Plattform BOSU: vad är det, fördelar och nackdelar? Topp de bästa övningarna med BOSU.

BOSU är en mångsidig balansplattform som kommer att vara ett effektivt verktyg för alla träningspass. Utseendet liknar plattformen en fitball, bara i "trunkerad" form.

Det utvecklades 1999 av en specialist David Weka som ett säkrare alternativ till träningsbollen. Namnet BOSU härstammar från uttrycket Both Sides Up, som i det här fallet betyder "använd båda sidor".

Se även:

  • Fitness elastiskt band (mini-band) den bästa utrustningen för hemmet
  • Massagerulle (skumrulle) för självmassage hemma
  • Hur man väljer en yogamatta eller fitness av alla slag
  • Allt om gummi gångjärn för styrketräning

På BOSU-plattformen

Trainer BOSU är en gummihalva som installeras på basen av hårdplast. Plattformens diameter är 65 cm och halvklotets höjd - cirka 30 cm komplett med BOSU erbjuder en pump med vilken du kan pumpa luft in i kupoldelen. Ju mer uppblåst halvklot, desto mer elastiskt är det och desto svårare är det att utföra övningarna.

Under träningen med BOSU kan du utföra övningarna som ett stöd för halvklotet, baserat på en platt plattform. Som regel används den kupolformade sidan för aeroba träningsövningar och när bollen är inverterad blir den ett verktyg för utveckling av balans och koordination. Denna mångsidighet var anledningen till populariteten hos denna nya sportutrustning över hela världen.

Balanseringsplattform Bosu kan användas i nästan alla träningsprogram: aerobics, styrketräning, pilates, stretching. BOSU används i stor utsträckning inom professionell sport: basket, utförsåkning, snowboard, gymnastik, tennis och till och med kampsport. Olympiska idrottare använder dessa bollar för att förbättra muskelstyrkan och utveckla balans. Dessutom är plattformen avgörande för sjukgymnastik för en lättare återhämtning efter skador och för att förhindra dem.

Första gången du tränar på BOSU kan verka ovanlig och till och med svår. Oroa dig inte, det här är helt normalt, med tiden kommer du att kunna utföra övningar bättre och bättre. Skynda dig inte och fortsätt direkt till den komplexa klassen. Till att börja med, välj en enkel rörelse för att vänja dig vid en ny tränare och hitta en bra solid bas.

Fördelarna med övningar på BOSU-plattformen

  1. BOSU en av de mest mångsidiga träningsmaskinerna. Du kan använda den för stretching, Pilates, balansövningar, rehabiliteringsövningar och aerob, plyometrisk och styrketräning.
  2. Detta är ett utmärkt sätt att komplicera traditionella övningar och öka deras effektivitet. Pushups, lunges, squats, plankor - alla dessa övningar som körs på BOSU-plattformen är mycket svårare, vilket innebär att du kommer att bränna mer kalorier och förbättra din kropp ännu snabbare.
  3. Kärnmuskler för att vara aktiva under hela tiden medan du håller balansen på bollen för att hjälpa till att stabilisera din kropp. Detta säkerställer belastningen på mag- och ryggmusklerna även under genomförandet av övningar riktade mot andra kroppsdelar.
  4. Bare en säkrare typ av utrustning än en träningsboll. Fitball om du riskerar att falla eller glida av bollen och skada sig själva när du använder balansplattform är praktiskt taget eliminerad. För det första antas BOSU hållbar grund. För det andra är halvklotets höjd två gånger mindre än fitballens.
  5. Plattform BOSU hjälper dig att förbättra den vestibulära apparatens funktion, utveckla balans och koordination. Det är användbart för dig i verkligheten och att spela andra sporter. Och det är inte nödvändigt att utföra komplicerade övningar. Att utveckla balans och känsla av balans även bara stå på bollen.
  6. För att hålla balansen på plattformen tvingas du använda djupa stabiliseringsmuskler. Under normal träning är de djupa magmusklerna inte involverade i arbetet, varför det finns muskelobalans och ryggsmärtor. Regelbunden träning med BOSU hjälper dig att undvika detta.
  7. BOSU kan kallas en mycket mer mångsidig sportutrustning än till exempel motsvarande fitball. Du kan öva att sitta och ligga på halvklotet, men också stå på hennes fötter eller knän. Du får möjlighet att göra ännu mer användbara övningar för hela kroppen!
  8. Balanseringsplattformen är mycket enkel att använda. För att göra övningar med fitball måste du som regel hitta speciella övningar. Boss är ditt hjälpverktyg för att utföra de vanliga övningarna, men med bonLisa effektivitet.
  9. BOSU kommer att ge olika träningspass. Rutinövningar som upprepas från lektion till lektion ger inte hög effektivitet och kan till och med motverka fitness. I det här fallet kommer hjälpen till extra sportutrustning (t.ex. fitball, medicinbollar, elastiskt band) som hjälper dig att uppgradera ditt Arsenal med övningar och pass.

