Minsta träning - maximalt resultat

Du behöver inte gå till gymmet hela dagen för att bygga upp den muskeln. Prova denna 4-dagars split: Dess extrema intensitet maximerar dina resultat på nolltid!

Författare: Janine Detz

Sommaren bankar inte längre på dörren; den rev den här dörren av gångjärnen och sprang imponerande i en schäslong. Bakom veckorna och månaderna med träning av dina biceps-, bröst- och kalvmuskler är det för sent att dra upp de eftersläpande grupperna för strandsäsongen. Solen skiner av mäkt och huvud, men vad kan du berätta för killarna som inte har uppfyllt schemat och nu vill pumpa upp biceps på rekordtid?

Det här är frågan vi ställde Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS). Hans bulking-program är utformat i fyra dagar och bygger på konceptet "tight training".

Programmet är unikt genom att det tvingar dig att göra mer och mer arbete per tidsenhet. Som ett resultat kan du uppnå imponerande muskeltillväxt utan den tidskrävande regimen på sex pass per vecka. Och förresten, om du tränar samvetsgrant kan du lämna gymmet på mindre än en timme!

Du kommer att träna över- och underkroppen två gånger i veckan med styrketräning med hög volym. Under de återstående tre dagarna kan du glömma bort träning och steka i sommarsolen. Tänk bara inte att du under tränningen måste bli uttråkad och upprepa samma rutin. Varje träningspass i detta program har sina egna mål och betonar på olika sätt.

Innan vi dyker in i träningsprocessen, en varning. Träningen blir extremt svår. Dina ben kommer att darras, underarmarna kommer att brinna och i allmänhet puffar du som en lastbil. Poängen är att ett hektiskt schema tvingar dig att arbeta till det yttersta, om än under en kort tidsperiod. Men det finns goda nyheter: du kan bara träna fyra gånger i veckan, så glöm inte belöningen - helt gratis helg utan minsta ånger!

Så, är du redo att sätta på dig någon seriös massa medan du fortsätter att leva ett uppfyllande liv? Låt oss sedan gå.

Välja en split

För att få massa måste du tvinga muskelhypertrofi. Alla som lyfter vikter - din arbetspartner eller någon du känner på gymmet - har sin egen uppfattning om hur man gör det bäst. Låt oss inte argumentera, det finns verkligen många alternativ. Till skillnad från vad många tror kan helkroppsträning vara en effektiv muskelbyggande strategi. Förresten, Smith använder det ofta. Men för att öka intensiteten under 4-dagarsprogrammet väljer han split.

Genom att träna 1-2 kroppsdelar per session får du möjlighet att fokusera på målgrupper och fokusera på deras tillväxt.

"Jag använder delad träning som en del av min ackumuleringscykel för träningsvolymen", förklarar Smith. - "Det låter dig dramatiskt öka mängden last över en tidsperiod." Genom att träna 1-2 kroppsdelar per session får du möjlighet att helt fokusera på målgrupperna och fokusera på deras tillväxt. När du slutar göra fler reps per muskelgrupp kommer du att öka din tid under belastning, vilket är en viktig stimulans för muskeltillväxt.

Under det här programmet kommer du att ha två dagar för din underkropp, en byggd runt fyrhjulingarna och den andra fokuserad på hamstringarna. De återstående två träningarna kommer att ägnas åt överkroppen: den första till axlarna och armmusklerna, den andra till bröstet och ryggen. En sådan splittring kan naturligtvis inte kallas revolutionär, du har förmodligen redan tränat enligt ett liknande system. Den grundläggande skillnaden mellan detta program och andra protokoll för massinsamling i Smiths inställning till uppsättningar och reps är att faktorn för ett tätt schema skapar en ökande överbelastning.

Tiden är framför allt

Det enklaste sättet att lägga till variation i dina träningspass - och träningsvolym - är att ändra antalet uppsättningar och reps. Smith-protokollet uppnår detta mål med en timer. "Du hamnar supersets i ditt målrepetningsområde, men som en del av ett tätt träningsschema gör du så många uppsättningar som möjligt i den övermängda tidsramen", säger Smith.

"Målet är att gå från träning till träning i minimala intervaller och försöka lägga till så många uppsättningar och reps som möjligt", tillägger han. Detta tvingar dig att göra mer och mer arbete per tidsenhet. Varje träningspass på ett tätt schema blir en utmaning, och den totala mängden arbete kommer att vara ett utmärkt verktyg för att bedöma dina prestationer. Utmaningen är enkel - bli starkare och gör mer arbete per tidsenhet.

Barbell Bröst Squat

Du börjar varje träning med en huvudövning. Utför det utan stoppur, enligt det traditionella schemat för hypertrofi: 4 uppsättningar, 8-10 reps. När du är klar, slå på timern på din smartphone. I varje superset av två övningar gör du det rekommenderade antalet repetitioner i den första övningen och sedan målantalet reps i den andra. Om du är trött, ta snabbt andan och upprepa superset igen. Fortsätt så här i 8 eller 10 minuter (beroende på superset).

När du tar andan mellan supersetövningarna, kom ihåg att du försöker pressa in så mycket arbete som möjligt under den tilldelade tiden. Antalet repetitioner i uppsättningen är förutbestämt, men antalet uppsättningar är upp till dig. Ju längre du bläddrar genom e-post eller läser meddelanden, desto färre metoder kan du slutföra. "Försök att fortsätta bygga upp dina totala reps under ditt senaste träningspass", råder Smith. Vila i 2 minuter först efter att du har arbetat samvetsgrant hela den tilldelade tiden för supersetet (8-10 minuter).

Vikt spel

Du bör känna den här regeln utantill, men det gör inte ont att upprepa: Välj en vikt baserat på det avsedda repetitionsområdet för en uppsättning. Använd så mycket vikt som möjligt på den sista repetitionen av din ideala teknikuppsättning. Fuskrepresentanter räknas inte eftersom de inte bara inkluderar andra muskler i ekvationen utan de ökar också risken för skada.

Om du fortfarande har några rader att göra och knappt böjer armbågarna måste du minska vikten. Även om systemet är byggt i tid, gör inte ditt träningspass till ett lopp: du måste fortfarande använda rätt teknik för att stimulera muskelutvecklingen. Reps gjort i bråttom, halvt eller med ett fusk - inget av detta räknas.

Rumänsk dödlyft

Eftersom supersets är tidsinställda kommer du att växa med dig själv att göra mer och mer arbete. Du bör dock också öka vikten regelbundet så att du kan hålla dig inom målrepet.

distraktioner

Är du redo att lyfta vikter? Anslut sedan dina hörlurar, sätt ihop en inspirerande spårlista och gör dig redo att ta bort alla distraktioner. Du har inte tid att chatta med dina kompisar eller din tränare. Eftersom du tränar i en timme och fyra gånger i veckan bör du fokusera på ditt arbete och använda varje sekund för att få muskelmassa. Detta protokoll hjälper dig att bygga muskler på nolltid, men bara om du driver dig själv för att göra ditt bästa!

Maximal massa på fyra dagar

Uppvärmningssatser ingår inte. Tryck inte dina uppvärmningssatser till muskelsvikt.

Dag 1: underkropp

Dag 2: bröst och rygg

Dag 3: underkropp

Dag 4: axlar och armar

Läs mer: