Lågkolhydratdiet: hjälper det dig att gå ner i vikt?

Vilken diet ska man välja för att få ordning på sig själv så snabbt som möjligt? Tyvärr litar vi sällan på specialister i denna fråga - vi fokuserar ofta på råd från vänner och åsikter i sociala nätverk. Och där främjar de nu aktivt en lågkolhydratdiet – vi förstår vad sådan popularitet är kopplad till.

Kärnan i en lågkolhydratdiet

Faktum är att det inte bara finns en lågkolhydratdiet, det finns minst ett dussin av dem. De mest populära är keto-dieten, Atkins-dieten, Dukan-dieten och "Kremlin". Alla innebär att vi kommer att överge enkla kolhydrater och ersätta dem med proteiner, i extrema fall, med en liten mängd komplexa kolhydrater. Det vill säga, om tidigare 40-50 % av vår kost (om man räknar i kalorier) var kolhydrater, och resten delades på hälften mellan proteiner och fetter, så när man bytte till en lågkolhydratdiet (LCD), samma 40 -50% kommer att falla på proteiner, och de återstående 50-60% - för fetter och komplexa kolhydrater.

Är en lågkolhydratkost bra för viktminskning?

Du vet säkert varför enkla kolhydrater inte hålls högt. Om inte, låt oss förtydliga: dessa inkluderar livsmedel som innehåller mycket socker, såväl som de som snabbt och lätt bearbetas och absorberas av kroppen, såsom vitt ris och bröd, de ger omedelbart mycket energi. Kroppen behöver inte så mycket, den kan inte spendera allt på en gång och skickar överskottet till fettdepåer – för en regnig dag. Som ett resultat blir vi bättre.

Livsmedel som innehåller proteiner och komplexa kolhydrater bidrar mindre till viktökning. Och de är mer tillfredsställande, kroppen lägger mer energi på sin bearbetning. Och fans av NUP-näring tror att om deras antal i kosten ökar, och enkla kolhydrater är anathema, kommer vikten säkert att gå ner.

Ja, en lågkolhydratkost kommer att kräva att du avstår från den.

Grundläggande principer för lågkolhydratsnäring

Vad är lågkolhydratkost? Den:

  • vägran av mjölprodukter och godis;

  • uteslutning från menyn av socker, melass, sirap, sackaros, maltos, stärkelse i någon form;

  • hårt vattenregim – normalt behöver du dricka 30 ml dagligen för varje kilogram vikt;

  • inkludering i kosten av linolja;

  • tar vitaminer, karnitin och selen;

  • vägran av alkohol och läsk.

För- och nackdelar med en lågkolhydratdiet

Allt detta är naturligtvis inte lätt. Särskilt svårt är det för den som går ner i vikt på en lågkolhydratkost att få socker- och godisförbud. Hur kan man tacka nej till glass en varm sommardag? Eller en croissant på ditt favoritkafé? Hur är det med frukter? Inte alla av dem är lågkolhydratprodukter, vilket betyder att de enligt dietförfattarnas logik inte är lämpliga för viktminskning. Men trots allt, genom att vägra bananer eller druvor, berövar vi oss själva de nödvändiga vitaminerna och mineralerna.

Vissa begränsar inte bara godis och frukt, utan även spannmål och grönsaker, och går faktiskt över till en köttdiet. Det är farligt, och här är varför.

  • Med en allvarlig och långvarig begränsning av kolhydrater (mindre än 30 g per dag) kan ketos utvecklas - ett tillstånd när nedbrytningsprodukterna av fetter och proteiner börjar förgifta kroppen. Dess tecken är en acetonsmak i munnen och en fruktansvärd dålig andedräkt.

  • Dessutom löper fans av en lågkolhydratkost med strikt kontroll av BJU (proteiner, fetter och kolhydrater) risken att "plantera" levern, njurarna, bukspottkörteln och få gastrit och magsår. Belastningen på dessa organ med lågkolhydratsnäring ökar markant.

