De överskjutande kilona efter graviditeten kan ibland vara svåra att få bort. En balanserad kost, förknippad med måttlig fysisk aktivitet och anpassad till den unga mamman, hjälper dig att återfå din figur. Se dock till att följa din perineal- och bukrehabilitering innan du börjar återuppta sporten.

Under graviditeten har din kropp genomgått många förändringar. Efter förlossningen tar det cirka 2 månader för din livmoder att återgå till sin ursprungliga position och din blodvolym att återgå till det normala.

Det är därför viktigt att ge dig själv tid att återfå din hälsosamma vikt. Tänk på att din kropp har förberett sig i 9 månader för att du ska välkomna ditt barn. Ge dig själv minst lika mycket tid att återfå din figur. Även ett helt år: det här är ett mycket bra genomsnitt för att din viktminskning ska vara hållbar.

Att skynda på viktminskning genom att gå onaturligt skulle inte vara produktivt, särskilt om du ammar.

Har du gått upp mellan 10 och 15 kilo under din graviditet är det också möjligt att du naturligtvis, utan att anstränga dig det minsta, går ner några extrakilon om du ser till att hålla en så balanserad kost som möjligt och att du öva ett minimum. daglig fysisk aktivitet. Och om du ammar kommer det förmodligen att bli ännu lättare eftersom produktionen av mjölk kräver en stor energiförbrukning (och därför av kalorier) och amning orsakar oundvikligen sammandragningar av livmodern, vilket gör att du lättare kan hitta en mage. platt.

Förlossningen är en riktig sportbragd i sig, som tröttar ut organismen. Prioriteten är därför att vila för att få tillbaka all din energi så att du kan fokusera på dig själv, på din bebis och på ditt familjeliv. Om du är en av kvinnorna som mår bra efter förlossningen, var vaksam eftersom det inte är ovanligt att observera fysisk utmattning några veckor efter barnets födsel.

Ge dig själv tid att hitta rätt rytm med ditt barn: det är dags att överväga en diet först när du har återfått din dynamik, din vitalitet och en viss grad av tillgänglighet i ditt dagliga liv.

Hur som helst, så fort du föder barn, fortsätt att titta på din kost, för utöver de kalorier den ger dig, verkligt bränsle för din kropp, är det en värdefull leverantör av vitaminer, mineraler och antioxidanter. , avgörande för din goda moraliska och fysiska balans.

För att återfå figuren efter förlossningen är det ingen fråga om att ge sig in på en strikt och restriktiv diet. Genom att följa de grundläggande principerna för en balanserad kost bör vågens nål naturligt sjunka stadigt och gradvis.

Frukterna

 Vid varje måltid och även som mellanmål, se till att konsumera en frukt helst rå för att dra nytta av alla dess näringsfördelar. Om du väljer fruktjuiceversionen, pressa till och med din frukt och dröj inte med att dricka din hemlagade drink! Fruktjuicerna på stora ytor, vad de än är, har inga egentliga näringsintressen, i synnerhet när det gäller vitaminer. Du kan också välja kompotter, men återigen, föredrar de hemgjorda versionerna som kräver mycket kort förberedelsetid. Stäng av värmen så fort frukten är tillagad och smaka alltid av innan du tillsätter socker: fruktosen i frukten räcker ofta ensam! Räkna helst 3 portioner frukt per dag. Tips: för en portion frukt, räkna 1 äpple, 1 päron, 1 apelsin, 1 nektarin, 1 persika men 2 kiwi, 3 plommon, 3 clementiner, 2 mandariner och 1 liten skål röd frukter!

Grönsakerna

 Vid middagstid och på kvällen, ät alltid grönsaker i mängder som minst motsvarar stärkelsehaltiga livsmedel. Se helst till att du alltid har minst en portion råa grönsaker per dag: grönsallad, riven morot, gurka, vitkål, tomater etc. För att fylla på med vitaminer, mineraler, antioxidanter men även fibrer, överväg grönsakspajer, wok , stekt mat, soppor, grönsaksjuicer, etc.

Stärkelserika livsmedel

Ofta undviks under en diet, de är ändå nödvändiga för att undvika frustrationen som oundvikligen leder till mellanmål. Spring inte ifrån dem utan kontrollera bara mängderna: räkna 100 till 150 g per dag efter din aptit. Variera kolhydratkällorna genom att varva pasta, ris, quinoa, sötpotatis, bulgur etc. Och välj då och då baljväxter, även kallade "baljväxter": röda och vita bönor, kikärter, delade ärtor och linser.

