Prenatal yoga är sporten för gravida kvinnor anpassad till graviditeten. Du är gravid, mer uppmärksam på dina känslor, med en ny uppmärksamhet på vad som lever i dig. Nu är den bästa tiden att börja med yoga. För att leva dessa 9 månader väl, upptäck 6 enkla och skonsamma yogaställningar för gravida kvinnor att träna hemma.

Fördelarna med yoga under graviditeten är flera:

• undvika eller lindra illamående, ryggsmärtor, graviditetsischias, tunga ben;
• en bättre nervös balans: lev väl din graviditet psykologiskt;
• förstärkning av mamma/barnbandet;
• mild avslappning av muskler och leder;
• undvika ryggsmärtor med växande babyvikt;
• undvika graviditetsdiabetes;
• förbättrad andning: bättre syresättning av kroppen och barnet;
• förbättring av blodcirkulationen
• förbättring av cirkulationen av energier i kroppen för att driva bort trötthet;
• medvetenhet om ditt kroppsmönster: anpassa dig till kroppsförändringar under de 9 månaderna av graviditeten;
• öppning och avslappning av bäckenet;
• bevattning av perineum: underlättar barnets passage och undviker episiotomi;
• reglerad livmoderkontraktilitet: minskar smärtan vid sammandragningar;
• ladda med energi under förlossningen;
• förbereda för förlossningen: andningshantering, mental styrka, lutning av bäckenet för att underlätta nedstigningen av barnet och öppningen av livmoderhalsen;
• bättre självkännedom ur fysisk och psykologisk synvinkel;
• snabbt återfå linjen och en platt mage;
• gå igenom babybluesfasen lugnare;

Lura:

Ta diktafonen från din smartphone för att lättare träna följande prenatal yogaställningar. Läs riktlinjerna för hållningsplacering vid registrering. Du kan sedan öva samtidigt som du lyssnar på instruktionerna. Du är din egen tränare.

Kroppsmedvetenhet och internalisering

Denna yogaställning för gravida kvinnor ökar bröstvolymen på sidorna och tillåter andning i nivå med revbenen som främjar det under graviditetens tredje trimester.

Kom ihåg att synkronisera rörelsen med andningen. Andas tyst. Tvinga det inte, lyssna på din kropp.

Till att börja med, ta lite tid att internalisera när du sitter med benen i kors, på en stol eller liggande på rygg, för att förbereda dig för detta yogapass inför graviditeten.

1. Ligg på rygg;
2. Släpp naturligt nedre delen av ryggen mot golvet på en utandning. Försök inte trycka ner den för att behålla ryggradens naturliga kurvor;
3. Under hela hållningen, slappna av musklerna i ansiktet och lossa tänderna;
4. Slappna av lite mer för varje andetag;
5. Andas in medan du sträcker ut din högra arm bakom huvudet, utan att böja nedre delen av ryggen;
6. Blås genom munnen, släpp;
7. Andas in när du sträcker ut armen igen;
8. Andas ut, för armen tillbaka till din sida;
9. Upprepa sekvensen med vänster arm;
10. Placera händerna på magen;
11. Koppla av.

Träna 3 till 5 gånger på varje sida beroende på hur du känner dig.

Yogahållning för gravida kvinnor: slappna av i benen, förbättra blodcirkulationen.

Under rörelsen slappna av ryggen ordentligt, krök inte ryggen. Stöd dig stadigt på fötterna. Synkronisera dina rörelser med andningen.

1. Ligg på rygg, böjda knän, fötter platt på golvet;
2. Andas in djupt när du lyfter ditt högra ben till taket, foten ovanför höften;
3. Blås genom munnen, tryck höger häl uppåt;
4. Andas in djupt, håll benet i luften;
5. Andas ut, vila benet försiktigt på marken, fortfarande utan att kröka nedre delen av ryggen;
6. Upprepa med vänster ben;
7. Placera händerna på magen för att få kontakt med ditt barn.

Öva 3-5 gånger på varje sida i långsamma, djupa andetag.

Öppning av bäckenet och flexibilitet i höfterna

Avslappnande hållning för benen. För att undvika att dra i nedre delen av ryggen, ta 2 selar, 2 träningsband eller 2 remmar.

Tvinga inte, lyssna på dina känslor. Blockera inte andningen.

1. Ligg på rygg;
2. lägg dina halsdukar eller elastiska band under fötterna och ta tag i deras ändar med händerna. Höger hand för höger fot, vänster hand för vänster fot.
3. Lyft upp båda benen, du håller fortfarande dina halsdukar;
4. Ta ett djupt andetag,
5. Andas ut, sprid benen utsträckta, fötterna i lyftselarna sjunker försiktigt åt sidorna, händerna rör sig bort från varandra, armarna går isär efter fötterna.
6. Känn sträckorna i adduktorerna och öppningen av bäckenet;
7. Ta ett djupt andetag,
8. Andas ut, kläm ihop benen eller böj dem och för knäna mot bröstet för att sträcka ut nedre delen av ryggen.
9. Pausa med armarna vid sidorna eller händerna på magen för att känna bebisens reaktion.

