Innehåll
Det är inte så lätt att ersätta en fyllig mage med önskade kuber. Det finns många varianter av abs-pumpning, från lat andningsövningar till otroliga horisontella bar-tricks. Och en av de svåraste typerna av övningar är att pumpa pressen på en rulle.
Pressvalsen är ett hjul med handtag. Det kunde inte vara enklare, men resultatet kommer att överträffa alla förväntningar. Övningar på det gör att du kan använda de djupaste magmusklerna. Och om du redan äger en designad mage, kommer videon att ge dig en otrolig känsla nästa dag efter träningen.
Viktiga saker att veta innan rullträning
Innan du börjar träna på valsen är det viktigt att veta:
- Förberedelse. Denna inventering är för beredd. Om du kan göra 30 crunches i 3 uppsättningar är att stå i 1 minut i planken rullen för dig.
- Problem i ländryggen. Om du har intervertebrala bråck eller om du känner obehag i nedre delen av ryggen när du gör några övningar, sträck ryggen mycket bra. Och kom ihåg: Rullböjningar kan vara farliga.
Rulle träningsteknik
1. Förlängning från knäpositionen
Detta är den första etappen - för nybörjare.
- Gå på knä med tårna på golvet. Avståndet mellan tårna och mellan knäna är på höftnivå. Klackarna faller inte inåt, de ser rakt upp.
- Ta rullen i händerna, lägg den på golvet under bröstet.
- Böj ryggen, dra åt magen, tryck i magen.
- Lägg händerna på rullen och börja sakta föra dina händer framåt. Händerna rider på en rulle, strumpor vilar fortfarande på golvet, nedre ryggen är välvd, pressen pressas in i ryggen.
- När du har nått din maximala förlängningsvinkel, återgå till startpositionen lika smidigt och långsamt.
Din uppgift är att uppnå full förlängning av armarna, hängande över golvet med magen.
2. Förlängning från stående läge med övergången till knäna
Inte alla idrottare använder denna etapp. Det behövs för uppvärmning och psykologisk förberedelse inför det svåra förlängningsstadiet från rätade ben.
- Stå på fötterna med utrymmet mellan fötterna på höftnivå. I händerna på en rulle.
- Böj över och vila rullen på golvet. Dra åt magen, tryck i magen.
- Börja räta upp smidigt. Benen är raka.
- När du har nått din maximala vinkel, böj försiktigt dina ben och knä försiktigt ner. Fortsätt sträcka.
Din uppgift är att uppnå full förlängning av armarna, hängande över golvet med magen.
3. Förlängning från stående position
Den svåraste nivån.
- Stå på fötterna med utrymmet mellan fötterna på höftnivå. I händerna på en rulle.
- Böj över och vila rullen på golvet. Dra åt magen, tryck i magen.
- Börja räta upp smidigt. Benen är raka.
- När du har nått din maximala förlängning, återgå till startpositionen lika smidigt och långsamt.
Din uppgift på helt raka ben är att uppnå full rätning av armarna, hängande över golvet med magen.
Övergången från ett steg till ett annat utförs efter det perfekta genomförandet av övningen 10-15 gånger i 3 uppsättningar.
Viktiga punkter i arbetet med en video
Tänk på följande viktiga punkter:
1. Större är inte bättre
Det viktigaste med rullövning är att titta på ryggen och koncentrera sig på magen. Även en liten förlängningsvinkel kommer att gynna och hålla dina mage i arbete. Du kommer att känna när du kan öka vinkeln.
2. Värm upp
Värm alltid upp med en kort rörelseomfång på vilken nivå som helst. Och öka det gradvis.
3. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt
Du måste börja med ett litet antal repetitioner, från 3-5 gånger. Du behöver inte försöka hårt, annars nästa dag blir det väldigt svårt att leva.
4. Vad man ska sträva efter
I de inledande faserna blir ett bra resultat 10-12 gånger tre tillvägagångssätt i sin maximala vinkel. Efter det kan du öka rörelseomfånget. Resultatet av att bemästra varje steg är att räta ut hela kroppen.
5. Coachens betydelse
Så oberoende, blyg eller blyg som du är, ta mod och sök hjälp från din tjänsttjänare. Det finns i varje gym. Be att följa korrekt utförande av övningens teknik. Professionella tips och tweaks kommer att vara ovärderliga.
6. Träning i hemmet
Om du studerar hemma på egen hand - filma en video och titta på din utrustning från sidan. Jämför med handledningsvideor och fixa misstag.
Och det viktigaste:
Lyssna på din kropp! Obehag i rygg, axlar, händer, knän eller buken indikerar antingen felaktig träning eller avvikelser i kroppen själv. Och i det här fallet kommer det att vara nödvändigt att hantera både tränaren och läkaren.
Pressvalsen är ett universellt verktyg. Det är iögonfallande men ger maximal pumpeffekt, är lätt, tar lite utrymme. Det kommer inte att skada hemma och kan tas med dig på en affärsresa eller på semester. Rullen, i kombination med ytterligare övningar för pressen och övningen av andningsövningar, gör att du kan uppnå ett högkvalitativt resultat på kortare tid. Det är också viktigt att komma ihåg om kost och vattenintag.
Och viktigast av allt kommer träningens konsekvens att göra dina drömmar till verklighet och göra dina mål uppnåbara.