· Om du är en "äkta", strikt vegan är det värt att planera dina måltider. Inklusive ditt proteinbehov. Beräkna ditt kaloriintag så att du inte går ner i vikt oväntat.
· En strikt vegan konsumerar inte bara kött, fisk, fågel och skaldjur, utan vägrar också animaliska produkter som mjölk, honung, ägg. Undvik också ostar gjorda med animaliskt löpe (som härrör från däggdjurens magar) från din kost. Desserter, som söt gelé, görs ofta med naturligt gelatin, som naturligtvis inte tas från trädgården. Många livsmedelstillsatser med bokstavsindex (E) är också produkter från slakt av levande varelser, till exempel röd matfärgning E120 (kochenille, den är gjord av speciella insekter). Dessutom är många produkter märkta som vegetariska (inte veganska) gjorda av ägg och mjölk – läs etiketten noggrant.
Hur köper man produkter? Om du är nybörjarvegan kommer följande tips att vara oerhört användbara:
- Kontrollera sammansättningen av all mat som du använder i matlagningen – speciellt om du använder buljongtärning, såser, konserver för vassle, kasein och laktos. Dessa är alla mejeriprodukter, och de kan orsaka allergier.
- Tänk på att många viner och öl är gjorda av animaliska produkter, det är inte alltid veganska drycker!
- De flesta bröd och kex innehåller smör, vissa innehåller mjölk.
- Tillverkare lägger oftast animaliskt gelatin i desserter och puddingar, men du kan hitta desserter med tillsats av agar och vegetabiliskt gel – de är gjorda av alger (vilket är att föredra).
- Tofu och andra sojaprodukter ersätter mejeri- och mejeribaserade desserter. Det är användbart att konsumera sojamjölk berikad med vitaminer (inklusive B12).
Vitaminintag
Vegankosten är mycket rik på hälsosamma fibrer, C-vitamin och folat (tack frukt och grönsaker!), men ibland fattig på andra vitaminer och mineraler. Det är särskilt viktigt att komplettera med vitamin B12, som inte finns i vegetabiliska livsmedel.
Det finns två alternativ: antingen vitaminberikad, inklusive B12, frukostflingor och/eller B12-berikad sojamjölk, eller ta ett läkemedelstillskott med metylkobalamin (detta är det vetenskapliga namnet för vitamin B12). Det rekommenderade intaget för B12 är bara 10 mcg (mikrogram) per dag. Ta detta piller eller ät mat berikad med vitamin B12 varje dag, och inte ibland.
B12 är viktigt eftersom det är involverat i hematopoiesis (påverkar hemoglobin), såväl som för att nervsystemet ska fungera korrekt. Köttätare konsumerar det med nötlever, äggula, och i mycket små doser finns det i mjölk och ost.
Ett annat viktigt vitamin för veganer är D. Invånare i soliga områden får det från solen, men du kan konsumera sojaprodukter eller sojamjölk berikad med detta vitamin. Detta är särskilt viktigt på vintern när det är lite sol. Du måste också ta 10 mcg.
Vad finns det till frukost?
Frukosten är "starten på dagen", och som alla vet bör du inte hoppa över den. Att sakna "tidigare" frukost betyder att du kör ditt blodsocker i en "berg-och-dalbana" - det kommer att hoppa hela dagen, och om du inte har en järnvilja, kommer "obalanserat" socker med stor sannolikhet att ständigt pressa dig att konsumera under dag inte den hälsosammaste maten: sockerhaltiga kolsyrade drycker, snacks, etc. Faktum är att även om du på allvar går ner i vikt, bör frukosten inte försummas!
Vad är det egentligen till frukost? Till exempel fullkornspannkakor, fruktsmoothies (lägg till kokos- och mangopuré för näring).
Ett utsökt och mycket näringsrikt alternativ: kombinera havregryn med kokos eller sojayoghurt. Blötlägg bara din vanliga portion havregryn över natten, och blanda på morgonen med vegansk yoghurt eller kokosgrädde, tillsätt 1-2 msk. chiafrön eller malda linfrö, samt steviasirap eller lönnsirap, färsk frukt. Du kan också strö över nötter, lägga till kanel, vanilj … Smakfullt och nyttigt!
Glöm inte att fruktbitar inte bara dekorerar havregryn till frukost, utan också gör den märkbart rikare på vitaminer.
Proteinsmoothies är en trendig och hälsosam trend. Tillåt dig själv en sådan "flytande" frukost ibland. Dessutom kan den "laddas" med mycket inte mindre protein, användbara vitaminer och mineraler än i gröt.
