Om du läser min blogg eller är intresserad av kvalitetslivslängd har du nog hört talas om Dan Buettners bok Blue Zones. Författaren undersöker livsstilen för invånarna i de "blå zonerna" - fem regioner i Europa, Latinamerika och Asien (närmare bestämt: Ikaria, Grekland, Okinawa, Japan; Ogliastra, Sardinien, Italien; Loma Linda, Kalifornien, USA; Nicoya , Costa Rica), där forskare fann den högsta koncentrationen av hundraåringar i världen. Och dessa hundraåringar utmärks inte bara av en speciell diet. De rör sig mycket. De tar sig tid att lindra stress. De tillhör samhällen, ofta religiösa, som uppmuntrar dem att upprätthålla en hälsosam livsstil. Och de bor i stora familjer.
Men det är det som förtjänar särskild uppmärksamhet. den där och hur mycket de äter. Det är därför Dan Buettner, forskare nationell Geografisk, skrev nästa bok "Blue Zones in Practice" (Smakämnen Blå Zoner Lösning).
Här är några allmänna regler för alla zoner:
- Sluta äta när magen är 80% full.
- Ät den minsta delen av din dagliga kost till sen lunch och middag.
- Ät mestadels växtbaserade livsmedel med tonvikt på baljväxter. Ät kött sällan och i små portioner. Invånarna i de ”blå zonerna” äter kött högst fem gånger i månaden.
- Drick alkohol med måtta och regelbundet.
Jag kommer också att berätta om några av funktionerna i kosten för var och en av de "blå zonerna".
Ikaria, Grekland
Medelhavsdieten hjälper till att stödja hjärnans funktion och förebygga kronisk sjukdom. "Det som skiljer detta område från andra platser i regionen är betoningen på potatis, getmjölk, honung, baljväxter (särskilt kikärter, sparrisbönor och linser), vilda grönsaker, lite frukt och relativt få fiskar."
Ikaria har sina egna superfoods för lång livslängd: fetaost, citroner, salvia och merian (invånarna lägger till dessa örter i sitt dagliga te). Ibland äts det lite getkött i Ikaria.
Okinawa, Japan
Okinawa är en av ledarna i antalet hundraåringar i världen: cirka 6,5 personer per 10 tusen invånare (jämför med USA: 1,73 per 10 tusen). Kostberättelsen är mer komplex här än i några av de andra blå zonerna. Som Buettner skriver har många lokala mattraditioner gått förlorade under västerländskt inflytande. Under andra halvan av XNUMX -talet började invånarna på ön äta mindre tång, gurkmeja och sötpotatis, mer ris, mjölk och kött.
Ändå har Okinawans behållit traditionen att äta något "från landet" och "från havet" varje dag. Deras livslånga livsmedel inkluderar bittra meloner, tofu, vitlök, brunt ris, grönt te och shiitakesvamp.
Sardinien, Italien
På denna ö är förhållandet mellan män i åldern hundra och kvinnor i samma ålder en till en. Detta är ganska ovanligt: i resten av världen finns det bara en man för varje fem hundraåriga kvinnor.
Kosten för lokala långlever inkluderar getmjölk och fårpecorinoost, en måttlig mängd kolhydrater (lavash, surdegsbröd, korn), mycket dill, baljväxter, kikärter, tomater, mandlar, mjölktistel och druvvin. Enligt Buettner tillskriver sardinierna själva sin livslängd till "ren luft", "lokalt vin" och det faktum att de "älskar varje söndag". Men forskarna upptäckte en annan intressant omständighet: själva fåren från vars mjölk pecorino är gjorda betas i bergsområden, så hundraåringar måste ständigt klättra upp i bergen och gå ner till slätten igen.
Loma Linda, USA
American Blue Zone är hem för sjunde dagars adventister som undviker tobak, alkohol, dans, filmer och media. Adventister i detta område har de lägsta andelen hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes i USA och mycket låg fetma. Deras "bibliska kost" är baserad på växtfoder (spannmål som havregryn och fullkornsbröd, frukt som avokado, bönor, nötter och grönsaker, sojamjölk). Lax ingår också i kosten. Vissa människor äter små mängder kött. Socker är förbjudet. En hundraårig av Loma Linda sa till Büttner: "Jag är helt emot socker, förutom naturliga källor som frukt, dadlar eller fikon, jag äter aldrig raffinerat socker eller dricker kolsyrade drycker."
Nicoya halvön, Costa Rica
En av rätterna tillagda av 99-åriga Nikoi (nu 107 år) till Büttner var ris och bönor, med ost och koriander på majstortillas toppade med ett ägg på toppen. Lokala långlever levererar ett ägg till nästan varje maträtt.
Som Buettner skriver, "Hemligheten med Nikoi -kosten är" tre systrar "i det mesoamerikanska jordbruket: bönor, majs och squash." Dessa tre häftklamrar, plus papaya, jams och bananer, har matat regionens långlever i ett sekel.
Försök att anpassa näringsriktlinjerna för Blue Zone till din kost! Och för att hjälpa dig, som alltid, rekommenderar jag min ansökan med enkla recept från växtbaserade ingredienser.
Boken i papper och elektroniskt format kan köpas via den här länken.