Innehåll
"Morgon är aldrig bra" är ett mycket träffande uttryck, eftersom början av dagen för de flesta av oss är bråttom och tjafs (med undantag för semester och helger). Endast ett fåtal klarar av att lugnt montera och samtidigt göra allt. Hur gör dom det? Psykologer säger att dessa människor följer hälsosamma vanor varje dag, vilket gör att de inte bara kan effektivisera sin livsstil utan också stärka den psykologiska stabiliteten.
Många studier visar att morgonen sätter rytmen för hela dagen, och samma rutin ökar effektiviteten, eftersom mindre mental och viljemässig ansträngning förbrukas. Så, enligt en nyligen genomförd studie av vanornas psykologi, kännetecknas människor som upplever stress ofta av automatiskt beteende. Därför hjälper bildandet av goda vanor till att upprätthålla fysisk, emotionell och mental hälsa i svåra situationer.
När du planerar morgonaktiviteter är det viktigt att tydligt förstå hur mycket tid de tar. Om du inte får något gjort, identifiera dina svagheter och stora irritationsmoment: det är mycket bättre än att försöka klämma in otaliga uppgifter i ett litet tidsfönster. Fundera sedan över vilka hälsosamma vanor du bör anta. Om du till exempel alltid inte har tid att äta frukost kan du laga mat på kvällen så att det alltid finns något att äta.
Behovet av att springa någonstans före gryningen betyder inte alls att vi måste rusa katastrofalt. Till exempel morgonpigga och de som tränat sig att gå upp en timme tidigare har alltid tid med morgonritualer.
En extra timme på morgonen ger mycket, huvudsaken är att hitta ett sätt som gör att du kan hålla dig pigg och full av energi hela dagen. För vissa kan det vara fysisk aktivitet: promenader, jogging, fitness eller yoga. Någon är närmare meditation, oförhastad planering av dagen eller matlagning.
11 god morgon regler
Morgonritualer är väldigt olika. Alla är olika, och det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Det finns dock några grundläggande principer som hjälper till att upprätthålla mental hälsa.
1. Förbered
Troligtvis har du redan hört att en god morgon börjar på kvällen. Tänk på vad du ska göra innan du lägger dig för att inte störa morgonlugnet. Förbered allt du behöver: mat, vatten till kaffet, kläder. Kontrollera om nycklarna, väskan, telefonen är på plats, speciellt om du lämnar huset tidigt – detta kommer att rädda dig från stress och kaos.
Gå och lägg dig samtidigt: en god natts sömn beror på denna regel om sömnhygien. Kvalitetssömn minskar risken för störningar som ångest och psykoser, medan sömnbrist bidrar till deras utveckling. Kom ihåg att morgonritualen bara hjälper till att förbättra den mentala hälsan om du får en god natts sömn.
2. Släpp in ljuset
Starkt ljus ger en känsla av glädje. För att förvisa morgontröghet, tänd en lampa eller öppna dina gardiner och släpp in solen de första 5-10 minuterna efter att du vaknat.
Det är ingen hemlighet att bristen på dagsljus under höst-vinterperioden är deprimerande. Ju längre bort från ekvatorn, desto högre andel av säsongsbetonad depression, och dåsighet spelar en nyckelroll i utvecklingen av detta tillstånd. Det har bevisats att de som måste gå upp före soluppgången drar nytta av det blå ljuset som LED-lampor sänder ut. Slå på rätt belysning, det hjälper till att "skaka av" resterna av sömn.
3. Bädda sängen
Det tar bara ett par minuter, men många undviker denna aktivitet. Om du inte redan bäddar varje morgon är det dags att börja nu. Undersökningar har visat att denna vana förbättrar sömnen och generellt förbättrar humöret. Dessutom hävdar vissa experter att denna enkla åtgärd ökar självkänslan: vi får en känsla av ordning och självförtroende, vilket sätter stämningen för hela dagen.
4. Fyll på vätska
Uttorkning har visat sig försämra kognitiva förmågor. Dessutom orsakar bristen på vatten i kroppen trötthet, irritabilitet och förvirring. Eftersom många av oss vaknar med en lätt känsla av törst är det viktigt att fylla på vätskan som förloras under natten på morgonen för att muntra upp och rensa sinnet.
Medan korrekt hydrering ensam inte kommer att bota depression eller ångest, kommer kronisk uttorkning bara att förvärra dessa problem. Att dricka vatten på morgonen är ett bra sätt att ge energi och återställa sinnesfrid.
5. Ät frukost
Psykoterapeut Nicole Urdang rekommenderar att du aldrig nekar dig själv en morgonmåltid. "Om du har ett mellanmål en timme efter att du vaknat, stiger blodsockernivåerna, vilket förhindrar nervositet", förklarar hon. – Du har svältit hela natten. Ät något gott – det kommer inte bara att muntra upp dig, utan också ge dig energi. Underskatta inte kraften i en balanserad nivå av glukos i kroppen under hela dagen: det reglerar vår aktivitet.”
