Innehåll
"Allt faller samman", "Jag vet inte vad jag ska göra", "Jag tar ut det på nära och kära" - det här är bara några som nu kan höras från bekanta och främlingar. Vad är orsaken till detta tillstånd och hur tar man sig ur det?
Vad händer med mig?
Dessa dagar, under rådande omständigheter, kränks vårt behov av säkerhet – ett grundläggande mänskligt behov, enligt Maslows pyramid. Något hotar vårt liv, och hjärnan kan inte tänka på något annat, eftersom överlevnad är en prioritet. Och rädslan för att förlora livet är den äldsta, mest kraftfulla djurrädslan.
Rädsla är en naturlig reaktion från kroppen på en svår yttre situation, som psyket uppfattar som farlig. Det finns tre reaktioner på rädsla: slå, spring, frys. Därav paniken, en besatt önskan att göra något, att springa någonstans, ett starkt hjärtslag (springa!). Det finns många känslor här: aggression, ilska, irritation, sökandet efter de skyldiga, sammanbrott i nära och kära (hit!). Eller tvärtom, apati, en önskan att ligga ner, svaghet, impotens (frysa!).
Men ångesten är annorlunda.
Det skiljer sig från rädsla i frånvaro av ett objekt, när vi inte är rädda för något specifikt, utan för osäkerhet. När det inte finns något förtroende för framtiden, det finns ingen information, det är inte känt vad man kan förvänta sig.
Ur kognitiv beteendeterapis synvinkel är hjärnan ansvarig för vårt destruktiva beteende och för känslan av rädsla och ångest. Han ser hotet och ger order i hela kroppen - signaler som, enligt hans förståelse, kommer att leda till vår överlevnad.
Om vi förenklar kraftigt, fungerar följande kedja:
Tanken är "mitt liv är i fara."
Känslor eller känslor — rädsla eller ångest.
Känsla i kroppen — hjärtklappning, skakningar i händerna, klämmor.
Beteende — oberäkneliga handlingar, panik.
Genom att ändra tankar kan vi förändra hela kedjan. Vår uppgift är att ersätta destruktiva tankar med konstruktiva. Det bästa vi kan göra är att lugna ner oss, "komma ur" tillståndet av rädsla och först då agera.
Det är lätt att säga. Men hur gör man det?
Hantera känslor
Du har rätt att uppleva alla känslor och känslor. Ilska. Rädsla. Hat. Irritation. Ilska. Impotens. Hjälplöshet. Det finns inga dåliga och goda känslor. Alla är viktiga. Och det du känner är underbart. Det betyder att du lever. En annan fråga är hur man uttrycker känslor på ett adekvat sätt för situationen. Här är huvudregeln att inte behålla dem själv!
Försök att rita din rädsla.
En bra psykologisk träning är en metafor. Föreställ dig din rädsla. Vad är han? Vad ser det ut som? Kanske något föremål eller varelse? Tänk på det från alla håll. Tänk vad du kan göra med det? Minska, modifiera, tämja. Om den till exempel ser ut som en enorm gul kall groda som trycker på bröstet, då kan du minska den, värma upp den lite, stoppa den i fickan så att den inte kväkar. Kan du känna att din rädsla blir under kontroll?
Sätt på musiken och dansa dina känslor. Allt du känner, alla dina tankar.
Om det är mycket ilska, tänk på ett sätt att rikta den på ett miljövänligt sätt: slå en kudde, hugga ved, tvätta golven, spela trummor. Skada inte dig själv eller andra.
Sjung eller skrik.
Läs konsonant sånger eller dikter.
Att gråta är ett bra sätt att släppa ut dina känslor.
Börja med sporter. Spring, simma, arbeta på simulatorn, slå på boxningssäcken. Gå i cirklar runt huset. Vad som helst, det viktigaste är att röra på sig och släppa ut adrenalin så att det inte ackumuleras och förstör kroppen från insidan.
Om du känner att du inte orkar, kontakta en psykolog. Även en konsultation kan ibland avsevärt lindra tillståndet.
Sök efter stöd
Först och främst: lever du? Det är redan mycket. Är ditt liv i fara just nu? Om inte är det bra. Du kan gå vidare.
Skriv ett värsta scenario. Lägg det åt sidan och kom på en plan B. Nej, du eskalerar inte situationen. Att ha en plan kommer att ge dig självförtroende och lugna ditt undermedvetna. Det är inte längre okänt. Du vet vad du kommer att göra om det går fel.
Hitta en informationskälla eller en person vars åsikt du litar på. Jag vet inte hur man gör det rätt, men det är definitivt lättare att acceptera någon synpunkt och jämföra resten av fakta med den. Men detta är naturligtvis inte den enda strategin.
Leta efter fotfäste i dina värderingar. Det här är något vi definitivt kan tro på. Fred, kärlek, respekt för gränser – sina egna och andras. Självidentitet. Alla dessa kan vara utgångspunkter mot vilka all inkommande information kan verifieras.
Försök bedöma var vi befinner oss historiskt? Allt detta har redan hänt. Och allt upprepas igen. Håller med, det finns ett visst element av stabilitet i upprepning. Och det här är något som du kan försöka lita på.
Jämför med det förflutna. Ibland hjälper tanken att "vi är inte de första, vi är inte de sista". Våra morföräldrar överlevde kriget och de svåra efterkrigsåren. Våra föräldrar överlevde in på 90-talet. De var definitivt värre.
