vid behov, ljud omgivningen genom att ordna sovrummen i de tystaste rummen i huset eller genom att ljudisolera väggar, tak och golv. Du kan också helt enkelt använda öronproppar.

- Vissa människor sover bättre när det är ett ljust och konstant bakgrundsbrus (som från en fläkt), som täcker högre ljud från utsidan.

- Det är lämpligt att se till att på natten temperatur i sovrummet är något under dagtemperaturen, och också för att ventilera rummet väl. Vi rekommenderar i allmänhet en temperatur runt 18 ° C.

Var uppmärksam på kvällsmaten

- Ät regelbundet.

- Undvik att äta sent på kvällen eftersom matsmältningen håller dig vaken. Detta råd blir viktigare med åldern, eftersom matsmältningen sker långsammare.

- Ät en lätt, lite kryddig måltid till middagen, vilket främjar sömn. För att kompensera, ta en större frukost och middag. Rika måltider hjälper till att sömnfragmentera, särskilt om de är väl vattnade.

- En kvällsmat rik på kolhydrater och låg på proteiner bidrar till god sömn genom att stimulera produktionen av 2 hormoner som är involverade i sömnen: melatonin och serotonin.

Se råd från nutritionisten Hélène Baribeau: Sömnlöshet och kost i 7 frågor.

Undvik konsumtion av stimulanser

- Undvik att konsumera stimulanser som kaffe, te, choklad, nikotin eller cola under de få timmarna före sänggåendet. I allmänhet rekommenderas att inte ta mer än 2 eller 3 koppar kaffe per dag. Även om de bara dricker ett kaffe flera timmar innan de går och lägger sig, är vissa människor mycket känsliga för koffein, kommer inte att kunna stänga nattens öga.

- Övervaka etiketterna på läkemedel förbrukad. Leta efter stimulanser, till exempel pseudoefedrin. Kontakta din apotekspersonal om du är osäker.

Koppla av före sängen

- Vissa rutiner av avslappning kan hjälpa dig att somna. Avslappning av kropp och sinne underlättar glidning i armarna på Morpheus.

- Under timmarna före sänggåendet, fokusera på lugna aktiviteter som kräver lite energi: en promenad i frisk luft, några yogaställningar, lite läsning eller avkoppling, ett bad, en massage, meditation etc.

- Vacker musik, inspirerande läsning eller upplyftande bilder är bättre än ett nyhetsbrev eller en våldsam film.

Sikta på regelbundenhet

- Försöka gå upp ungefär samtidigt varje morgon, även på lediga dagar. Detta hjälper till att reglera den biologiska klockan och gör det lättare att somna på kvällen.

För mer information om allt som rör sömn, se vår stora fil Sov du bra?.

PasseportSanté.net podcast erbjuder meditationer, avslappningar, avslappningar och visualiseringar som du kan ladda ner gratis genom att klicka på Meditera och mycket mer.