Innehåll
Vill du dra kroppen hemma? Undrade hur man stärker musklerna och gör kroppen elastisk? Eller har du inte övervikt, men vill bli av med fett i problemområden?
Idag erbjuder vi dig systematisk information om att stärka musklerna, bli av med fett på problemområden, skapa en lättnad av kroppen och ökande muskelmassa. Alla dessa punkter har redan träffats på vår webbplats i olika artiklar, men på ett ordnat sätt blir informationen mer tillgänglig och lättare att förstå.
Hur man drar upp kroppen, bygger muskler, förlorar fett: de grundläggande principerna
Den här artikeln är verkligen värt att läsa för dem som behöver gå ner i vikt, men kroppens kvalitet för att förbättra behovet. Låt oss först definiera de grundläggande principerna för bildning av fett och muskelvävnad i kroppen. Utan deras förståelse för att bygga upp ett effektivt träningsprogram möjligt:
1. Huvudregeln för att bli av med fett: konsumera mindre än kroppen spenderar hela dagen. Det vill säga, du måste behålla kaloriunderskottet. Även om du inte behöver gå ner i vikt och bara måste bli av med fett på problemområden, bör du äta färre kalorier än du spenderar på en dag.
2. Träning kan hjälpa dig att bränna extra kalorier (300-600 kalorier per timme beroende på program). Men om du äter per dag, ungefär 3000 kcal, blir du bättre oavsett träning. Kom ihåg att träning inte är ett universalmedel. Beroende på strömförsörjning:
- du kan gå ner i vikt även utan träning.
- du kan få fett och till och med bli bättre med träning.
3. Styrketräning hjälper dig att stärka musklerna, uppnå flexibilitet och toning av kroppen. Konditionsträning tillsammans med ett leveransunderskott hjälper till att minska andelen kroppsfett. Dessa är två parallella processer, fettet ersätts av muskler.
4. Gå ner i vikt utan träning är möjlig. Men med regelbunden kondition blir din kropp bättre. Du kommer att ha en solid press, en fast rumpa och tonade armar. Detta kan vara lätt att uppnå hemma.
5. Att räkna proteiner, kolhydrater och fetter är viktigt om du vill snabbare för att nå målet och bry dig inte bara om figuren utan också som din kropp.
6. Hemträning med små vikter för att stärka musklerna och få dem ton. Men för att bygga muskler och öka sin storlek med träning Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. och andra kan inte. Du kan förbättra formen, få kroppen att passa och lindra, men till exempel öka skinkorna kommer du inte att lyckas.
7. Om det du vill ha är muskeltillväxt, bör du börja göra styrketräning med stora vikter i gymmet. Eller köp nödvändig utrustning hemma.
8. Förutom fysisk träning för muskeltillväxt som behövs ett överskott kalorier och tillräckligt med proteinintag. Men med ett överskott av kalorier tillsammans med en muskeltillväxt kommer du också att få fett. Det är oundvikligt, ett annat sätt att öka din muskelmassa misslyckas.
9. Det är omöjligt att växa muskler och bränna fett. Vad ska du göra om du vill bygga muskler och behålla lättnad? I det här fallet, arbeta först med muskeltillväxt och fortsätt sedan till torkkroppen. Torkning är inte viktminskning! Denna minskning i % kroppsfett efter ett intensivt träningspass på muskelmassa.
10. Men att jobba med förstärkning muskler och fettförbränning samtidigt. Förväxla inte muskeltillväxt och minskad muskeltonus. Helt enkelt hemma arbetar du med att bevara och stärka musklerna för att hålla din kropp i form och elastisk.
Hur man stärker musklerna hemma: 3 situation
Se till att informationen inte ser ut som teori, låt oss överväga tre möjliga situationer du kan stöta på. I alla tre fall är målet att stärka musklerna och uppnå en tonad kropp, men källdata är annorlunda.
situation 1
Du har normal vikt men har fett på enskilda problemområden. Du ser smal ut, men i baddräkten är figuren inte perfekt.
Ditt mål: lite att korrigera problemområdena och ta bort fett utan större viktminskning.
Dricks: Träna 1-2 gånger i veckan med konditionsträning 3-4 gånger i veckan styrketräning. Observera kaloriunderskottet. Om du är orolig för ett separat problemområde, gör sedan bonLSI betonar det. Kan försöka slutföra programmet: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Meisel.
situation 2
Du planerar att gå ner i vikt, och så har du en bra siffra. Du har inget uppenbart kroppsfett, men du vill arbeta med kroppens elasticitet.
Ditt mål: för att stärka musklerna och dra åt kroppen, vilket gör den fast.
Dricks: Du kan inte göra hjärtövningar och fokusera på styrketräning. I det här fallet behöver du inte strömbrist, det är bättre att äta för att bibehålla vikten och inte att glömma tillräckligt med proteinintag (mer om detta i artikeln om att räkna kalorier). Det mest effektiva styrka-programmet för kroppsskulpturer hemma-P90x. Detta program är för avancerade, men om du precis har börjat rekommenderar vi dig att titta på: 5 styrketräning för hela kroppen från youtube -kanalen HASfit.
situation 3
Du är en typisk ektomorf med en mager kropp utan ett gram övervikt.
Ditt mål: bli buff och gör kroppen muskler och lättnad.
Dricks: Gå till gymmet med stora vikter. Ät ett överskott av kalorier, ät tillräckligt med protein. Efter tillväxten av muskelmassa gå till torken för att minska andelen kroppsfett. Om du inte vill gå till gymmet är det bekvämaste alternativet att köpa stavar med en uppsättning pannkakor. Staven gör att du kan utföra alla grundläggande övningar hemma, och pannkakorna kommer att ersätta hantlarna. Du kan också vara uppmärksam på programmet Body Beast.
Se även: Hur man går ner i vikt lokalt i en viss kroppsdel?