  • Hjärtat lider också - och inte bara på grund av ökningen av nivån av "dåligt" kolesterol i blodet (detta är oundvikligt med en köttdiet). Forskare från Harvard Stem Cell Institute tillskriver de framväxande problemen det faktum att med ett överskott av protein på menyn upphör blodkärlens väggar att uppdateras. Resultaten av deras experiment publicerades i Proceedings of the National Academy of Sciences. Detta är förvånande, men även under förhållanden med en till synes tillräcklig mängd byggmaterial (protein) började celler dela sig långsammare. I stället för den döende bildades mikroskador, där aterosklerotiska plack bildades. Och tillväxten av nya kapillärer stoppade praktiskt taget!

  • Men det är inte allt. Med en kraftig begränsning av kolhydrater börjar kroppen dra energi från reserverna av glukos i levern - glykogen. Eftersom 1 g glykogen binder 2,4 g vätska uppstår en kraftig vattenförlust. Vågor visar ett betydande minus, vi gläds ... Men de extra kilona ersätts av dåligt humör upp till depression, svår svaghet för svimning, förstoppning och förvärring av kroniska sjukdomar.

  • När den strategiska tillförseln av glykogen tar slut, kommer kroppen att börja omvandla sina egna proteiner till glukos. Så inte bara fett, utan också proteinmassa kommer att försvinna. Musklerna blir svagare, hår, naglar, hud kommer att lida. Det kommer att blekna och bli jordnära till färgen.

Ja, de går snabbt ner i vikt på lågkolhydratmat, särskilt till en början när vattnet tar slut. Men det är omöjligt att sitta på det länge: det är väldigt svårt att uthärda kolhydratrestriktioner, och vi har redan förklarat varför ovan. Så det kommer att bli sammanbrott, överätande, rullning tillbaka. Tja, är resultatet av sådant lidande värt det? Självklart inte. En mjuk förändring av vanor och livsstil till friska fungerar mycket bättre i denna mening.

Ja, att begränsa (inte helt ge upp!) enkla kolhydrater är bra, speciellt om risken att utveckla diabetes är stor. Och att inkludera tillräckligt med protein på menyn, vilket är kärnan i en lågkolhydratkost, är underbart. Men det är bättre att inte gå till ytterligheter.

Att göra och inte göra på en lågkolhydratdiet

Om du fortfarande vill experimentera och prova en lågkolhydratkost, följ dessa försiktighetsåtgärder:

  • välj ett system som begränsar kolhydrater mindre (på frågan hur många kolhydrater per dag du kan äta medan du sitter på en lågkolhydratdiet skulle vi svara – minst 40 g);

  • byt inte till halvfabrikat - även om till exempel "Kremlin" likställer dem med punkter med färskt kött eller fisk, har de mycket fett, livsmedelstillsatser och färgämnen;

  • för huvudmenyn, välj magert kött;

  • glöm inte mejeriprodukter med låg fetthalt;

  • drick tillräckligt med vatten;

  • ge dig själv choklad eller en handfull torkad frukt minst en gång i veckan;

  • plocka upp ett komplex av vitaminer och mineraler med din läkare: deras brist på en lågkolhydratdiet kommer säkert att märkas, du behöver inte gå långt för exempel;

  • skynda inte: problem som har samlats under åren kan inte lösas på 2–3 veckor, den optimala viktminskningshastigheten är 2–4 kg per månad, annars kan hälsoproblem och hud- och hårproblem börja.

Äggrätter är det populäraste frukostalternativet med låg kolhydrater.

Tillåtna produkter

Nåväl, nu – om vad som är möjligt och vad som inte är möjligt på en kolhydratkost. Här är en ungefärlig tabell över tillåtna kolhydratmat (per 100 g produkt):

  • kycklingbröst - 0,3 g;

  • kalkonbröst - 0 g;

  • kalvkött - 0 g;

  • fläsk - 0 g;

  • fisk - 0 g;

  • musslor - 3 g;

  • ost - 2-5 g;

  • kycklingägg - 0,5 g;

  • keso 5% - 3 g;

  • kli (havregryn) – 11–12 g;

  • gurkor - 2,5 g;

  • kefir 0% - 4 g;

  • bovete - 20 g;

  • kål - 4 g;

  • paprika - 5 g;

  • äpplen - 10-14 g;

  • aprikoser - 5-8 g;

  • avokado - 2 g;

  • kokos - 7 g;

  • vattenmelon - 6-8 g.

