.
Var får man tag i protein?
Du behöver protein för att bygga muskler, och i motsats till vad många tror kan du få det från en vegansk kost. Du kan äta allt från baljväxter till sojaprodukter till veganskt kött. Enligt dietist och näringsrådgivare Rida Mangels är all oro för att få i sig tillräckligt med protein felplacerad. "Medan protein verkligen är ett viktigt näringsämne som spelar en nyckelroll i hur våra kroppar fungerar, behöver vi inte stora mängder av det. Proteinbehovet för veganidrottare varierar från 0,72 g till 1,8 g protein per kilo kroppsvikt, säger Mangels.
Mangels varnar för att idrottare inte bör konsumera mer än det rekommenderade kosttillskottet för protein: "Mer är inte bättre. Proteinrik kost ger inga hälsofördelar. Men dieter med hög proteinhalt kan öka risken för benskörhet och njursjukdom."
Vitaminer och mineraler
Efter frågor om protein är nästa sak som vissa människor oroar sig för när de blir veganer att få i sig vitaminer och mineraler. Idrottare som vill få muskelmassa måste se till att de får i sig alla de näringsämnen de behöver.
Ett av de vanligaste problemen många veganer har är vitamin B12-brist, men det är inte bara veganer som lider av detta. Faktum är att alla som inte äter en balanserad kost riskerar att utveckla vitamin B12-brist, en brist på detta leder ofta till trötthet och depression. För att få i dig tillräckligt med B12 måste du regelbundet äta berikade spannmål, jäst och svamp. Du kan även dricka vegansk mjölk och ta extra vitaminer om du behöver.
D-vitaminbrist kan orsaka muskelsmärta samt trötthet och depression. Se till att du äter bra, får regelbunden solexponering och ta rätt kosttillskott för att undvika D-vitaminbrist.
Hur får man i sig tillräckligt med kalorier?
Bristen på kalorier är ett annat problem för kroppsbyggare och idrottare som har gått över till veganism. Men att övervinna detta problem är inte så svårt, det räcker med att lägga till hälsosamma mellanmål till din kost.
Frukt och grönsaker tenderar att vara ganska låga i kalorier, och som ett resultat kan det vara svårt för idrottare att få i sig tillräckligt med kalorier. I det här fallet bör du vara uppmärksam på nötter, frön och bananer. Du kan lägga till dem i smoothies eller äta dem som mellanmål.
Är det möjligt att vara en framgångsrik kroppsbyggare på en vegansk kost?
Massimo Brunaccioni är en italiensk kroppsbyggare som har bestämt sig för att bli vegan och regelbundet tävlar i internationella turneringar. Han placerade sig på andra plats i Natural Bodybuilding Federation 2018-tävlingen. 2017 och 2018 var han bäst i WNBF USA:s amatördivision. "Ingen kan hävda att veganer inte kan utmärka sig i bodybuilding. Jag är säker på att folk snart kommer att bli av med dessa dumma myter och fördomar, som jag gjorde för sju år sedan, tror idrottaren.
I maj förra året talade sex välkända vegankroppsbyggare på You Plant-Based Guide-konferensen, inklusive Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi och Ella Madgers från Sexy Fit Vegan. De delade med sig av sina hemligheter om hur man håller sig i form och får i sig tillräckligt med protein.
"Det är sant, veganism är uppfriskande, energigivande och ger din kropp de näringsämnen av högsta kvalitet den behöver för att vara hälsosam. Du skär bort de dåliga fetterna, hormonerna och antibiotika som finns i kött och mejeriprodukter, och om du äter ekologiskt och obearbetat för det mesta kommer du att få din kropp i bra, sexig form, säger Madgers på sin hemsida.
Vad ska du äta och dricka för att bygga muskler på en vegansk kost?
1. Hälsosamma kalorier
Veganska kroppsbyggare har svårt att få i sig tillräckligt med kalorier. Om det inte finns tillräckligt med kalorier kan du börja gå ner i kroppsvikt.
För att se till att du får i dig tillräckligt med kalorier kan du börja ta veganska bodybuilding-tillskott. Du måste också se till att du äter rätt mat. Hälsosamt protein finns i nötter, quinoa och vissa frukter som russin och bananer.
Jordnötssmör och mandelsmör är bra mellanmål, liksom växtbaserade mjölksmoothies. Sojamjölk innehåller en stor mängd protein. Du kan också äta veganskt kött med hög proteinhalt. Ät tempeh, tofu, seitan för att få i dig tillräckligt med kalorier. Du kan också laga mat med kokosolja, vilket kommer att öka kaloriinnehållet.
2. Ät hälsosamma kolhydrater
Var inte rädd för kolhydrater, de hjälper dig att bygga muskler. Det betyder dock inte att du ska äta onyttig mat. Håll dig till lågglykemiska kolhydrater som fullkornspasta och fullkornsbröd. Ät havregryn till frukost och försök att inkludera baljväxter som kikärter, linser och bönor varje dag.
3. Se till att du får i dig Omega-3
Omega-3-fettsyror hjälper dig att bygga muskler och undvika skador. De flesta kroppsbyggare får dem från fisk, men det är möjligt att få omega-3 från växtkällor.
Valnötter är en bra källa till omega-3. Det finns fler av dem i valnötter än i lax. Chiafrön, linfrön, brysselkål, vildris, vegetabiliska oljor, berikad vegansk mjölk och algolja är också bra källor till växtbaserad omega-3.
4. Ät mindre, men oftare
Det är viktigt att du har en konstant ström av näringsämnen som protein, nyttiga fetter och kolhydrater som hela tiden rinner in i din kropp. Detta hjälper inte bara att hålla din kropp tonad och redo för ditt nästa träningspass, det hjälper också till att öka din ämnesomsättning och få dig att bränna fett snabbare.
5. För en matdagbok
Håll koll på vad du äter så att du vet vilka växtbaserade livsmedel och recept som fungerar för dig. En matdagbok hjälper dig att avgöra hur många kalorier och protein du redan har konsumerat för att förstå vad du mer behöver äta. Du kan också använda din matdagbok för att planera dina måltider för veckan.
6. Veganskt proteinpulver och veganska barer
Du kan också komplettera din kost med proteinrika snacks som veganska proteinshakes och veganska barer.