Nackdelar BOSU

  1. En av de största nackdelarna med halvklotet BOSU är priset. Den genomsnittliga kostnaden för en sådan simulator är 5,000 6,000-XNUMX XNUMX rubel. I jämförelse med samma träningsboll är skillnaden stor och inte till chefen.
  2. Balanseringsplattformen har ännu inte vunnit stor popularitet. Du hittar ett stort utbud av videoövningar från BOSU även i jämförelse med till exempel en yogaboll eller ett fitnessband.
  3. Övningar på BOSU belastar dina underben. Förstuvning ankel är en vanlig skada hos dem som regelbundet tar på halvklotet. Det är mycket viktigt att placera fötterna parallellt med varandra i mitten av halvklotet och hålla knäna böjda. Men hemma tränar inte alla uppmärksamhet på rätt teknik.
  4. Om du har problem med balans och koordination, kommer det att utövas svårt på bollen. I det här fallet är det bättre att inte skynda dig att köpa BOSU och fokusera på balansutveckling genom standardövningarna med egen vikt. Det rekommenderas inte heller att använda nakna personer med frekvent yrsel och kraftiga tryckhopp.
  5. Att vara engagerad i att balansera Bosu-plattformen är nästan omöjligt att använda allvarliga vikthantlar. För det första är det osäkert eftersom du måste behålla balansen. För det andra har ballongen en viktbegränsning (cirka 150 kg, exakta värden finns på förpackningen). Detta innebär att den allvarliga styrketräningen med BOSU-träning inte fungerar.

15 effektiva övningar med BOSU

Få 15 effektiva övningar med en BOSU som hjälper dig att gå ner i vikt, dra åt kroppen, bränna kalorier och bli av med problemområden.

1. Pushups baserade på halvklotet:

2. Knäböj:

3. Attacker:

4. Knäböj med kroppsrotation:

5. Knäna uppe i stången:

6. Knäna i planka nr 2:

7. Sidoplan med benlyft:

8. Bron:

9. Benlyftar på alla fyra:

10. Vridning:

11. Vridcykel:

12. V-crunches:

13. Stålmannen:

14. Hoppning i remmen på plattformen:

Och alla stående övningar på BOSU-halvklotet, inklusive arbete med hantlar för armar och axlar, lutar, vänder kroppen, benlyft:

För foton tack vare youtube-kanaler: Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.

Tips för träning på en BOSU:

  • Delta alltid bara i sneakers. Välj en modell med en halksula för att skydda ligamenten.
  • Första gången använd inte en hantel, stående på en kupolformad halvklot, förrän du är säker på att hålla balansen.
  • Rekommenderas inte för att stå upp och ner på BOSU (på en plastplattform).
  • Ju mindre elastisk bollen är, desto lättare är det att utföra övningarna. Så lufta inte upp det maximalt under den första veckan.
  • När du står på löpbandets kupolsida, följ försiktigt fotens placering. Fotpositionen närmare mitten, de måste vara parallella med varandra. Håll knäna böjda.
  • Börja din lektion med en uppvärmning, avsluta med stretching.

4 hylla videoträning med BOSU

Om du älskar att ha den färdiga träningen rekommenderar vi att du testar nästa video med BOSU-plattformen:

1. Träning av hela kroppen med BOSU (25 minuter)

25 minuters BOSU-träning i full kropp!

2. Träning av hela kroppen med BOSU (20 minuter)

3. Mage + ben + cardio med BOSU (20 minuter)

4. Pilates med BOSU (20 minuter)

Bosu-plattformen blir ett alltmer populärt verktyg för utbildning. Du kan köpa en simulator för hemmabruk och kan arbeta med honom i hallen. Börja förbättra din kropp, stärka en muskulös korsett och utveckla en effektiv balanstränare BOSU.

Se även:

Kommentera uppropet