Innehåll
Under 1920-talet introducerade tränaren Joseph Pilates i Amerika effektiv uppsättning övningar som skulle hjälpa skadade idrottare och dansare att återhämta sig och återgå till sin tidigare fysiska form. Ända sedan dess, och det fanns en riktning av Pilates, som har vunnit enorm popularitet under de senaste 10-15 åren. Enligt statistiken överstiger antalet pilates endast i USA 11,000 XNUMX personer.
Vi erbjuder dig all användbar och relevant information om Pilates: fördelar och nackdelar, lektioner, effektivitet för viktminskning och avslutade också en uppsättning övningar från Pilates och användbara tips för dem som precis börjat träna Pilates.
Allmän information om Pilates
Pilates är en serie övningar för att öka kroppsstyrkan, utveckla muskler, förbättra hållning, balans och koordination. Varje övning utförs med uppmärksamhet på korrekt andningsteknik och magmuskulaturkontroll. Det hjälper till att utföra rörelser med maximal effekt och effektivitet. Pilates förlänger och stärker musklerna, förbättrar muskelelasticiteten och ledrörligheten.
Funktioner Pilates
Pilates är bestämd inte efter antalet övningar och deras kvalitet, och detta är en av huvudfunktionerna i denna sportriktning. Övningar görs vanligtvis i en viss ordning och ersätts försiktigt efter varandra. Det är inte den typen av träning när du tränar, men du kommer definitivt att känna dina muskels spänning under varje träning. Du får starkare, tonade muskler, ökad flexibilitet och förbättrar ryggraden.
De flesta traditionella träningen framkallar muskelobalans: de starka musklerna blir starkare och de svaga musklerna tvärtom blir svagare. Detta är huvudorsaken till skador och kronisk ryggsmärta. Under pilates kommer dina muskler att fungera jämnt och balanserat, vilket ger en mer högpresterande träning och minskar sannolikheten för skador. Det är därför så många professionella idrottare använder Pilates i sin träning.
I Pilates kommer dina muskler aldrig att fungera till utmattning, du kommer att svettas och känna dig trött. Lektioner inkluderar exakta övningar och djup andning. Om du inte gillar ett program som bygger på koncentration kan Pilates verka som en tråkig övning. Men om du vill stärka musklerna i buken och bäckenet, samt upprätthålla god hållning och bli av med ryggsmärtor, är Pilates definitivt något för dig.
Regelbunden träning hjälper dig att känna "effekten av Pilates". På grund av de komplexa övningarna drar du åt magmusklerna, sänker axlarna, förlänger nacken, lyfter bröstet och räcker hållningen. I slutet av lektionen kommer din ryggrad att vara långsträckt, buken är spänd och kroppen är fri och lätt. Pilates-ställningarna får dig att känna dig högre och mer självsäker än för en timme sedan.
Fördelarna med Pilates
Få 15 fördelar med Pilates, som säkert kommer att övertyga dig om fördelarna med denna träningsanvisning:
- Du kommer att skapa en elastisk magmuskler och en stark rygg, samt kommer att arbeta djupa magmuskler. Den grundläggande principen för Pilates är att dra naveln till ryggraden. Genom att använda denna enkla teknik i ditt dagliga liv kommer du att göra magen platt och mer attraktiv.
- Pilates justerar och stabiliserar ryggraden, minskar obehag och smärta i ryggen. Studier visar att Pilates också lindrar olika typer av smärta i nedre delen av ryggen.
- Regelbundna Pilates-lektioner hjälper dig att dra åt kroppen, stärka musklerna och öka deras styrka. Detta gör att du kan skapa en tunn tonad kropp utan uttalade uppmätta muskler.
- Pilates är så säker att den även används i sjukgymnastik för rehabilitering efter skada. Regelbunden träning är också ett utmärkt förebyggande av skador på rörliga apparater.
- Tack vare Pilates kommer du att förbättra din hållning. Detta är inte bara användbart för att förebygga ryggsmärtor utan också för smidig drift av alla inre organ.
