Innehåll
För att rensa tankarna när du är upprörd
En god sömn håller på att förberedas! Lär dig att lindra spänningar som kan hålla dig vaken på natten.
>>> Övning 1
Rycka på axlarna för att "krossa dina irritationsmoment och bli av med dem"
Stå med benen höftbrett isär, knäna lätt böjda, huvud och rygg rakt, axlarna avslappnade, armarna vid sidorna, händerna öppna. Blunda och andas in genom näsan genom att stänga knytnävarna, för att "krossa" hans irritationsmoment (A). Blockera andningen et höj dina axlar flera gånger och föreställer mig att släppa denna stress. Blåsa genom att öppna nävarna och inbilla dig att du samtidigt kastar alla problem på marken (B). Att göra 3 gånger, kommer hem från jobbet "För att skapa ett dekompressionslås mellan kontoret och huset", säger Catherine Aliotta, sedan vid sänggåendet.
>>> Övning 2
Unna dig själv att uttrycka avkoppling
Ligger i sängen med slutna ögon, ta ett djupt andetag, blockera för några ögonblick andas och kontrakt alla muskler i kroppen. Blåsa och frigöra.
Att snabbt somna om mitt i natten
Baby väckte dig mitt i natten och du kan inte somna om? Sofrologiövningar som fungerar.
Övning 3
>>> Sänk pulsen för att insupa lugnet
I utgångsläge: stå med benen parallella med bäckenets bredd, lätt böjda knän. Huvud och rygg rakt, axlarna avslappnade, armarna faller åt sidorna, händerna öppna (A). Ögon stängda, höj armarna horisontellt andas in genom näsan, och blockera andningen. Ta försiktigt händerna öppnas mot bröstkorgen, drar ihop dem som för att skapa lugn till sig själv (B). Sedan blås väldigt långsamt genom munnen, släpper armarna och föreställer sig att han sprider lugn i kroppen. "Det är viktigt att andas väldigt försiktigt, eftersom detta saktar ner hjärtfrekvensen, för att få mer lugnande", understryker Catherine Aliotta. Ska göras 3 gånger, om möjligt på väg hem från jobbet och innan du går och lägger dig.
Övning 4
>>> Släpp spänningarna
Ligger i sängen med slutna ögon, vi fokuserar på ansiktet. Slappna av i pannan, frigöra ögonbryn, lossakäkar, låt tungan sätta sig i munnen. Känn hur hennes hals lossnar, axlarna slappnar av, slappnar av armarna, lossar händerna, känner hur ryggen vilar stadigt på madrassen, slappna av i magen, glutes, slappna av benen genom att göra 2-3 rotationer med anklarna. Stanna för att känna din kropp i vila och spänningar evakueras. Känner mig tyngre, avslappnad. Ska göras en gång.
>>> Läs också: Det perfekta rummet för att sova gott
Somna gott när du vill återhämta dig under dagen
Baby väckte dig i natt och du kunde inte somna om? Våra övningar för att återhämta dig effektivt under dagen.
Övning 5
>>> Isolera dig själv för att "låsa in dig i en bubbla av lugn"
I utgångsläget: stående, benen parallella med bäckenets bredd, knäna lätt böjda. Huvud och rygg rakt, axlarna avslappnade, armarna faller åt sidorna, händerna öppna. Stängda ögon, öronpropp med tummarna, blunda med pekfingrarna, stoppa näsborrarna med långfingrarna, som om du isolerade dig från världen. Andas in genom munnen, blockera sedan andningen. Luta dig framåt och bygg upp trycket i näsan. Släpp armarna längs med kroppen genom att blåsa genom näsan, föreställ dig att du sprider lugnet runt dig. Ta igen sig. Att göra 3 gånger, innan du går och lägger dig.
Övning 6
>>> Avgränsa din bubbla
I utgångsläget och i fri andning, rotera bäckenet låta armar och huvud följa rörelsen med flexibilitet. Föreställ dig definiera samtidigt en bubbla av lugn omkring dig. Sedan, återgå till startpositionen genom att blåsa genom munnen. Att göra 3 gånger innan du går och lägger dig.
Författare: Céline Roussel