Som veganer minimerar vi den direkta effekten av djursjukdomar, kända och okända sjukdomar. Det har inträffat mer än 100 dödsfall i samband med konsumtion av nötkött med spongiform encefalopati, och ingen vet hur många fler sådana fall som kommer att hittas i framtiden. Om inte galna ko-sjukan blir ett av 21-talets största folkhälsoplågor, kommer det helt enkelt att vara en fråga om tur.
En vegetarisk kost är att föredra på grund av dess låga innehåll av mättat fett, vilket leder till lägre kolesterolnivåer. Förhöjt kolesterol är en stor riskfaktor för att utveckla hjärtsjukdomar. Att sänka kolesterolnivåerna kan minska den totala dödligheten genom att minska risken för hjärtsjukdomar. Den sannolika ökningen av förväntad livslängd är betydande.
Att vara vegan gör att människor kan använda mindre mark för livsmedelsproduktion, frigöra mark för träd och energigrödor för att minska den globala uppvärmningen och ge livsutrymme för de många andra arter som vi delar denna planet med. Strikt vegetarianism bidrar till hälsan för människor, djur och planeten som helhet. Alla veganer borde vara stolta över detta.
En vegetarisk kost har stor potential att stödja ett långt, hälsosamt och tillfredsställande liv, men en obalanserad vegetarisk kost kommer inte att främja god hälsa. Det är inte ovanligt att människor som blir veganer inte känner som de hoppats och rusar tillbaka till en allätare eller lakto-ovo-diet.
Ofta följde dessa människor en tydligt ogenomtänkt diet som lätt kunde förbättras genom att lägga till lämplig växtbaserad mat. Därför är det viktigt att viktiga näringsfrågor är tydligt definierade så att veganer enkelt kan planera den kost som bäst främjar hälsan i varje skede av livet. Veganers goda hälsa kan inspirera andra att bli veganer – detta är nyckeln till att eliminera djurmisshandel.
Mycket av modern näringsvetenskap fokuserar på allätares hälsa, så dess resultat och slutsatser kräver viss tolkning om de ska vara användbara för veganer. Vissa meddelanden behöver inte tolkas. Fullkorn och nötter är bra för hälsan. C-vitamin är bra för dig. Ät mer frukt och grönsaker. Allt detta är goda nyheter för veganer.
Andra vetenskapliga råd verkar inte gälla särskilt veganer, eller går till och med emot veganismens principer. "Folsyra förhindrar fosterskador och stöder hjärthälsa." Men får inte veganer gott om folsyra från grönt och bönor? "Ät fisk, särskilt fet fisk, för att få hälsosamma omega-3-fetter." Kan inte en vegetarisk kost vara optimalt hälsosam? I båda fallen finns det positiv och användbar information för veganer, men vi måste gräva djupare.
Folsyra förhindrar fosterskador och kan förbättra hjärthälsa. Det gör det genom att sänka kroppens nivåer av en giftig kemikalie som kallas homocystein. Veganer tenderar att konsumera mer än tillräckligt med folsyra. Veganer föredrar obearbetade livsmedel, inklusive gröna grönsaker och baljväxter, så de får i sig mycket folsyra.
Veganer har dock visat sig ha högre nivåer av homocystein än köttätare. Hos veganer som inte tar B 12 med berikade livsmedel eller kosttillskott är låga B 12-nivåer den främsta orsaken till förhöjt homocystein. Därför är det viktigt för veganer att få i sig tillräckligt med B 12. Cirka 5 till 10 mcg per dag av B 12 är tillräckligt för att minimera homocysteinnivåerna och minimera risken för homocysteinrelaterade fosterskador och hjärtsjukdomar.
Denna dos är mycket mer än vad som behövs för att undvika de klassiska symtomen på anemi och problem med nervsystemet. 5 mcg vitamin B12 kan lätt erhållas från näringsjäst och B12 berikade livsmedel eller kosttillskott. De flesta B12-tabletter innehåller mycket mer än 10 mikrogram. Tabletten kan delas för att ge den erforderliga dagliga dosen till en lägre kostnad. Att ta en högkoncentrationstablett en gång i veckan kommer att ha en mycket sämre effekt, eftersom mindre B12 kommer att absorberas av kroppen.
Så är fiskolja nödvändigt för att få i sig omega-3-fettsyror? Den goda nyheten är att växter också innehåller omega-3-fettsyror. Dessutom visade sig växtbaserade omega-3, inte fiskolja omega-3, vara det mest effektiva sättet att förhindra återkommande hjärtinfarkter. En daglig dos av essentiella omega-3-fetter finns i en tesked linfröolja. Dödligheten bland personer under 60 år som använder det minskar med 70 %, främst på grund av en minskning av antalet hjärtinfarkter. Incidensen av cancer minskar också.
Den dåliga nyheten är att högt intag av omega-6-fettsyran, linolsyra, stör upptaget av de omega-3-fettsyror som din kropp behöver. Veganer äter mer omega-6 än allätare (två till tre gånger mer). Veganer skulle tjäna på att minska sitt intag av omega-6-fettsyror genom att gynna olivolja, hasselnötter, mandel, cashewnötter och avokado och begränsa solros-, safflor-, majs- och sesamoljor. Veganer bör öka sitt omega-3-intag. En tesked linfröolja om dagen ger rätt mängd omega-3. Gröna grönsaker och bönor är också bra källor till omega-3.
