Studier visar att meditation har många positiva effekter: den ökar förmågan att uppfatta information och förbättrar minnet, minskar stress och eliminerar negativa känslor. Sammantaget förbättrar det hälsan och hjälper till att bekämpa för tidigt åldrande.
Bilden i innehållsförteckningen i denna artikel visar de förvånansvärt enkla grunderna för meditation. Det här är tips från de bästa meditationsböckerna som The Miracle of Mindfulness av Tik Nat Khan, Start Where You Are av Pema Chodron och 10% Happier av Dan Harris.
Om du aldrig har tränat meditation, var inte rädd för att börja. Meditation för nybörjare är inte skrämmande, tråkigt och ännu mindre farligt.
Vad är meditation
Det latinska verbet meditari (från vilket ordet "meditation" kommer) har flera betydelser: "mentalt begrunda", begrunda "," fördjupa dig. ” Det vill säga, meditation är både autoträning och avslappning, och till och med en slags bekräftelse.
Tro bara inte att meditation inte är något främmande som har smugit sig in i vårt medvetande tack vare det allestädes närvarande modet för yogaträning och personlig tillväxtträning. Meditation är inte en sekt eller hypnos. Faktum är att meditation är det vanligaste tillståndet för var och en av oss. Tro mig inte? Nu när du läste den här artikeln tog du en kopp nybryggt kaffe i dina händer och tittade i några sekunder på det snygga mönstret på skummet av drycken. Eller när de tittade ut genom fönstret höll de ögonen på en knappt märkbar remsa på himlen, som lämnades efter av ett flygande plan. Dessa är inget annat än naturlig meditation.
Det vill säga, meditation är ett speciellt tillstånd när medvetandet under en bråkdel av en sekund eller till och med några sekunder blir tyst och du tycks "falla ur" verkligheten. Att odla och "träna" dessa pauser, när hjärnan slutar tänka på problem på jobbet, eller hushållssysslor, och det blir meditation.
Det är ett misstag att tro att meditation inte går att lära sig. Många arbeten ägnas åt svaret på frågan "Var ska man börja meditation för nybörjare".
Typer av meditation
Det finns lika många typer av meditativa tekniker som det finns typer av yoga. Faktum är att meditation är den äldsta praktiken som är utbredd inom hinduismen och buddhismen. Vissa typer av fördjupning i sig själv var endast tillgängliga för ett fåtal utvalda (de är svåra och kräver speciell förberedelse), medan andra användes i sitt dagliga liv av de vanligaste människorna.
Meditationstekniker skiljer sig främst i principen om påverkan på kroppen. Någon koncentrerar sig på att andas eller skandera mantran, medan någon försöker "söka" sin egen energikanal med sitt medvetande och arbeta sig igenom chakran. Vi kommer att titta på de enklaste och mest prisvärda typerna av meditation.
Pranayama (medveten andning)
Erkänn det, du koncentrerar dig sällan på din andning. Förutom att man ibland andas ut luft med ett ljud när man är väldigt trött. Men yogis har en annan syn på andningsprocessen.
De upprepar gärna att livet inte mäts i antalet år, utan i antalet inandningar och utandningar som släpps till oss från ovan. För att "spendera" andningen klokt försöker de förhålla sig till det medvetet – det vill säga inte bara fylla lungorna med luft, utan med hjälp av inre syn, följa syrerörelsen och hjälpa den att ge näring åt varje cell i kropp.
Som praktiken visar är det inte en lätt uppgift att övervaka din andning, eftersom uppmärksamheten ständigt glider iväg någonstans: antingen hörde du några ljud utanför fönstret eller så kittlade aromen av bakverk från nästa lägenhet i dina näsborrar.
Men experter tror att denna metod är enkel meditation för nybörjare. De försäkrar att efter en tid av regelbunden träning kommer det att bli lättare för dig att sätta in oroliga tankar i ditt medvetande. Fans av denna meditationsteknik andas in genom näsan och ut genom munnen. Men om du först inte kan andas i exakt den här sekvensen, räkna bara antalet andetag in och ut. Koncentration på att räkna är också meditation.
Chansande mantran
Ordet "mantra" kan översättas som något som frigör sinnet ("man" - sinnet, "tra" - att befria).
