Semestern är redan öppen och skäms du fortfarande över att gå till stranden? Vi har två nyheter för dig, bra och dåliga. Ack, mirakel existerar inte, du kommer inte att kunna förlora de upptagna kilona och dra dig upp på ett par dagar. Men den goda nyheten är att författaren till #Beshenayasushka -projektet, tack vare vilket tusentals människor började livet i en ny kropp, Vasily Smolny, skrev boken ”PP för TP. Korrekt näring för träningsprocessen ”, och vi lärde oss av honom hur man lämnar allt onödigt bakom oss.
Om du hörde att huvudproblemet i vår kropp är köttet som vi skjuter in i det, glöm det där. De kommer till vegetarianism av olika skäl, och av marknadsföringsskäl, inklusive, kommer vi inte att röra religion. Men avslag på kött kommer aldrig att ge dig en smal atletisk figur. Om bara för att det finns något som heter vitamin B12. Han deltar i byggandet av ben, hematopoes, metabolism. Och det finns bara i kött! Den här gången. Och två, när de ger upp protein, börjar människor äta främst kolhydrater, och deras överskott, som du vet, bidrar inte till förvärvet av drömmarnas kropp.
Den andra extremen är avslag på kolhydrater till förmån för endast ett protein. Ja, på en sådan diet kommer du att förlora, men inte fett, hälften av vikten kommer att ligga på muskler och vatten. Förresten, överraskning! Kolhydrater är muskelns byggstenar! Så det ena existerar helt enkelt inte utan det andra.
Och för det tredje är den främsta fienden fett... Vi måste snabbt ge upp! Detta är en annan missuppfattning. Fett behövs för bildandet av ett membran i vilken cell som helst och för regenerering av hjärnceller också. Det är bara det att fetter är olika. Till exempel hälsosamt, som i röd fisk, och skadligt, som transfetter i en billig bullkräm.
Så, ett av de första stegen på sanningens väg är bra näring, där du behöver upprätthålla en balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Men mer om det senare.
Om du sätter upp ett mål att dela med fett, vilket förstör ditt humör, använd först en enkel formel och beräkna hur många kalorier du behöver per dag.
För kvinnor: 655,1 + 9,6 x kroppsvikt (kg) + 1,85 x höjd (cm) - 4,68 x ålder (år) = kcal. Detta kommer att vara den mängd som är nödvändig för ett enkelt liv.
För män: 66,47 + 13,75 x kroppsvikt (kg) + 5 x höjd (cm) - 6,74 x ålder = kcal.
För att kroppen ska bli av med fett måste du minska antalet kalorier med 20-25%.
Samtidigt bör förhållandet mellan BJU i kosten vara följande: 30 - protein, 20 - fett, 50 - kolhydrater (för det mesta talar vi om komplexa kolhydrater och inte så enkla som bomullsgodis och munkar).
Har ni alla räknat? Gör nu en meny och dela upp kalorierna du får i fem måltider, med en rejäl frukost, lunch två timmar efter, lunch, eftermiddagsmat, middag.
Många klagar på att kaloriräkningen är ineffektiv. Vi försökte, men spottade och började äta igen för tre. Det finns en rimlig förklaring till detta. Okej, du gjorde menyn och betedde dig så bra under dagen och gjorde allt rätt?
Har du tagit en chokladbit eller ett par chips från dina kollegor? Här är grammen som har kommit. Om du syndar med sådana handlingar, räkna varje gång hur många kalorier du har ätit från din meny. Sådana mellanmål bör helt undvikas, men om du inte kan motstå, vänligen, räkna.
När du förbereder tillagning, kom ihåg att förpackningarna anger kaloriinnehållet i produkten i den form som den säljs i. Det vill säga rå kycklingbröst och det som du stekte i smör är två olika saker och mängden kalorier.
Neka en sådan åtgärd som "med ögat", det förstör ofta allt. Teskedar och matskedar är också åt sidan. Med hjälp av dem kan du enkelt lägga till 20 extra gram till din kost, och när det gäller smör kommer detta att vara cirka 100-150 kcal. Vad ska man göra? Det finns bara en väg ut - att köpa en köksvåg.
Hälsosam kost ensam får aldrig din kropp att passa. Och här kan bara träning komma till undsättning.
Fettförbränning är en hormonell process som börjar i den aeroba zonen, det vill säga när din puls når 70-80% av maxvärdet (maxvärdet är lätt att beräkna-vi subtraherar vår ålder från 220, och detta är resultatet).
När den aeroba pulszonen nås, och för detta kan vi till och med bara vifta med händerna, men om vi accelererar hjärtat till 160 slår per minut och håll kvar i detta intervall i 30 minuter, fettugnen startar.
Allt som hjärtat inte skakar har absolut ingen effekt på avlagringarna på sidorna. Fett börjar brinna exakt efter 30 minuter med cardio, inte tidigare. Det är därför alla komplex som lovar en smal siffra på 5-10-15 minuter om dagen fuskar. Förutom en övning - burpee. Det är funktionellt, komplext, men det fungerar. Om du bara gör burpees i 10 minuter om dagen, brinner fett mycket snabbt. Det är sant att 10 minuter är cirka 100 repetitioner, vilket är extremt illamående i ordets bokstavliga bemärkelse. Så överväg att springa, cykla, elliptiska tränare, kallanetik.
Förresten, det gör ingen mening att göra konditionsträning i mer än en timme. Varför? För efter en timme kommer kroppen att börja dra energi inte från fett, utan från muskler, och reflektionen i spegeln kommer bara att förvärras.
För att effektivt och snabbt smälta fett måste du utföra beställningen 5-10 konditionsträningspass vecka.
Cadio -övningar ger dig aldrig muskelmassa, den som får din kropp att se vacker och frisk ut. Det är därför vi behöver styrketräning också. Till att börja med - två eller tre i veckan, sedan fyra eller fem, och var och en inte mer än en timme.
Du kan göra det både i gymmet och med din egen kroppsvikt, det vill säga den så kallade crossfit, där du bara behöver en matta.
Om du aldrig har tacklat hantlar tidigare behöver du först en övning för varje muskelgrupp. För dem som har varit i hallen, men har glömt - två i taget. Träna regelbundet men är lat? Ta tre med tre till fyra uppsättningar vardera.
För pressen är den enklaste och mest effektiva träningen vridning, den mest fysiologiska rörelsen av denna muskel.
Böjning i sidled med vikter är inte längre särskilt fysiologiskt, vi börjar ladda de sneda musklerna, belastar ryggen kraftigt och kan riva den.
Benhöjningar är effektiva, men bara utan att lyfta korsryggen från bänken, annars kan du bli skadad. Denna övning görs bäst när du hänger från en horisontell stapel, vilket inte är lätt.
Men baren, som är populär i dag, har en mycket indirekt effekt på pressen. Detta är i grunden en statisk övning och är mer en uthållighetsövning än fettförbränning eller muskeltillväxt. Du kan stå i baren i 4 timmar, men du kommer att bränna kalorier som om du bara körde i 20 minuter. Yoga är också förbi, återigen statisk. Och vakuumet som är så berömt är inte alls en övning, och det kommer inte att ge dig en vacker stark press.