Proteiner: kött, fisk eller ägg

 Proteiner är avgörande för att kroppen ska fungera korrekt genom att de deltar direkt i konstruktionen och förnyelsen av celler och vävnader. De kommer inte bara att låta dig bli mätt, utan de kommer också att förhindra att du känner dig hungrig mellan måltiderna. Ät en portion vid middagstid som på kvällen och för att ta tillvara på alla aminosyror, varva mellan vitt kött, rött kött och ägg, som du helst väljer bland höns utfodrade med linfrön. Kom också ihåg att äta fisk eller skaldjur två gånger i veckan för att dra nytta av deras Omega 3.

Mejeriprodukter 

Konsumera mellan 2 och 3 mejeriprodukter per dag, eventuellt till 0 %, och variera gärna njutningarna mellan yoghurt, vit ost, faisselle, schweiziska kakor och mjölk. En eller två gånger i veckan, ge dig själv en portion ost (30 g).

Fettämnen

Kritiskt och alltför ofta förbjudet under dieter, spelar fett ändå en viktig roll för att kroppen ska fungera korrekt. Nyckeln är att välja dem av kvalitet och att ha en lätt hand. På morgonen, välj 10 g smör (för dess intag av vitamin A) och vid middagstid och på kvällen, krydda dina måltider med motsvarande en tesked olivolja, rapsolja, valnötter, hasselnötter eller druvkärnor till exempel .

Drinkarna

Kom ihåg att endast vatten är absolut nödvändigt. Å andra sidan hindrar ingenting dig, förutom vid högt blodtryck, från att välja kolsyrat eller kolsyrat vatten. Du kan också lägga till en skiva citron eller apelsin eller eventuellt välja en 0% sirap för att smaksätta ditt vatten. Tänk också på te, örtte och kaffe, som är bra sätt att återfukta dig själv samtidigt som du ger dig själv en stund av njutning och avkoppling.

Direkt efter förlossningen är skonsam, regelbunden och icke överdriven fysisk aktivitet fördelaktigt för att gradvis återfå din fysiska kondition, i din egen takt. Till att börja med är promenader med baby idealiska: du kan gradvis förlänga deras varaktighet och intensifiera takten på din promenad.

För att hitta en riktigt platt mage återstår nyckeln till hemligheten postnatal rehabilitering som inkluderar rehabilitering av perineum men även av bukremmen och ryggen på den unga mamman. Varför ? För under graviditet och förlossning har alla vävnader och muskler sträckts ut. Perineum – en sorts hängmatta som sträcks ut mellan blygdbenet och svanskotan och består av tre muskellager – slappnade av under inverkan av den hormonella omvälvningen, fostrets vikt och sträcktes ut under förlossningen. Förutom att arbeta med tonus i perineum är det därför också viktigt att lära sig hur man använder magmusklernas djupa muskler, och i synnerhet tvärmuskeln som hjälper till att spänna magen. Dessa perineal- och bukrehabiliteringssessioner omfattas av socialförsäkringen. Missa inte möjligheten att följa dem, så mycket som behövs.

Därefter, om du lyckas frigöra dig en timme i veckan, är sport idealiskt för att förfina och tona din figur. Men här igen, ingen brådska: vänta på att den postnatala konsultationen (6 till 8 veckor efter förlossningen) och din läkares råd ska börja. Börja med en skonsam sport, för att skona din perineum och på så sätt undvika risken för inkontinens eller livmoderframfall (vanligen kallat "organnedstigning").

Här är idéer för skonsam fysisk aktivitet för din perineum, som du kan göra genom att anpassa intensiteten och frekvensen, enligt utvecklingen av ditt fysiska tillstånd:

• Snabb promenad
• Simning
• Cyklar
• Vattengym (Aqua-gym)
• pilates

När det gäller sport och fysisk aktivitet, kom ihåg att regelbundenhet har företräde (tydligt) framför intensitet! Från den 6:e månaden (tidigare om du känner dig särskilt vältränad och med råd från din läkare eller barnmorska), gå gradvis: ändra längden på dina sessioner från 30 minuter till 45 minuter och frekvensen 1 till 3 gånger i veckan. Detta gör att du kan återfå flexibilitet, styrka och uthållighet på ett progressivt och varaktigt sätt.