Acceptera vad som händer. Det finns saker i världen som vi inte kan förändra. Allt är inte under vår kontroll. Det är sorgligt, läskigt, fruktansvärt obehagligt, smärtsamt. Det är irriterande, irriterande, irriterande. Men det är så. När du erkänner att du inte är allsmäktig kan du se dig omkring: vad kan jag göra ändå?
Det visar sig mycket. För det första kan jag ta ansvar för mig själv, för mitt tillstånd och mina handlingar. För det andra kan jag göra något för min familj och nära och kära. För det tredje kan jag välja miljö. Vem man ska lyssna på, vem man ska kommunicera med.
börja göra något
Bara börja göra något. Det viktigaste är att inte föröka kaos.
För många måste du fördjupa dig i monotont fysiskt arbete för att lugna ner dig. Kom med ett specifikt mätbart fall. Tvätta golvet, sortera saker i garderoben, tvätta fönstren, baka pannkakor, släng ut gamla barnleksaker, transplantera blommor, måla väggarna, sortera papperet i skrivbordet.
Gör det försiktigt och effektivt från början till slut, tills du får resultatet. Det är viktigt att detta är en fysisk handling. Sådant att hjärnan är upptagen.
Vissa köper mat för en regnig dag, konverterar rubel till dollar eller ansöker om dubbelt medborgarskap
Det här är ett bra psykologiskt knep - det är så vi "köper" oss säkerhet. Kanske kommer vi aldrig att använda "stash", men denna symboliska gest räcker för att hjärnan ska lugna ner sig och börja arbeta normalt. Gör något för att hjälpa dig att känna att du har kontroll.
Enligt mig är ett bra sätt att hantera stress att leva ett normalt liv. Engagera dig i vardagen: gör övningar, bädda sängen, laga frukost, gå ut med hunden, gå på manikyr, gå och lägga dig i tid. Läget är stabilitet. Och stabilitet är precis vad kroppen behöver för att överleva stress. Låt honom förstå: Jag lever, jag gör vanliga saker, så allt är bra, livet går vidare.
Nå ut till kroppen
Rör dig själv. Krama dig själv. Starkt. Du har dig själv.
Andas. Just nu, ta ett djupt andetag in och andas långsamt ut genom munnen. Och så 3 gånger. Andningsövningar är enkla och bra genom att de saktar ner oss, återför oss till kroppen.
Utöva yoga. Pilates. Gör enkla stretchövningar. Gå på massage. I allmänhet gör allt som slappnar av och sträcker ut kroppen, tar bort klämmor och spasmer som orsakas av stress.
Drick mycket vatten. Gå till bastun, duscha eller ta ett bad. Tvätta bara med kallt vatten.
Sova. Det finns en regel: i alla obegripliga situationer, gå och lägg dig. Inte för att man vaknar och stressiga händelser är borta (men jag skulle vilja). Bara sömn är det bästa sättet att återställa psyket från stress.
Jorda dig. Gå barfota på marken om möjligt. Stå på två ben. Känn stabiliteten.
Meditera. Du måste bryta cirkeln av destruktiva tankar och rensa huvudet.
Separera dig inte från andra
Var med människor. Prata. Dela dina rädslor. Kom ihåg den tecknade filmen om kattungen: "Låt oss vara rädda tillsammans?". Tillsammans, och sanningen är inte så skrämmande. Men ta hänsyn till andras känslor.
Var inte rädd för att be om hjälp. Mår man dåligt orkar man inte, någonstans finns det definitivt folk som kan hjälpa till.
Hjälpa andra. Kanske behöver människorna runt omkring dig också hjälp eller bara stöd. Fråga dem om det. Det finns en psykologisk hemlighet: när du hjälper någon känner du dig starkare.
Om du är med barn är det första du ska göra att ta hand om ditt mentala tillstånd. Kom ihåg regeln: först masken för dig själv, sedan för barnet.
Styr informationsfältet
Ovan skrev jag att det är viktigt att prata om sina rädslor. Nu kommer jag att ge nästan motsatta råd: lyssna inte på dem som trycker på. Som sänder att allt blir ännu värre, vem sår panik. Dessa människor lever sin rädsla på det här sättet, men du har inget med det att göra. Om du känner att din ångest blir värre, lämna. Lyssna inte, kommunicera inte. Ta hand om dig själv.
Begränsa flödet av inkommande information. Det är ingen mening att kolla nyhetsflödet var femte minut - det ökar bara ångesten.
Kontrollera informationen. Det finns mycket falska nyheter och propaganda på internet från båda sidor. Fråga dig själv: var kommer nyheterna ifrån? Vem är författare? Hur mycket kan du lita på?
Vidarebefordra inte meddelanden om du är osäker. Ställ dig själv frågan: vad kommer att läggas till i världen om jag vidarebefordrar eller skriver detta meddelande? Gör ett välgrundat val.
Så inte panik och fall inte för provokationer. Du behöver inte acceptera någon synpunkt.
Om du är en bloggare, en psykolog, en journalist, en yogainstruktör, en avdelningschef, en lärare, en huskommitté, en mamma... Med ett ord, om du har en inverkan på åtminstone någon publik, så är det i din kraft att göra något som hjälper andra människor att lugna ner sig och känna stabilitet. Sänd, posta en meditation, skriv en artikel eller inlägg. Gör det du alltid gör.
Frid åt alla – inre och yttre!