- Pilates förbättrar kroppsformen. Du kommer bli toning musklerna i dessa "problem" områden som höfter och mage, skapa en vacker smal silhuett.
- Genom att kontrollera andningen och rätt kroppsposition lär du dig att kontrollera dina rörelser och känna kroppen bättre.
- Djup andning, som är grunden för Pilates, hjälper till att lindra ångest, bli av med depression och sömnlöshet.
- Pilates övningar kommer att förbättra din flexibilitet och gemensamma rörlighet. Du kommer att arbeta för en säker ökning av längd och stretch muskler, och förbättra rörelseomfång i lederna. Denna aspekt av sämre Pilates är bara yoga och stretching.
- Pilates sänker blodtrycket och förbättrar hjärt-kärlsystemet. Genom djupandning ökar du också lungkapaciteten och blodcirkulationen.
- Till skillnad från vissa andra träningsprogram fokuserar Pilates på att utveckla hela kroppen och inte försumma någon muskelgrupp. Klasser hjälper till att bli av med muskelobalanser, vilket ökar träningens effektivitet och minskar risken för skador.
- Du kommer att förbättra din balans och samordning avsevärt. Varje gymnast vet att för att undvika att falla av stocken måste du ha starka kärnmuskler, som aktivt fungerade under Pilates.
- Pilates är lämplig för alla åldrar och för personer med olika fysisk träning, från nybörjare till avancerade. Det är låg träning, så det är perfekt för personer med gemensamma problem.
- Enligt Joseph Pilates är denna träningsmetod utformad för att harmonisera din ande och ditt sinne, fri från negativa känslor. Du kommer att få positiv energi för hela dagen!
- Vissa program är lämpliga för Pilates-lektioner under graviditeten. Detta hjälper dig att lindra ryggsmärtor, att bevara formens harmoni och att behärska andningstekniken för lätt arbete.
Nackdelarna med Pilates
Om vi pratar om nackdelarna är det viktigt att notera det för fettförbränning och viktminskning Pilates är inte den mest effektiva metoden. Pilates hjälper dig också att utveckla uthållighet och förbättra fysisk träning. Ja, detta är inte den bästa metoden för viktminskning och viktminskning, men Pilates är perfekt för att förbättra hälsan och skapa en stark hållbar kropp.
Pilates är en mycket krävande övning, så när lärande eller analfabeter lärare troligen kommer att genomföra träning ineffektivt. Det är viktigt att observera rätt teknik för övningar som kräver stor precision och uppmärksamhet.
Pilates är utmärkt för att stärka och tona kroppens muskler och förbättra flexibiliteten, men det är inte ett omfattande styrka program. Du måste komplettera det med andra träningspass om du vill byta händer eller kvalitativt diskutera den nedre delen av kroppen.
Pilates hemma med Alyona Mordovina
Kontraindikationer för Pilates
Även om Pilates och hänvisar till den tysta träningen med låg effekt, men i vissa fall är det bättre att konsultera en läkare innan du börjar träna. Detta gäller särskilt:
- gravid kvinna;
- personer som nyligen har genomgått operation;
- personer över 40 år
- personer med hjärtsjukdom;
- personer med akuta sjukdomar i muskuloskeletala systemet;
- personer med stor övervikt eller övervikt.
De viktigaste principerna för Pilates
Under utvecklingen av sitt program designade Joseph Pilates en uppsättning övningar, men en metod som hjälper till att harmonisera sinne, kropp och ande. Det är därför Pilates-träning är oskiljaktig från dess huvudprinciper. Oavsett var du gör, hemma eller i gymmet, måste principerna i Pilates följa med dig under lektionerna. Dessa sex principer är grunden för att utföra Pilatesövningarna.
- Principen för centrering. Ett starkt centrum är Foundation of Pilates. Dra åt magmusklerna och dra ryggraden i en rak linje, dra naveln till ryggraden. Musklerna ska spännas genom hela lektionerna och inte slappna av.