Förbjudna produkter

Men den "röda" tabellen över produkter: det rekommenderas strängt inte att inkludera dem i menyn när du är på en lågkolhydratdiet (vi ger också mängden kolhydrater per 100 g):

  • potatis - 23,4 g;

  • rödbetor - 9 g;

  • fikon - 14 g;

  • vindruvor - 16-18 g;

  • datum - 70 g;

  • russin - 65–68 g;

  • pasta - 70 g;

  • pannkakor - 26-28 g;

  • vitt bröd - 48 g;

  • halva - 54 g;

  • sylt - 56 g;

  • kakor - 45-50 g;

  • godis - 67-70 g;

  • kakor - 45-50 g;

  • majonnäs - 4 g;

  • socker - 99,5 g;

  • honung - 81-82 g;

  • korv - 7-10 g;

  • kolsyrade drycker - 5-15 g;

  • juice - 13-18 g;

  • alkohol - 1-50 g.

Välj ett lågkolhydratkostalternativ som tillåter åtminstone bladgrönsaker eller andra grönsaker utan begränsningar.

Lågkolhydratdietprov veckomeny

Så här skulle en lågkolhydratkost se ut om du gjorde en meny för varje dag.

Måndag

  • Frukost: havregrynsgröt med 1 msk. l. linolja, 1 äpple, te eller kaffe utan socker.

  • Andra frukosten: ett glas kefir, en näve nötter (minst kolhydrater i pekannötter, macadamia och paranötter, mest av allt i pistagenötter och cashewnötter).

  • Lunch: grönsaksgryta, kokt eller bakad kyckling eller kalkonbröst utan varma kryddor.

  • Mellanmål: 150 g keso med låg fetthalt.

  • Middag: grönsakssallad, en portion ångad fisk.

Tisdag

  • Frukost: 2 kokta ägg, 30 g hårdost, smoothies från tillåtna frukter.

  • Andra frukosten: 200 g naturell yoghurt, 1-2 fullkornsmjölkex.

  • Lunch: en portion kycklingbuljong, 1 gurka.

  • Eftermiddagsmat: ett glas yoghurt.

  • Middag: en portion gulasch med bovete.

Onsdag

  • Frukost: ångomelett, kaffe med mjölk.

  • Andra frukosten: grönsakssmoothie.

  • Lunch: en portion ångköttbullar med blomkål och broccoli.

  • Mellanmål: ett glas ryazhenka.

  • Middag: en portion grönsaksbuljong med havregryn.

Torsdag

  • Frukost: 200 g naturell yoghurt, en näve färska eller frysta bär, grönt te utan socker.

  • Andra frukosten: 1 apelsin.

  • Lunch: grönsaksgryta med nötkött.

  • Mellanmål: 1 ägg, 1-2 fullkornskex.

  • Middag: en portion kycklingbuljong, 1 gurka.

Fredag

  • Frukost: kesogryta, te eller kaffe utan socker.

  • Andra frukosten: 2 kex med avokadoskivor och örter.

  • Lunch: svampsoppa.

  • Eftermiddagsmat: ett glas yoghurt.

  • Middag: omelett med grönsaker.

lördag

  • Frukost: bakat kycklingbröst med grönsaker, torkad fruktkompott.

  • Andra frukosten: 1 grapefrukt.

  • Lunch: bönsoppa.

  • Mellanmål: fullkornsrostat bröd, 30 g hårdost.

  • Middag: sallad med brunt ris och 1 msk. l. Linfröolja.

Söndag

  • Frukost: havregryn med bitar av "tillåtna" frukter, cikoria.

  • Andra frukosten: ett glas fermenterad bakad mjölk.

  • Lunch: grönsakssoppa med köttbullar.

