Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur höga blodsockernivåer stiger som svar på en kolhydratmåltid. Livsmedel med högt GI får bukspottkörteln att frigöra insulin för att normalisera glukosnivåerna. Med en stor höjning av insulin sjunker blodsockernivån under det normala, vilket gör att du känner ett överväldigande sug efter mat igen. Insulin skickar obearbetat socker till lagringsplatser - fettdepå. Därför anses livsmedel med högt GI anses vara en förare med övervikt och orsaken till svårigheter att kontrollera aptiten.
Teori om glykemiskt index
GI är en empiriskt härledd utvärderingsmetod. I olika studier användes socker eller vitt bröd som kontrollprodukt. Deltagarna åt en viss mängd av samma mat. För att mäta blodsocker fokuserade forskarna på 50 gram lättsmält kolhydrater, inte volymen i själva maten. Exempelvis innehåller 280 g potatis och 80 g bovete gryn vardera 50 g lättsmält kolhydrater, exklusive fiber. Därefter mätte försökspersonerna sitt blodsocker och jämförde hur hög dess nivå steg i förhållande till socker. Detta utgjorde grunden för det glykemiska indexet.
Senare studier introducerade begreppet glykemisk belastning, som närmast återspeglar effekten på kroppen av en viss mat. Till skillnad från indexet låter det dig utvärdera en viss del och fokuserar inte på abstrakta 50 g.
GI och mättnad
Forskning tillbaka på 2000-talet har visat att GI har mindre effekt på mättnad än vad man tidigare trodde. Mättningsfaktorer inkluderade: proteiner, fetter, fibrer och energitäthet hos maten.
Proteiner tar lång tid att smälta, vilket gör att du kan behålla en bekväm känsla av fullhet. Fett saktar ner absorptionen av näringsämnen och hjälper till att upprätthålla långvarig mättnad. Fiber skapar volym och mekanisk töjning av magen är en mättnadsfaktor.
När det gäller energitäthet, jämför 40 gram havrekakor och 50 gram havregryn. Deras kaloriinnehåll är detsamma, men antalet kalorier per gram produkt och volymen är olika. På samma sätt har 200 g druvor och 50 g russin samma antal kalorier, men olika energitäthet respektive mättas på olika sätt.
Det är tillrådligt att komma ihåg insulinet och det glykemiska indexet under långa perioder utan mat. Lågt blodsocker sänker mättnadens början, varför människor tenderar att äta för mycket efter en period av hunger, och därför rekommenderas det att äta små måltider och inte hoppa över måltider för att kontrollera aptiten.
Insulin och GI är oerhört viktiga för överviktiga och diabetespatienter. Fetma minskar insulinkänsligheten. Om du vill gå ner i vikt behöver du inte bara kontrollera känslan av mättnad utan också din blodsockernivå - välj mat med lågt GI.
GI-kontrollmetoder
Det glykemiska indexet för livsmedel kan påverkas. Du vet redan att proteiner, fetter och fibrer saktar ner absorptionen av näringsämnen - de kan också minska eller öka GI. Glass ökar blodsockret mindre än bröd eftersom det innehåller fetter, inte bara kolhydrater.
Fullkorn och skalbevarade spannmål har mindre GI än produkter gjorda av vitt mjöl och raffinerade korn. Köp fullkornsbröd, knäckebröd, durumpasta, havregryn istället för havregryn, brunt ris istället för vitt.
GI för färska grönsaker och frukter är lägre än kokt på grund av fibern. När du maler grönsaker, värmer eller purerar dem förstör du kostfiber - GI stiger. Därför är indexet för kokta morötter nästan detsamma som för vitt bröd, och potatismos är mycket högre än bakad potatis i deras skal.
Proteiner tar längre tid att smälta än andra livsmedelskomponenter, så nutritionister rekommenderar att man äter proteiner och kolhydrater tillsammans. Detta gör det inte bara möjligt att kontrollera aptiten utan också att minska det glykemiska indexet på kolhydrater.
Om du har lämnat en måttlig mängd godis i din kost, ät dem inte på fastande mage utan med din balanserade måltid. Dess ingredienser kommer att sakta ner matsmältningen, sänka din gastrointestinella och ge dig en känsla av fullhet.
Det glykemiska indexet är inte lika viktigt för friska människor med normal vikt och insulinkänslighet som det är att kontrollera aptiten under dieten. Det bör tas i beaktande av personer som lider av fetma och diabetes, eftersom man med sådana sjukdomar inte kan göra med mättnadskontroll. För absolut alla kommer GI-tabeller att vara ett bra fuskark för att välja mat, men det är viktigt att förstå att överätning kan provocera även den mest korrekta maten.