biofeedback. Granskning av icke-farmakologiska behandlingar för sömnlöshet belyser effektiviteten av biofeedback vid behandling av sömnlöshet⁹. Av de 9 analyserade studierna visade endast 2 inte bättre terapeutiska effekter än placebo. Effekten av biofeedback skulle vara jämförbar med den som erhålls med konventionella avslappningsförfaranden. Det är kanske av den anledningen att antalet kliniska prövningar på detta ämne under de senaste femton åren har minskat: biofeedback kräver mer tid än avslappning utan att uppvisa nämnvärda fördelar.⁹.

 Melatonin. Melatonin, även känt som "sömnhormonet", är ett hormon som produceras av tallkottkörteln. Det utsöndras i avsaknad av ljus (normalt under natten), och det får kroppen att vila. Det är till stor del involverat i regleringen av vakenhet och sömncykler.

Två granskningar av studier drog slutsatsen att melatonin tydligt hjälper till att förebygga eller minska effekterna av jetlag^5,34. Behandlingens effektivitet är mest uttalad när man reser österut genom 5 eller fler tidszoner. Det är mycket viktigt att ta melatonin vid rätt tid, annars kan effekterna av jetlag förvärras (se alla detaljer i Melatonin -bladet).

dos

Under resan, ta 3 till 5 mg vid sänggåendet vid destinationen, tills sömncykeln återställs (2 till 4 dagar).

År 2007 godkände kommittén för läkemedel för mänskligt bruk (Europa) produkten XNUMX circadin®, som innehåller melatonin med förlängd frisättning, för korttidsbehandling av sömnlöshet hos äldre 55 år gammal och plus³⁵. Effekten skulle dock vara blygsam.

dos

Ta 2 mg, 1 till 2 timmar före sänggåendet. Detta läkemedel erhålls endast på recept i Europa.

 Musik terapi. De lugnande effekterna av mjuk musik (instrumental eller sjungen, inspelad eller live) har observerats i alla åldrar av livet^{10-15 , 36}. Enligt resultaten av kliniska studier med äldre kan musikterapi underlättasomnar, minska antalet uppvaknanden, förbättra sömnkvaliteten och öka dess varaktighet och effektivitet. Ytterligare studier måste dock göras för att validera dessa lovande resultat.

 Yoga. Några vetenskapliga studier med specifikt fokus på effekterna av yoga på sömn har publicerats. En förstudie visade att yoga skulle förbättras sömnkvalitet patienter med kronisk sömnlöshet³⁷. Andra studier^38-40 , som avser äldre, indikerar att utövandet av yoga skulle ha en positiv effekt på deras sömnkvalitet, på tiden för att somna och på det totala antalet sömntimmar.

 Akupunktur. Hittills har majoriteten av studierna gjorts i Kina. Under 2009 indikerade en systematisk genomgång av kliniska studier med totalt tre försökspersoner att akupunktur generellt har större fördelaktiga effekter än ingen behandling.²⁹. Angående genomsnittlig sömntid, var effekten av akupunktur liknande den för läkemedel mot sömnlöshet. För att bättre kunna bedöma effektiviteten av akupunktur kommer det att vara nödvändigt att genomföra randomiserade studier med placebo.

 Ljusterapi. Att utsätta dig själv för vitt, så kallat fullspektrumljus dagligen kan hjälpa till att minska problem med sömnlöshet relaterad till dygnsrytmstörning (jetlag, nattarbete), enligt olika studier^16-20 . Annan forskning tyder på att ljusterapi också kan gynna människor som upplever sömnlöshet av andra skäl^21-24 . Ljus spelar en grundläggande roll för reglering av dygnsrytmer. När det kommer in i ögat påverkar det produktionen av olika hormoner som är inblandade i kölvattens- och sömncyklerna och påverkar humöret. Standardbehandlingen som utvärderats i kliniska prövningar är ljusexponering på 10 lux i 000 minuter dagligen. För mer information, se vårt ljusterapidokument.

 melatonin. När melatonin används för att behandlasömnlöshet, alla bevis pekar på en minskning av dags att somna (latentiden). Men när det gäller perioden och exceptionell av sömn är förbättringen i bästa fall blygsam^6,7. Denna behandling är endast effektiv om personens melatoninnivå är låg.

dos

Ta 1 till 5 mg 30 minuter till 1 timme före sänggåendet. Den optimala dosen är inte fastställd, eftersom den har varierat mycket under studierna.