Upprepa 3-5 gånger beroende på dina behov.

Den "lilla solhälsningen" för blivande mamma: slappnar av, avlastar ryggen, driver bort trötthet och återställer energi.

Denna sekvens lindrar skolios, kyfos och lordos. Den är dynamisk och skonsam på samma gång. Rörelsen följer andningen. En inspiration / en rörelse, en utandning / en rörelse.

1. Placera dig själv på knäna, sparkar avslappnade, anklar utsträckta;
2. Rikta in huvudet, axlarna, höfterna och knäna;
3. Titta på horisonten;
4. Andas in djupt, lyft upp armarna, inte bakåt;
5. Använd benen genom att trycka fram skinkorna lätt;
6. Blås kom på alla fyra;
7. Andas in och andas sedan ut, runda ryggen utan att trycka på händerna. Om bebisen är för låg, runda nedre delen av ryggen väl om du vill ta upp den. Föreställ dig en katt som sträcker sig;
8. Andas sedan in, räta ut huvudet, återgå till startpositionen;
9. Blås, kom vovven upp och ner, vilande på händerna, för skinkorna uppåt, sträck ut armarna och ryggen samtidigt som du trycker på händerna, överför tyngden av kroppen till fötterna;
10. Andas in hållningen;
11. Blås tillbaka på alla fyra;
12. Placera dig i barnets hållning (pannan i golvet, hälarna på rumpan, knäna isär, armarna vid sidorna, händerna mot fötterna. Du kan lägga en dyna mellan rumpan och vaderna om det är bra. drar för mycket i dina knän;
13. Slappna av, ta ett djupt andetag.

Yogaställning under graviditeten för att försiktigt tona låren, skinkorna och perineum.

Träna avslappnat med andningen och känn hur ryggraden krullas och varva ner, samt ryggmassagen som denna sekvens ger. Höj inte rumpan för högt, skydda nedre delen av ryggen.

Gravidyoga: halvbryggan

1. Ligg på rygg, vila på skulderbladen, axlarna sänkta till marken, hakan instoppad;
2. Ta några djupa andetag;
3. Andas in när du lyfter upp skinkorna från svanskotan, med hjälp av fötterna, axlarna och armarna som stöd. Lyft kotorna från marken en efter en, med början från svanskotan;
4. Andas ut medan du vilar ryggkotorna på marken, en efter en från topp till botten, upp till korsbenet (det platta benet överst på skinkorna). Rumpan kommer ner.

Träna så länge du vill beroende på hur du känner dig. Försök att stanna 1 till 3 andningscykler (andas in + andas ut) när skinkorna lyfts. Gå alltid ner på andningen igen.

Ta dig tid att komma till en bekväm position för avslappnande ställning.

6 yogaställningar för avkoppling under graviditeten

1. liggande på rygg, böjda knän, armar vid sidorna;
2. liggande på rygg, kudde under låren och knäna;
3. liggande på sidan i fosterställning med graviditetskudden under magen och under låret;
4. barnets hållning: knäna isär, skinkorna på hälarna, armarna vid sidorna, pannan vilande på marken eller på kuddar;
5. Det vikta arkets hållning. Samma position som barnets hållning, pannan placeras på dina punkter ovanför varandra. Denna hållning är idealisk för en stunds gemenskap med barnet;
6. liggande på rygg, knäna böjda på marken, botten av fötterna ihop, benen spridda som en fjäril, armarna korsade under huvudet. Denna hållning verkar på urinvägarna och förhindrar åderbråck. Det gör förlossningen mindre smärtsam genom att slappna av och mjuka upp bäckenet.

Lite råd för avslappning av den gravida kvinnan

• Kom ihåg att täcka dig;
• Liggande på rygg kan du använda kuddar under varje lår och knä för att slappna av bättre. Gravidkudden är välkommen.
• Om du känner att ditt barn rör sig, dra nytta av detta ögonblick för att vara närvarande och känna varje rörelse;
• Om du föredrar att sitta i kors eller på en stol, vila ryggen mot stolsryggen eller en vägg för att undvika spänningar och trötthet.

Avslappning är ett mål inom yoga. utan spänning eller spänning. Kroppens och sinnets spänning hindrar liv och energi från att flöda fritt. Barnet i livmodern är otroligt känsligt för dina spänningar. Han har denna förmåga att slappna av samtidigt som du. Ta dig tid att koppla av varje dag genom att utöva prenatal yoga.