- Koncentrationsprincipen. Var extremt monterad och koncentrerad under lektioner. Om du koncentrerar dig på träning och gör det med full hängivenhet får du maximal nytta av varje rörelse.
- Principen för kontroll. Varje övning i Pilates görs med fullständig muskulös kontroll. Varje rörelse var medvetet, arbetet utförs isolerat på målmusklerna.
- Principen om noggrannhet. Hela din kropp ska vara inriktad och symmetriskt. Scapula, axlar och bäcken är på samma linje, ingenting ska bryta symmetrin.
- Principen om andning. Andning är en integrerad del av Pilatesövningar. Använd den genomsnittliga bröstandningen, andas djupt in genom näsan, andas ut genom munnen. Gör övningarna i andningsrytmen.
- Principen för dragkraft. Räta ut och sänka axlarna, dra i öronen under träningen. Håll knivarna och känn sträckningen i ryggraden.
Pilates för viktminskning: är det effektivt?
Högpresterande Pilates för viktminskning - det här är inget annat än ett marknadsföringsspel. Denna typ av kondition är inte det mest effektiva verktyget för viktminskning. Döm själv, en timmes pilates i genomsnitt bränner cirka 250-300 kcal. Att jämföra styrka och aerob träning hjälper dig att förbränna 500-600 kalorier per timme och mer intensiv träning - i genomsnitt 750-850 kalorier. Det blir uppenbart att i jämförelse med andra former av fysisk aktivitet är Pilates för viktminskning inte den mest effektiva metoden.
Men det betyder inte att Pilates inte kommer att vara till någon nytta, och du bör inte inkludera det i din träningsplan. Om ditt mål är att gå ner i vikt, tillsammans med styrketräning och konditionsträning, inkludera i sitt schema för Pilates, minst 1-2 gånger i veckan. Du måste också följa ett dagligt kaloriunderskott till kroppen började konsumera fett för energi.
RÄTT NÄRING: hur man börjar steg för steg
Som nämnts ovan är Pilates effektivt för att stärka muskler i buken, ryggen, skinkorna och låren. Som ett resultat kommer du att förbättra kroppens form och bli av med hängande och lös. Dessutom, ju fler muskler i kroppen, desto högre är ämnesomsättningen i vila, vilket innebär att du kommer att bränna mer kalorier under dagen. Detta är ett annat indirekt argument till förmån för användningen av Pilates om inte för viktminskning, för att skapa den smala kroppen säker.
Pilates kan vara ett bra val för dem som länge inte varit engagerade i fysisk träning. Övningar utförs långsamt och under kontroll, utan chock sessioner och höga belastningar. Således kan du tona musklerna och gradvis delta i sporten utan att skada ledband och leder utan risk för skada.
Vilken slutsats kan man dra? Om du vill gå ner i vikt snabbt och effektivt är Pilates inte den bästa tekniken för detta ändamål. Men om du vill läka kroppen, förbättra kroppsformen och arbeta på ett långsiktigt perspektiv, bör Pilates-träningen inkluderas i din träningsplan.
15 effektiva övningar från Pilates
Vi erbjuder dig ett urval av övningar från Pilates i sifco. För att uppfylla dem behöver du inte extra utrustning, så att du kan utföra dem även hemma:
Rekommenderad läsning: Topp 60 övningar från Pilates i sifco
1. Hundra
2. Dubbla fotlyft
3. Dra i ett ben
4. Båt
5. Gluteal bro
6.Benlyftningar på alla fyra
7. Benet lyfts på sidan
8. Benlyft för innerlår
9. Framväxten av ben diamant
10. Rullar på ryggen
11. Rem
12. Benlyft i sidoplanken
13. Stålman
14. Simning
15. Ökningen av händer och fötter på alla fyra
Tack för gifs YouTube-kanalen Live Fit Girl.