Metoden att frigöra sinnet kan kallas vad du vill – ett mantra, en bön eller helt enkelt uttalet av vissa stavelser, ord eller fraser i en viss takt och med en viss klangfärg.
Om det är främmande för dig att upprepa fraser från serien "Om Namah Shivaya" (detta är ett av de viktigaste och mest kraftfulla mantrana inom hinduismen), så kan du mycket väl be kristna böner. Eller bara något kraftfullt ord du gillar - till exempel "fred", "bra" rymd "," universum ".
Om du bestämmer dig för att studera mantrans filosofi djupare och använda dem för din egen fördel, beroende på en viss situation, måste du observera några enkla regler:
- Lär dig mantrat utantill (eller bättre inte en utan flera, för beroende på situationer och avsikter rekommenderar experter att man säger olika mantran). Att läsa från ett papper kommer att vara distraherande, så försök bara att memorera en intrikat fras. Efter ett par dagars övning kommer du inte utan att tveka ersätta hur du uttalar ord på sanskrit.
- Säg orden tydligt och tydligt. Detta är mycket viktigt, eftersom ljud skapar en viss vibration som bidrar till avslappning.
- Håll dig till din takt. Om du vill uttala frasen långsamt – snälla, som om du vill sjunga den – snälla. Huvudsaken är att det du gör inte stör dig.
Visualisering
Det är med denna övning som du kan börja din meditation hemma för nybörjare. Kärnan i visualisering är att utveckla din egen inre vision. Denna praxis är inte svår och samtidigt mycket effektiv.
Du kan börja med att undersöka och memorera de enklaste geometriska formerna och sedan gå vidare till mer komplexa varianter – till exempel mentalt reproducera mönster, mandalas och yantras.
Försök att komma ihåg den mer detaljerat vid figuren (storlek, linjers klarhet, färg). Och blunda sedan och arbeta som en imaginär konstnär och försöka återge alla nyanser i bilden så tydligt som möjligt.
Vipassana
Denna praxis uppstod i Indien för över 2500 år sedan. Det användes för att "se saker som de verkligen är." Rädd för högljudda namn, behandla sedan Vipassana helt enkelt - en praxis som låter dig utforska naturen av dina egna förnimmelser utan "inblandning" av tankar och känslor.
Experter rekommenderar att du startar denna meditationsmetod när du inte längre kan distraheras av några stimuli, eftersom Vipassana är en 45-60 minuters session med fokus på de mest livliga förnimmelserna i din egen kropp.
Dynamisk meditation
Detta är en bra meditationsteknik för nybörjare. Det är ofta till och med svårt för nybörjare att bara sitta still: kroppen värker, medan sittande distraheras mer av främmande ljud. Därför är dynamisk meditation en bra start för den som vill lära sig att meditera. Du kan lyssna på dig själv och övervaka din andning under yogaträning, när du går hemifrån till tunnelbanan och under din morgonjogg.
Meditation för nybörjare: hur man lär sig att meditera korrekt
Yogis säger att det inte finns någon sådan person i världen som inte kunde lära sig grunderna i meditation. Det är bara det att en lycklig person kommer att kunna "stänga av" medvetandet bokstavligen från den första träningen, medan en annan kommer att behöva flera träningar. Allt beror på din fantasi, humör och fysiska kondition för tillfället.
Dessa enkla regler hjälper dig att behärska meditationstekniker för nybörjare snabbare och mer effektivt.
- Hitta en avskild plats
- Hitta en bekväm hållning
- Övervaka din hållning
- Välj en tid att meditera
- Öva regelbundet
- Ta för vana att föra en "dagbok" över meditationer
Inget ska irritera eller distrahera dig där. Det gäller förresten även ljus. Det är bra om rummet har möjlighet att justera ljusgraden. Du kan börja öva med ljusen tända (detta hjälper dig att hålla dig vaken under meditation), och när du lär dig att fokusera på något specifikt (andning, uttala mantran, etc.).
Om vi pratar om traditionell meditation, sker övningen oftast i sittande läge - i sukhasana (korsade ben) eller padmasana (lotusställning). Men för en nybörjare kanske dessa positioner inte är tillgängliga. Om dina ben i sukhasana helt enkelt kan bli domna, kräver padmasana ganska seriösa förberedelser.
Därför, till en början, meditera i vilken position som helst som passar dig – även liggandes. Huvudsaken är att obehag i kroppen inte distraherar dig från meditation. Men samtidigt är det viktigt att du inte slappnar av tillräckligt för att somna.