 Tai-chi. År 2004 jämförde en randomiserad klinisk studie effekten av tai chi med vissa avslappningstekniker (stretching och andningskontroll) på sömnkvaliteten.²⁵. Ett hundra sexton personer över 60 år som lider av måttliga sömnstörningar deltog, 3 gånger i veckan, i 6 månader, i 1 timme tai chi eller avkopplingspass. Deltagare i tai chi -gruppen rapporterade en minskning av tiden det tog att somna (med 18 minuter i genomsnitt), en ökning av sömnens varaktighet (med 48 minuter i genomsnitt), samt en minskning av deras sömnighet. perioder med sömnighet på dagtid.

 Avslappningssvar. Ett hundra tretton individer med sömnlöshet deltog i en studie för att testa ett sömnlöshetsprogram inklusive avslappningssvaret³⁰. Deltagarna deltog i 7 gruppsessioner under 10 veckor. De fick lära sig avslappningssvaret, hur man antar en livsstil som främjar bättre sömn och hur man gradvis minskar sin sömnlöshet. De praktiserade sedan relaxationssvaret i 20 till 30 minuter per dag i 2 veckor: 58% av patienterna rapporterade att deras sömn hade förbättrats avsevärt; 33%, att det hade förbättrats måttligt; och 9%, att det hade förbättrats lite. Dessutom slutade 38% av patienterna helt med sin medicin medan 53% minskade den.

 Tysk kamomill (Matricaria recutita). Commission E erkänner effekten av tyska kamomillblommor vid behandling av mindre sömnlöshet orsakad av nervositet och rastlöshet.

dos

Gör en infusion med 1 msk. (= tabell) (3 g) torkade blommor i 150 ml kokande vatten i 5 till 10 minuter. Drick 3 eller 4 gånger om dagen. Världshälsoorganisationen anser att en daglig dos på 24 g är säker.

 Hoppa (Humulus lupulus). Kommissionen E och ESCOP erkänner effektiviteten hos humleflaskor i kampen mot agitation, ångest och sömnproblem. Erkännandet av dessa terapeutiska användningsområden är huvudsakligen baserat på empirisk kunskap: kliniska prövningar på humle enbart finns inte. Några kliniska prövningar har dock använt ett preparat som innehåller valerian och humle.

dos

Se vår Hops -fil.

 Lavender (Lavandula angustifolia). Commission E erkänner effektiviteten av lavendelblomma vid behandling av sömnlöshet, oavsett om det är i form av torkad lavendel eller eterisk olja³¹. Vissa använderEterisk olja som en massageolja, som det verkar hjälpa dig att slappna av och somna. Se även vår aromaterapifil.

dos

- Häll 2 till 4 droppar eterisk olja i en diffusor. Om det inte finns någon diffusor, häll den eteriska oljan i en stor skål med kokande vatten. Täck huvudet med en stor handduk och lägg den över skålen, sug sedan in ångorna som dyker upp. Inandas vid sänggåendet.

- Applicera 5 droppar eterisk lavendelolja före sänggåendet på underarmarna och solar plexus (i mitten av buken, mellan bröstbenet och naveln).

 melissa (melissa officinalis). Denna växt har länge använts som en infusion för att behandla lindriga störningar i nervsystemet, inklusive irritabilitet och sömnlöshet. Kommissionen E och ESCOP erkänner dess medicinska egenskaper för denna användning när de tas internt. Herbalists använder ofta citronmeliss i kombination med valerian för att behandla mild sömnlöshet.

dos

Infusera 1,5 till 4,5 g torkade citronmelissblad i 250 ml kokande vatten och ta 2 eller 3 gånger om dagen.

Anteckningar. De aktiva ingredienserna i citronmeliss är flyktiga, infusionen av de torkade bladen måste göras i en sluten behållare; annars är det bättre att använda färska blad.

 Valerian (Valeriana officinalis). Valerianrot har traditionellt använts för att behandla sömnlöshet och ångest. Kommissionen E håller med om att denna ört hjälper till att behandla nervös agitation och relaterade sömnstörningar. Dess lugnande effekter erkänns också av Världshälsoorganisationen. De många kliniska prövningarna som gjorts för att validera denna användning har dock gett blandade, till och med motsägelsefulla, resultat.

dos

Se vår Valériane -fil.

 Kinesisk farmakopé. Det finns flera traditionella preparat som kan användas vid sömnlöshet eller rastlös sömn: En Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (fröet av jujube -trädet), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Se bladen i den kinesiska farmakopén och Jujube -filen. I traditionell kinesisk medicin används schisandrabär (torkade röda bär) och reishi (en svamp) också för att behandla sömnlöshet.