10 tips för dem som planerar att träna Pilates
- Om du planerar att göra pilates med en instruktör, se till att det tränar eller besök en provlektion. I denna form av kondition är mycket viktigt en kompetent lärare, som kommer att följa rätt teknik och kontroll involverad.
- Välj klassen i enlighet med deras träningsnivå. Det är inte nödvändigt att delta i programmet för avancerade pilates, om du bara börjar göra. Men för att bedöma din nivå direkt i klassrummet. Även fysiskt välmående kan vara svårt under genomförandet av de specialiserade Pilatesövningarna.
- Pilates kan vara i hemmet. Släppte många träningspass på DVD och på Youtube med ett brett utbud av program för alla träningsnivåer. Det är tillrådligt att besöka minst några träningspass med en instruktör för att lära sig grunderna, men om du inte har någon sådan möjlighet kan vi börja göra Pilates hemma. För dem som planerar att göra Pilates för viktminskning hemma, se till att se vårt urval av: Topp 10 video Pilates från problemområden.
- När du gör Pilates hemma är det bättre att välja video på ett bekant språk. Under träning ger instruktörer ofta rösten till de viktiga nyanserna i rätt teknik för övningar som inte fångas under normal visning av videon.
- Var mycket samlad och koncentrerad genom lektionerna. Glöm inte de grundläggande principerna i Pilates, du måste följa dem varje sekund.
- I Pilates är viktiga för kvaliteten på träningen, inte kvantiteten. Varje drag måste vara helt tekniskt. Övningarna kan se väldigt enkla ut, men de kräver stark precision och kontroll. Om du är trött, vila dig, men försumma inte rätt teknik.
- Kom ihåg att Pilates inte skapas för viktminskning och för hälsoförbättring. Om du prioriterar att gå ner i vikt är det bäst att välja styrka och aerob träning och Pilates tar 1-2 dagar i veckan.
- Men för att få maximal nytta av Pilates bör du ta det minst 3-4 gånger i veckan. Efter 10-15 sessioner kommer du att märka förbättrad hållning, ökad muskelstyrka, starkare träning och rörelsefrihet.
- Tror inte att Pilates är en mycket enkel och tillgänglig form av kondition. Ja, det har låg effekt och måttlig träning, men de kräver din fulla uppmärksamhet och koncentration.
- I grund och botten utförs Pilates med vikten av sin egen kropp utan extra utrustning. Men det finns ett program som använder fitball, fitnessband, elastisk tejp. Att få popularitet är också att reformatorn är en speciell rullande simulator för Pilates:
Pilates eller yoga?
En av de mest uppenbara likheterna mellan Pilates och yoga är att båda dessa träningsdiscipliner syftar till att harmonisera kropp och själ. I yoga uttrycktes denna avsikt mer öppet, och i Pilates utan anledning kan inte följa dess grundläggande principer. Skillnaden mellan dem ligger i graden av uppmärksamhet och delaktighet i sinnet under lektionen.
Pilates är delvis inspirerad av yogapraxis, men skiljer sig åt i en nyckelfaktor. Yoga består av en serie statiska ställningar (asanas), medan Pilates bygger på de dynamiska och instabila rörelserna, som ger ytterligare motstånd och hjälper till att arbeta muskler.
Pilates fokuserar mer på att stärka kroppens muskler och bilda en korrekt fysiologi av den rörelse som används i vardagen. Yoga är mer fokuserad på stretching och flexibilitet, och att utvidga medvetandet genom rörelse.
Om du vill spänna musklerna och förbättra kontakten med din kropp, öka flexibiliteten och bli av med ryggsmärtor, till exempel program Pilates som du definitivt visat. Gör Pilates minst 1-2 gånger i veckan så kommer din kropp att tacka dig!
Läs också om annan gruppträning:
- Cardio Barre: effektivitet för viktminskning + övningar och videor
- Funktionell träning: funktioner och övningar
- Crossfit: fördelar och skador + kretsträning
Bantning, mage, rygg och midja