Nicoles åsikt bekräftas av många kollegor. En studie publicerad i International Journal of Diet and Nutrition fann inga tydliga tecken på depression hos dem som åt frukost dagligen, till skillnad från kontrollgruppen, som bara åt frukost ibland. En annan studie har hittat ett samband mellan vanlig frukost och låga nivåer av kortisol (stresshormonet).
Dessutom insisterar experter på att frukost inte bara är dagens viktigaste måltid. Inte mindre viktigt är vad den består av. Ät en hälsosam frukost: välj mat som innehåller komplexa kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter. Så, nötter, yoghurt och ägg hjälper till att minska ångest.
6. För en tacksamhetsjournal
Tacksamhet gör oss lyckligare, stärker relationer och får oss att må bättre. Ett nyligen genomfört experiment visade att till och med några minuter om dagen av tacksamhet kan hjälpa till att övervinna psykologiska problem.
För att börja dagen med positiva tankar, skriv ner tre saker du är tacksam för. Även om ingen känner till din lista, ger den ständiga övningen av tacksamhet fortfarande positiva resultat.
7. Motivera dig själv
Det har visat sig att motivation hjälper till att övervinna dåsighet och uppleva en våg av energi. När ingenting inspirerar är det svårt att ta sig upp ur sängen. Om du varje morgon övertalar dig själv att gå upp och börja leva, tänk på hur du späder ut monotonin. Vad kommer att få tillbaka glädjen och lusten att hoppa upp ur sängen? Det kan vara vilken åtgärd som helst: gå ut med hunden, en ny sorts kaffe som du drömde om att prova, så länge det ger njutning.
Deprimerade personer kan uppleva dagliga humörsvängningar, särskilt depression på morgonen. Mycket ofta gör detta symtom att det blir en skrämmande uppgift. Om du misstänker att motivationsnedgången beror på depression bör du konsultera en psykolog.
8. Minska effekten av teknik
Å ena sidan gör tekniken vårt liv enklare, å andra sidan kan det att använda en smartphone förvandlas till en tvångsmässig vana som förstör den psykologiska balansen. Forskare har funnit att det så kallade smartphoneberoendet framkallar ökad ångest och depression.
Sluta sträcka dig efter din telefon så fort du öppnar ögonen, eller minska åtminstone tiden på sociala medier. Så du kommer att återlämna tankens klarhet och en känsla av syfte, förstörd av nyheter, politiska händelser och andra människors tragedier som orsakar en känsla av hopplöshet.
9. Meditera
Morgonmeditation hjälper dig inte bara fokusera på viktiga uppgifter och öka produktiviteten, utan har också en positiv effekt på den mentala hälsan. Det har bevisats att 15 minuters meditation återställer kroppens resurser inte värre än en semesterdag. Dessutom lindrar meditation stress, eliminerar attacker av melankoli och oförklarlig rädsla och till och med lugnar smärta.
Försök att meditera i 5-15 minuter varje morgon. Hitta en lugn plats, gör dig bekväm, ställ in en timer och kom igång. Ett av de enklaste sätten är att blunda och fokusera på din andning.
10. Planen
Schemalagt i början av dagen hjälper till att förstå den kommande belastningen, fördela tid och uppnå mål. Ibland är det så många brådskande ärenden att vi helt enkelt inte kan hålla dem i huvudet och dessutom är vi ständigt nervösa, som för att inte glömma någonting. Ta ett par minuter att planera och du behöver inte oroa dig för att missa något.
Listan gör sig av med kaos, strukturerar dagen och stärker minnet. Börja med de viktigaste uppgifterna. Håll din plan kort och realistisk: inkludera inte något överflödigt och mindre, och tillåt inte negativa interna dialoger.
11. Håll fysisk aktivitet
För dem vars schema är mycket upptagen, rekommenderas det särskilt att aktivt röra sig för att upprätthålla en hektisk rytm. Forskare har upprepade gånger bekräftat att fysisk aktivitet har en positiv effekt på humöret och hjälper till att hantera neurotiska störningar. Morgonlöpningar är bra, men inte nödvändigt. Om tiden rinner ut räcker det med ett par stretchövningar och kraftiga hopp för att öka blodcirkulationen.
Idrottsaktiviteter orsakar en våg av endorfiner, vilket minskar nivån av stress och ångest, och detta ger lugnet som är så nödvändigt på morgonen.
I stort sett spelar det ingen roll hur mycket ledig tid du har på morgonen: ett par minuter eller ett par timmar. En gång för alla hjälper rutinen till att upprätthålla sinnesfrid hela dagen.