Vi letar alla efter sätt att bli mager, passform, energisk och i allmänhet må bättre. Baserat på många studier har forskare utnämnt den mest fördelaktiga fysiska aktiviteten för livslängd, hälsa och gott humör. Detta är aerob träning.
Jag anser mig inte som ett fan av aerob träning och tycker om att spendera tid i gymmet med hantlar, men det finns knappast en belastning som är lika fördelaktig för hela kroppen, inklusive hjärtat och hjärnan, som aerob träning. Att arbeta med flera kroppsdelar samtidigt kräver uthållighet, styrka, uppmärksamhet, medvetenhet och skicklighet.
Låt oss först komma ihåg vad aerob träning är. Ledtråden ges av själva ordet, bildat av det grekiska ”aero” - ”luft”. Principen för aerob träning är konsumtionen av en stor mängd syre i musklerna (i motsats till anaerob styrka, när energi produceras på grund av den snabba kemiska nedbrytningen av ett antal ämnen i musklerna utan syre). Därför kännetecknas aerob träning av:
- varaktighet och kontinuitet,
- måttlig intensitet,
- införandet av ett stort antal muskler i hela kroppen,
- ökad hjärtfrekvens och andning.
Typisk aerob träning är löpning, promenader, cykling, simning, dans, aktiva spel etc. Förmågan att utföra aerob träning är direkt relaterad till hjärt-kärlsystemet, vilket ger muskler syre och näringsämnen. Därför kallas aerob träning också konditionsträning.
Mycket forskning tyder på en stark koppling mellan motion och hälsa. En av dem involverade 300 kvinnor som slog bröstcancer. De fann att kvinnor efter en vecka med aerob träning kände sig mindre trötta, mer energiska och kunde bättre slutföra online-undersökningar relaterade till studien. Således kan fysisk aktivitet vara en lovande behandling för cancerrelaterad kognitiv försämring.
I en annan studie bekräftade forskare hur viktigt aerob träning är för ett gott humör. Den dagliga rutinen för patienter med klinisk depression inkluderade daglig promenad i 30 minuter. Redan efter tio dagar förbättrades patienternas humör och depressionen minskade. Dessutom var subjektiva och objektiva förändringar i indikatorerna för depression starkt korrelerade. Således kan aerob träning avsevärt förbättra humöret hos patienter med allvarliga depressiva störningar på kort tid.
Naturligtvis letar forskare efter en förklaring till hur humörstimulerande träning "fungerar" och varför aerob träning har en så djupgående effekt på hjärnans funktion. Här är en möjlig förklaring: blodflödet i kroppen blir mer intensivt, och detta hjälper hjärnan att ta emot mer av syret den behöver, och därför att fungera tydligt och "på begäran". Aerob träning, som stimulerar blodflödet till hjärnan, saktar ner den naturliga nedbrytningen av hjärnvävnad.
Tydligen är det på denna princip som ett annat resultat som aerob träning ger vår hjärna bygger på. Jag pratar om att minska risken för stroke hos dem som regelbundet bedriver aktiv sport. Således fann forskare vid University of Texas att sport mellan 45 och 50 år minskar risken för stroke i ålderdomen med mer än en tredjedel. Studien involverade nästan 20 män och kvinnor och tog konditionstester på ett löpband. Forskare spårade dynamiken i deras hälsoindikatorer som var minst 65 år och kom till slutsatsen: de vars fysiska form ursprungligen var bättre, 37% mindre benägna att drabbas av stroke i ålderdomen. Dessutom berodde inte detta på viktiga faktorer som diabetes och högt blodtryck.
Och en viktig punkt till: det visar sig att för att du ska få maximal nytta av aerob träning behöver du inte överanstränga, minimal träning räcker! Författarna till en artikel i American Medical Associations tidskrift Internal Medicine kontrollerade relevansen av de amerikanska regeringens 2008 års riktlinjer för fysisk aktivitet (minst 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka eller 20 minuter per dag). Forskare analyserade data från tidigare studier av mer än 660 amerikanska och europeiska män och kvinnor. De som följde minimiövningsregeln minskade risken för för tidig död med en tredjedel. Ett utmärkt resultat från en daglig XNUMX minuters promenad, eller hur? Så aerob träning kan säkert betraktas som den idealiska fysiska aktiviteten för livslängd.
Och här är ett annat intressant resultat från samma studie: att överskrida det rekommenderade läget två eller tre gånger gav bara en liten marginal jämfört med det "måttliga". Med andra ord, att göra åtminstone lite aerob träning är mycket mer fördelaktigt än att inte göra det alls, och mer fördelaktigt än att anstränga dig med lång och för frekvent träning. Det verkar för mig att detta är ett kraftfullt incitament att äntligen göra åtminstone korta promenader, jogga, simma, cykla, dansa eller andra typer av aerob aktivitet till en daglig vana, eftersom din livslängd, god hälsa, gott humör står på spel!
Om du har svårt att välja vilken typ av träning som passar dig, försök att springa! Journal of the American College of Cardiology rapporterar att löpning kan bidra till att minska risken att dö av sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, oavsett hur långt, hur snabbt eller hur ofta vi springer! Under ett och ett halvt decennium har forskare samlat in information om hälsan hos mer än 55 tusen män och kvinnor mellan 18 och 100 år. Löpare har 30% mindre risk att dö totalt och 45% mindre att dö av hjärtsjukdomar eller stroke. Dessutom, även bland löpare som var överviktiga eller rökt, var dödligheten lägre än bland människor som inte tränade att springa, oavsett deras dåliga vanor och övervikt. Det visade sig också att löpare i genomsnitt levde tre år längre än de som inte sprang.
Det finns andra hälsofördelar som är förknippade med kort aerob träning. En stillasittande livsstil ökar risken för att utveckla många sjukdomar (diabetes, hjärt- och njursjukdom, fetma och andra). Och problemet är att om du tillbringar större delen av dagen inaktiv (till exempel på kontoret), kommer inte ens morgon- eller kvällssporter att kompensera för hälsoskadorna på några timmar i en arbetsstol. Så en ny studie visade att de som bara stod upp varje timme för att gå i bara två minuter minskade risken för för tidig död med cirka 33% jämfört med människor som satt med nästan inga pauser. Denna studie är observationsmässig och låter oss bara prata om sambandet mellan livslängd och regelbunden kort fysisk aktivitet under en stillasittande vistelse på kontoret (eller någon annanstans), men de möjliga fördelarna med denna praxis verkar frestande. Bonus: Forskare vid Stanford University fann att promenader ökar kreativiteten med 60%. En bra anledning att ta en paus från jobbet i minst ett par minuter! Här är sex enkla sätt att flytta oftare under din arbetsdag.
Så aerob träning är lämplig för alla som vill bli av med extra kilo, förbättra sömnen, förbättra hälsan och leva längre. De är också perfekta övningar för gott humör. Aktiv gång, jogging, simning, hoppning, tennis - välj att smaka på relativt lång och måttlig fysisk aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och andningen. Träna regelbundet - så blir du frisk och glad!