En jämn ryggrad är en mycket viktig förutsättning för meditation. Samtidigt spelar det ingen som helst roll om du mediterar liggande i shavasana (likhållning) eller i mer intrikat asanas, medan ryggen ska vara platt, och nedre delen av ryggen inte ska "falla igenom".
Oavsett meditationsövning är det viktigt för nybörjare att välja sin egen tid för "sessionen". Fokusera på dina egna känslor. Om du vaknar lätt på morgonen och samtidigt på ett positivt humör är det bättre att meditera en stund efter att du har vaknat. Om du är mer av en uggla kan kvällsmeditation hjälpa dig att få ordning på dina tankar och känslor efter en hektisk dag på jobbet.
Som ett experiment, försök att meditera på morgonen och kvällen. Så du kommer att kunna förstå vid vilken tidpunkt du bäst kan "koppla bort" från vad som händer runt omkring.
Huvudsaken i meditation är regelbunden träning. Meditation kan jämföras med att träna på gymmet. I den meningen att precis som muskler kräver konstant träning behöver vårt medvetande också distraktion och "avstängning" inte då och då, utan med en viss konstanthet.
Samtidigt spelar det ingen roll hur länge din session kommer att pågå – 3 minuter eller 30. Det viktigaste är att göra det med en viss frekvens. Detta kommer att tillåta dig att gradvis bygga upp din meditationstid.
Undrar inte. Under meditation, förutom att tänka på livet och utvärdera dina egna handlingar, kan många helt nya tankar dyka upp för dig. Det är nyttigt att skriva ner dem, om än bara för att inte glömma. Helst skulle denna information vara användbar att fundera över.
Meditationstekniker för nybörjare
Utan en lärare kommer det att vara ganska svårt för en nybörjare att förstå meditativa metoder som syftar till att arbeta med chakran, eller med sinnet. Fokusera därför först på enklare och mer begripliga metoder (till exempel pranayama eller visualisering). De kommer att hjälpa dig att lära dig hur du kan befria ditt sinne från onödiga tankar och gradvis öka längden på din meditationssession.
Grunderna i meditation för nybörjare kan verka skrämmande vid första anblicken. Läs våra riktlinjer, begrunda dem och börja öva.
HÄNDER / VÄNNER
Slappna av i axlarna och armarna med handflatorna på höfterna. Alternativt kan du lägga handflatorna ihop, eller i mudra (till exempel i janyana mudra – tummen och pekfingret är sammankopplade).
BEN / FÖTTER
Om du sitter i en stol, placera fötterna på golvet och försök att hålla ryggraden rak. Sitter du på golvet/mattan i lotusställning är det viktigt att dina knän är under dina höfter. Du kan behöva sitta lite högre för detta, till exempel på en kudde.
ANDETAG
Koncentrera dig på ditt andetag, tänk på det. Det finns ingen anledning att försöka "lugna sinnet". Försök istället att uppskatta känslan av ditt andetag. Om du märker att tankar börjar dyka upp i ditt huvud, erkänn bara för dig själv: du tänker på något. Och sedan återgå till dina andningsförnimmelser igen.
ÖGON
Definiera ditt mål i förväg. Om du vill uppleva djupare kroppsförnimmelser, blunda. Om du känslomässigt vill stanna kvar i utrymmet där du är, lämna dina ögon öppna och titta på något föremål framför dig (helst bör det vara placerat ovanför horisontlinjen).
KÄNSLOR
Under de första meditationssessionerna kommer ingenting att hända med dina känslor, och du kommer inte att märka några märkbara förändringar, men erfarna meditatorer har noterat en ökning av det område i hjärnan som är ansvarigt för att hantera känslor. Detta kan förklara deras inneboende speciella förmågor och vanor att odla positiva känslor, upprätthålla känslomässig stabilitet och projicera ett tillstånd av medvetenhet på deras beteende i allmänhet.
TID
I meditation är det inte varaktigheten som är viktig, utan regelbundenhet. Precis som det är omöjligt att få styrka genom att lyfta maxvikten i gymmet i en sittning, kräver meditation också regelbunden träning och ansträngning. Fem till tio minuter om dagen är en bra start.
En video om hur man mediterar på bara ett ögonblick!