  • Eftermiddagssnack: 2 st. valnöts- eller kokosnötskakor utan socker, grönt te.

  • Middag: gryta med grönsaker.

Översikt över kosmetika för dietare

Huden på de som går på diet – vare sig det är lågkolhydrater eller annat – lider av brist på vitaminer och andra näringsämnen. Hon tappar snabbt tonen, blir smal, bleka. Och om kilona snabbt börjar försvinna kanske den helt enkelt inte hinner ikapp. Därför är det väldigt viktigt att stödja den med bra återfuktande och närande produkter för kroppen (vi skrev utförligt om ansiktsprodukter här och här – länkar). Här är en lista över hälsosamma matfavoriter.

Firming Body Milk "Ultra Elasticity", Garnier Body

Mjölken är väldigt lätt och skonsam, det är ett nöje att använda den. Koffein i dess sammansättning ger en dräneringseffekt, glycerin är ansvarigt för att återfukta kroppens hud. Verktyget tonar, ger elasticitet och återfuktar.

Smältande kroppsmjölk med bifidokomplex och mangosmör, Garnier Body

Bifidocomplex upprätthåller vattenbalansen i huden och stärker dess skyddande barriär. Mangosmör mjukar upp och jämnar ut. Resultatet är vacker, synbart frisk hud, utan obehag eller torrhet.

Mjölk för torr och mycket torr hud hos spädbarn, barn och vuxna LipikarLait, LaRoche-Posay

Termiskt vatten, högkoncentrerat sheasmör (10%) och niacinamid är hemligheten bakom framgången för detta botemedel. Den mjukar inte bara effektivt upp och återfuktar även mycket torr hud – mjölk återställer sin lipidbarriär och ger den komfort.

Lipidåterställande rengöringskräm-gel för ansikte och kropp Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay

Dess huvudsakliga funktion är rening. Men han gör det väldigt försiktigt (jag vill skriva – diskret) och försiktigt. Som ett resultat – inget obehag och känsla av torrhet efter en dusch! Och detta beror på sammansättningen med termiskt vatten, mannos och niacinamid.

Sammanfattningsresultat

Vad är lågkolhydratkost?

Som namnet antyder är detta en kolhydratbegränsad diet. Om den vanliga kosten antar att de utgör 40-50% av vår kost, och resten är proteiner och fetter, så med en lågkolhydratdiet är 40-50% av menyn proteiner, andelen kolhydrater är max. på 30 %.

Kan lågkolhydratdieter hjälpa dig att gå ner i vikt?

Ja, speciellt i början. Framgång uppnås genom att begränsa enkla kolhydrater, som kroppen föredrar att spara till en regnig dag, och genom att öka andelen proteiner – de är mer tillfredsställande och mer energi läggs på deras bearbetning.

Vilka är för- och nackdelarna med CNP-näring?

Fördelar - snabb viktminskning i början, en minskning av antalet "skadliga saker" i kosten. Bland nackdelarna:

  • dålig kosttolerans - humörförsämring, svaghet, en tvångsmässig önskan att äta godis;

  • sannolikheten för att utveckla ketos (ett tillstånd när nedbrytningsprodukterna av fetter och proteiner börjar förgifta kroppen);

  • en stor belastning på levern, njurarna, magen, bukspottkörteln;

  • ökning av "dåligt" kolesterol i blodet;

  • skada på hjärtat och blodkärlen;

  • större sannolikhet för förstoppning;

  • med långvarig diet – förlust av muskelvävnad, försämring av hår, naglar och hud.

 Vilka råd ger dietister till dem som äter en lågkolhydratkost?

  • Ät minst 40 gram kolhydrater per dag.

  • Drick mer vatten.

  • Byt inte till rökt kött och halvfabrikat – även om det är tillåtet enligt kosten.

  • För huvudmenyn, välj magert kött.

  • Glöm inte mejeriprodukter.

  • Ge dig själv en favoritgodis minst en gång i veckan.

  • Ta extra vitaminer.

  • Och viktigast av allt - skynda inte! Problem som samlats under åren kan inte lösas över en natt.

Kommentera uppropet