Det finns fyra andra näringsämnen som förtjänar särskilt omnämnande. Jodbrist är den enskilt största orsaken till lågt IQ i världen och kan få särskilt allvarliga konsekvenser för barn under ett år och även före födseln. Jodbrist bidrar också till sköldkörteldysfunktion, vilket kan leda till många hälsoproblem senare i livet.
Nordamerika försöker förhindra jodbrist genom användning av jodiserat salt. Storbritannien och Irland förlitar sig på jod i mjölk, vars jodhalt ökas av jodtillskott i djurfoder. Det rekommenderade intaget av jod är 150 mcg per dag; gravida kvinnor och ammande mödrar behöver stora mängder jod. Överdrivet intag av jod kan ha negativa effekter, så det optimala intaget är mellan 150 och 300 mikrogram jod per dag. Veganer kan få jod från kosttillskott eller kelp. Tyvärr är jodhalten i de flesta typer av alger mycket varierande, så endast ett fåtal arter är pålitliga källor till jod. Brunalger (kombu) innehåller en stor mängd jod. Minst två gånger i veckan måste du äta mat som innehåller jod.
Selen är också bristfällig i vegetarisk kost. Selen är mycket fördelaktigt för immunförsvaret och har kraftfulla anticanceregenskaper. En vegan behöver cirka 40-50 mikrogram selen per dag. Cirka 200 mcg selen per dag behövs för att förebygga cancer. Selenintag i doser som överstiger 400 mcg per dag är oönskat. En paranöt innehåller cirka 70 mikrogram selen, så ett par paranötter om dagen kommer att rädda dig från brist på selen. Paranötter innehåller också små mängder radium och barium. Det är knappast ohälsosamt, men veganska selentillskott är lätt tillgängliga för dem som föredrar en alternativ källa.
D-vitamin som erhålls från solljus kan lagras i kroppen i flera månader, men i länder som Storbritannien finns det inte tillräckligt med sol för att producera D-vitamin från oktober till februari, vilket resulterar i brist på vitamin D. Detta gäller alla veganer, som inte tar berikade livsmedel eller kosttillskott. Detta är en allvarlig anledning till oro, en vegansk kost på vintern bidrar inte till benhälsan, särskilt om kalciumintaget är otillräckligt.
Lågt D-vitaminintag ökar risken för autoimmuna sjukdomar och cancer, även om detta ännu inte definitivt bevisats. Veganer bör ta cirka 5 mikrogram vitamin D 2 (ergocalciferol) per dag från oktober till februari (D 3 kommer från fårull) eller ta en vintersemester och bege sig söderut för att öka sina D-vitaminnivåer naturligt. Äldre veganer och veganer som inte får solljus kan behöva 15 mcg per dag. Vitamin D 2 kan fås från berikade livsmedel.
Kalcium är ett kontroversiellt näringsämne för veganer på grund av mejeriindustrins ihärdiga och misslyckade försök att få oss att tro att mejeriprodukter är den bästa källan till kalcium för benhälsa. Faktum är att under miljontals år av evolution fick våra förfäder stora mängder kalcium från vild växtmat.
Tyvärr är många av de vilda växterna inte lättillgängliga, och modern växtmat innehåller mycket mindre kalcium, liksom många andra viktiga näringsämnen som kalium, magnesium och vitamin C. Vitamin C, kalium och magnesium är avgörande för hälsan, inklusive för hälsan hos våra ben.
Hur mycket kalcium behöver en person? Detta är diskutabelt, men det optimala intaget är osannolikt mindre än 800 mg per dag för vuxna och mer än 1300 mg per dag för ungdomar under topptillväxt. Vetenskapliga bevis tyder på att kalciumintag över 2000 mg per dag kan ha en skadlig effekt på magnesiumupptaget, särskilt om kosten också är rik på fosfor.
Bearbetade mejeriprodukter som ost är inte de bästa källorna till kalcium jämfört med gröna bladgrönsaker eftersom de är höga i natrium, vilket ökar kalciumläckaget från kroppen. Mjölk berikad med Retinol produceras i Sverige, USA och några andra länder. Det finns avsevärda bevis för att Retinol påskyndar benförlust hos äldre och kan vara associerat med höga frekvenser av osteoporos i Sverige och Norge.
Veganer som äter mat rik på kalcium har inte dessa problem. Gröna bladgrönsaker rika på kalcium är vårgrönsaker, kål, senapsgrönsaker, spenat, rabarber, betorblad. Kalciumberikad sojamjölk innehåller cirka 300 mg kalcium per glas. Ovanstående rekommendationer är inte svåra att genomföra. Man bör inte glömma att kosten bara är en aspekt av hälsofrämjande. Du måste investera din energi i det som är viktigt för dig, i att umgås med vänner och familj, regelbunden fysisk aktivitet. Tillräcklig vila är också viktigt.