«Mental Gym»: 6 övningar för att träna hjärnan

För att hålla ordning på kroppen behöver vi äta rätt, föra en aktiv livsstil och få tillräckligt med sömn. Det är samma sak med hjärnan – livsstil och att konsekvent fatta rätt beslut är viktigare än episodiska, om än kraftfulla, ansträngningar. För maximalt skydd av dina kognitiva funktioner måste du inkludera övningar som främjar mental hälsa i ditt dagliga liv.

Vårt sinne är aktivt: det förändras och utvecklas ständigt. De åtgärder vi gör antingen tränar hjärnan eller tröttar ut den. Neurala kopplingar stärks av en uppsättning åtgärder eller "brain trainers" som förhindrar kognitiv försämring.

Ett mentalt friskt sinne klarar stress bättre, är mer motståndskraftigt och bättre skyddat från åldersrelaterad eller sjukdomsrelaterad kognitiv försämring. För att bevara sin ungdom måste du träna koncentration, minne och perception.

Det finns otaliga hjärnträningsprogram på Internet idag. Men de mest effektiva programmen är tillgängliga för alla — pratar om kreativitet, social interaktion, att lära sig nya saker och meditation.

Sex "tränare för hjärnan"

1. Bli kreativ

Kreativitet handlar om att lösa problem och att nå mål utifrån intuition snarare än specifika instruktioner. Att rita, handarbeta, skriva eller dansa är alla kreativa aktiviteter som är oerhört fördelaktiga för hjärnan.

De förbättrar vår förmåga att uppfatta saker från olika vinklar eller tänka på flera idéer samtidigt. Kognitiv flexibilitet gör oss mer motståndskraftiga mot stress och hjälper oss att hitta effektiva lösningar även i svåra situationer.

2. Lär dig nya saker

När vi lär oss något nytt eller provar något vi inte har gjort tidigare, måste våra sinnen lösa dessa problem på nya, okända sätt. Att lära sig nya färdigheter, även vid en senare ålder, förbättrar minnet och talet.

Lärande kan innefatta att läsa, lyssna på poddar eller ta onlinekurser. Det är bra att lära sig en ny sport, spela ett musikinstrument eller ett nytt hantverk.

3. Välkommen till tristess!

Vi gillar inte att ha tråkigt. Och därför underskattar vi den här statens användbara roll. Ändå stärker förmågan att bli uttråkad "korrekt" förmågan att fokusera och koncentrera sig.

Att vara beroende av prylar, sociala nätverk och beroende av dåliga vanor — alla dessa former av aktivitet dränerar oss mentalt. Genom att tillåta oss själva en paus i klassrummet, lägga ifrån oss smartphonen låter vi sinnet vila och stärker därför.

4. Meditera dagligen

Meditation är träning av oordnat medvetande, det är vägen från tanke till handling genom känsla. Med hjälp av koncentrationen kan du påverka det mentala och mentala tillståndet.

Forskning visar att meditation avsevärt stärker våra mentala krafter, förbättrar minnet och främjar känslomässig reglering. Meditation ökar medvetenheten och förmågan till empati och medkänsla. Genom att meditera hjälper vi hjärnan att förbli yngre, räddar den från en betydande del av åldersrelaterade förändringar.

Bara 10 minuters meditation om dagen kan stärka hjärnans aktivitet, och det är inte för sent att lära sig praktiken även i hög ålder, om depressionen av kognitiva förmågor redan har börjat. Bevisad¹att två veckors träning räcker för att förbättra uppmärksamheten med 16 %.

5. Var snäll

Att agera enligt samvete och upprätthålla moraliska principer är inte bara rätt, utan också bra för mental hälsa och lyckonivåer. Vänlighet är en sorts muskel som stärker hela vårt väsen när vi använder den.

Stanford-studier har visat²att vänlighet mot andra förbättrar hjärnans funktion och minskar stress. När vi skadar andra, stjäl, fuskar, ljuger eller skvallrar, förstärker vi negativa tendenser i våra sinnen. Och det här är dåligt för oss.

När andras välbefinnande blir en prioritet känner vi meningen med livet.

Dessutom frigör vänliga handlingar kemikalier i hjärnan som minskar känslor av ångest och depression.

6. Ät rätt, träna och få tillräckligt med sömn

Kroppen och sinnet är sammankopplade och de behöver rätt näring, fysisk aktivitet och hälsosam sömn. Det "mentala gymmet" kommer inte att vara effektivt utan en kombination av alla komponenter.

Forskare från Rutgers University har hittat³att symtomen på depression effektivt bekämpas genom konditionsträning, omväxlande med meditation. Under åtta veckor följde forskarna två grupper av elever med depression. De som körde 30 minuters konditionsträning + 30 minuters meditation upplevde en 40% minskning av depressiva symtom.

"Det brukade vara känt att aerob träning och meditation var bra för att bekämpa depression på egen hand", säger studieförfattaren professor Tracey Shores. "Men resultaten av vårt experiment visar att det är kombinationen av dem som ger en slående förbättring."

En kost rik på omega-3-fettsyror stödjer kognitiv funktion, medan mättat fett orsakar neurologisk dysfunktion. Träning förbättrar minnet och stimulerar tillväxten av hippocampus. Och sömn är en av de viktigaste processerna, den hjälper till att återställa och stärka hjärnans funktion.

Checklista för dagen

För att göra det lättare att hålla koll på hur din hjärna tränar, gör en checklista för dig själv och hänvisa till den. Så här kan en lista över aktiviteter "för huvudet" se ut:

• Få tillräckligt med sömn. Sov i mörker och sval återställer perfekt styrka;
• Meditera;
• Delta i någon fysisk aktivitet som ger glädje;
• Hoppa inte över måltider;
• Lära något nytt;
• Fyll inte varje paus med prylar;
• Gör något kreativt
• Att vara snäll mot andra under dagen;
• Kommunicera meningsfullt;
• Gå och lägg dig i tid.

En hälsosam mental träningsplan är i samklang med en hälsosam livsstil i allmänhet. Tillbringa dina dagar med att dra nytta av din hälsa, och du kommer att märka bra resultat mycket snart.

Om du leder en stillasittande livsstil krävs det ansträngning för att komma i form. Men denna investering lönar sig: att hålla sig till en hälsosam livsstil blir lättare och roligare med tiden! Varje litet val vi gör för att bli friskare och klokare stärker oss på vägen mot att fatta bättre beslut i framtiden.

^1. Mer information på: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Mer information på: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/