Av de fleromättade fetterna är Omega 3 förmodligen det mest fördelaktiga för kroppen. Vår nutritionist Oleg Vladimirov berättar varför det är så.
Omega 3 är en blandning av 11 fleromättade fettsyror, de viktigaste är linolensyra, eikosapentaensyra och dokosahexaensyra. Redan på trettiotalet av 3-talet upptäckte forskare att Omega-XNUMX är nödvändiga för tillväxt och normal utveckling, och lite senare bekräftade studier av ursprungsbefolkningen på Grönland att eskimåerna, eller, som de kallar sig, inuiterna, inte lider av hjärt- och kärlsjukdomar och åderförkalkning, har ett stabilt blodtryck och puls just för att deras kost nästan helt består av fet fisk.
Hittills har det bevisats att Omega 3, genom att minska överdriven blodviskositet, minskar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, ökar syntesen av hormoner och antiinflammatoriska prostaglandiner, påskyndar ämnesomsättningen och förhindrar avsättning av fett i kroppen och är också nödvändigt för normal utveckling och funktion av hjärnan, ögonen och nerverna. För vår hjärns hälsa är fetter i denna grupp särskilt nödvändiga, eftersom den i sig består av 60% fett, och de flesta av dessa procentsatser är bara Omega 3. När de inte räcker i mat ersätts de med andra fetter, som ett resultat av vilket hjärncellens funktion är svår och som ett resultat tappar vårt tänkande tydlighet och minnet försämras. Experter rekommenderar att man ökar mängden Omega 3 i kosten för att korrigera stress, ångest och depression.
De bästa källorna till Omega 3 är marina produkter, såsom fet och halvfet fisk, kräftdjur. Kom bara ihåg att de kan vara bra källor om de fångas under naturliga förhållanden i de norra haven och inte odlas på en gård. Glöm inte den stora mängden kvicksilver i skaldjur och havsfisk. Så japanerna tror att om du bara äter din favorittonfisk i ett par månader, kommer du att kunna ta bort kvicksilvret som erhålls under denna period från kroppen först om ett par decennier. Den vanliga rekommendationen är att äta fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan, och för ovanstående hälsoproblem upp till fem gånger. Det är bäst att äta färsk fisk, men det finns många fördelar med konserverad fisk i olja.
Andra källor till Omega 3 är linfrö och sesamfrön och olja, rapsolja, nötter, tofu och gröna bladgrönsaker. Sesam innehåller en stor mängd lättsmält kalcium. Linfrö är välmalt, för då får kroppen nyttiga fibrer. Linfröolja är endast användbar när den är kallpressad ― som dressing för kalla rätter, för vid upphettning bildas giftiga ämnen i den (detta händer också när den förvaras i ljuset).
För att få i sig den nödvändiga mängden Omega 3 behöver en vuxen äta cirka 70 g lax om dagen, eller en tesked nymalet linfrö, eller upp till tio bitar orostade nötter, eller 100 g konserverad fisk.