Quinoa är en mycket hälsosam och lättsmält flingor, perfekt till frukost. Naturligtvis kan du dekorera den med frukt, sötningssirap, lägga till kanel, vanilj, en kvist färsk mynta - i allmänhet förbättra den "vanliga" gröten efter din smak så att den inte blir tråkig.
mellanmål
Många människor får i sig tillräckligt med kalorier genom att äta läcker, näringsrik vegansk mat flera gånger om dagen. När det gäller veganidrottare kan antalet måltider vara upp till 14 per dag. Det viktigaste är att konsumera inte bara läckra, utan riktigt hälsosamma mellanmål. Kom ihåg regeln att dietister aldrig tröttnar på att upprepa: "Minst 5 portioner färsk frukt och grönsaker om dagen!". Varje dag.
Vad ska man äta? Till exempel sojayoghurt med frukt. Eller en hemmagjord, hemgjord proteinbar. Eller hemmagjord granola.
Vad kan ersätta smör? Kokosolja, avokadoolja, nötsmör (inklusive naturligtvis jordnötssmör) samt (kreativa!) mosade grönsaker och naturligtvis veganska pålägg av god kvalitet (veganskt margarin) duger.
Vad är det till lunch?
Den veganska kosten är mycket låg i ohälsosamma mättade (mättade) fetter, men låg i hjärt-hälsosamma omega-3, även känd som EPA och DHA. Men tvärtemot myten finns de inte bara i fiskolja! Ät bara nötter regelbundet (det är bäst att blötlägga dem i förväg), olika frön och fröoljor, i synnerhet valnötsolja, linolja, hampa och rapsolja är mycket användbara.
Ät också tång (sushi nori), det blir en utsökt kombination med ris. Det är inte ens nödvändigt att göra sushirullar, du kan äta det som en bit eller slå in hett ris i torkat tång direkt "på språng": ett speciellt palmformat sushi nori är idealiskt för detta. Faktum är att japanerna i vardagen ofta äter just sådan "instant" sushi med ris.
Till lunch bör du välja rätter med ett tillräckligt innehåll av kolhydrater, till exempel fullkornspasta och spannmål (inklusive quinoa, vilket är mycket användbart), baljväxter. Men förneka inte dig själv hälsosamma godsaker, såsom nötter, frön, groddar. Syftet med lunch är att försiktigt och gradvis höja och bibehålla normala blodsockernivåer under lång tid, så det är värt att avstå från livsmedel med högt glykemiskt index, som vitt bröd och godis.
Mellanmål
Många är vana vid att äta mellan lunch och middag. Som nybörjarvegan behöver du inte ge upp denna vana, bara välja hälsosam mat. Ät till exempel en blandning av torkad frukt med osaltade nötter eller frön – så kommer du att glädja dina smaklökar och lugna nerverna (det är så skönt att tugga något!), och ladda din kropp med protein. Eller ett felsäkert alternativ – smoothies med soja eller kokosmjölk.
middag
Vegansk middag behöver inte vara strikt asketisk. Som en allmän regel bör middagen vara hälften färgglada grönsaker och hälften baljväxter eller tofu. Du kan lägga till – för smak och nytta – näringsrikt jästextrakt: det är inte bara hälsosamt och näringsrikt, utan också rikt på vitamin B12. Du kan också strö över den varma rätten med krossade linfrö (normen är 1-2 matskedar per dag), eller fylla den med linfrö-, raps- eller hampaolja eller valnötsolja.
Således ligger framgången för en nybörjare vegan i förvärvet av ett antal användbara vanor:
Köp mat och ät inte impulsivt "vad du vill", utan medvetet. Gradvis kommer kroppen själv att börja "begära" endast hälsosam, lättsmält och näringsrik mat;
Räkna – åtminstone ungefär – kalorier. Inom en vecka vet du ungefär när du behöver "passa in" på kalorier och när det räcker. Det är inte nödvändigt att räkna allt "i gram";
Hoppa inte över frukosten. Ät till frukost näringsrikt, men inte fett och inte tungt, utan vitaminer, protein och fibrer;
Snack inte på "kemi", utan på hälsosam mat, till exempel färsk frukt eller en blandning av nötter och frön;
Konsumera rätt vitaminer, inklusive B12 och D dagligen. I det långa loppet är detta nyckeln till din hälsa och framgång som en strikt, "äkta" vegan;
Laga mer och köp mindre färdigmat.
· att vara fantasifull för att inte laga och äta samma sak till frukost och andra måltider. Kreativitet i köket blir ett enkelt och trevligt tidsfördriv och inspiration för dig och hela familjen!
Om du följer dessa ganska enkla tips kommer din övergång till veganism att gå smidigt och glatt. Du kommer att ge din fantasi fritt spelrum, ladda din kropp med användbara ämnen, glädja dig själv och dina nära och kära med ovanliga och mycket välsmakande rätter, och i allmänhet kommer du att må bra!