Innehåll
Beslutade att gå ner i vikt, men vet inte var du ska börja? Vi erbjuder dig steg för steg instruktioner om hur du börjar gå ner i vikt hemma (eller i gymmet). Detta memo är lämpligt för både män och kvinnor oavsett ålder och antal extra pund.
Framgångsrik viktminskning består av två komponenter: en balanserad kost och motion. Så var föreslår vi att börja gå ner i vikt?
Mat: steg för steg instruktioner
STEG 1: kom ihåg huvudregeln för viktminskning
Det första steget mot att bli av med övervikt är att komma ihåg huvudprincipen för viktminskning. Du går ner i vikt när du konsumerar mindre mat än vad din kropp kan spendera under dagen. I detta fall börjar energin hämtas från lagret av kroppsfett. Så i grund och botten kommer processen att gå ner i vikt ner till begränsningar i maten och skapa en underskott av kalorier.
Hur mycket skulle du inte försöka hitta ett magiskt piller för övervikt, kom ihåg att inga dietbegränsningar för att gå ner i vikt omöjligt. Även om det naturligtvis finns människor av astenisk typ, som inte återhämtar sig oavsett mängden mat som konsumeras. Men om det inte är ditt fall betyder det att du inte kan göra några dietbegränsningar.
Det finns ingen magisk kombination av livsmedel, inga livsmedel med negativa kalorier (som grapefrukt eller broccoli, som många tror), det finns inga mirakelpiller som bränner fett. För viktminskning tillräckligt för att äta mindre än kroppen kan spendera. Här är ett bra exempel:
STEG 2: bestämma elsystemet
Varje diet- och näringssystem skapar i princip samma kaloriunderskottdär din kropp börjar konsumera fett från sina reserver. Ur en praktisk synvinkel spelar det ingen roll hur du skapar detta "underskott". Kan räkna kalorier, du kan välja från den populära dieten, du kan gå på en riktig diet (PP), kan helt enkelt minska konsumtionen av kaloririka livsmedel. Oavsett vilken kost eller näring, väljer du ett kaloriunderskott du kommer att gå ner i vikt.
Varför för viktminskning rekommenderar vi att du slår på rätt näring:
- Detta är ett effektivt sätt att gå ner i vikt utan stress, svält och lågkaloridieter.
- Det är det mest balanserade sättet att äta som passar alla.
- Korrekt näring hjälper dig att granska dina kostvanor för att inte gå upp i vikt igen.
- Detta sätt att äta involverar ett brett utbud av produkter, det finns inga strikta gränser i mat, som i kosten.
- Rätt kost är att förebygga många sjukdomar genom diet och mer av ett kompetent val av produkter.
RÄTT NÄRING: hur man börjar steg för steg
STEG 3: beräkna ditt kalorimål
Om du har en stor övervikt kommer du att gå ner i vikt på rätt kost även utan att räkna kalorier. Om du har en liten vikt (mindre än 10 kg) kan du, förutom rätt näring, behöva räkna kalorier. Speciellt om du följer alla regler för PP, och under loppet av en månad eller två inte ser några resultat, är det bäst att börja räkna kalorier för att se till att du äter med underskott.
Även om du väljer ett annat strömförsörjningssystem eller en diet rekommenderar vi dig fortfarande att beräkna din normala dagliga kalori för att förstå vilka siffror du ska navigera. Var noga med att jämföra din valda meny med den här standarden för att avgöra om du har en bias till för mycket eller för lite kalorier.
Oavsett vilken diet du har valt och vad som skulle vara en fantastisk effekt för dig är det inte lovat, det rekommenderas inte att sänka det dagliga kaloriintaget under 1200 kalorier. Det är hälsoskadligt och ökar risken för haverier.
Hur du beräknar ditt kaloriintag
STEG 4: optimera din kost
Du måste förstå att även små restriktioner i kosten fortfarande är begränsningar. Och du känner dig troligen inte full under dagen. Det är därför viktigt att optimera din meny så att du inte är i konstant hunger och inte bryter kosten.
Kom ihåg enkla regler. Börja dagen med en hälsosam frukost, hoppa inte över måltider, drick 2 liter vatten, gör inte stora pauser i maten, glöm inte små snacks hela dagen. Det är särskilt viktigt att inte missbruka snabba kolhydrater som orsakar hungerkänsla på grund av insulinspetsen.
Kolhydrater: allt du behöver veta bantning
STEG 5: genomför en revision av produkter
Naturligtvis inte nödvändigt att helt eliminera "sötsaker och skadliga" från din kost för att gå ner i vikt. Ibland räcker det med att minska deras antal för att klara min kvot av kalorier. Men om du vill gå ner i vikt och rensa kosten måste du revidera din lista över favoritprodukter.
Försök att ersätta godis med frukt, morgonmackor – havregryn, söt yoghurt – kefir. När du går till butikssidan av bypass-sektionerna med faror, försöker du hålla dig utanför hyllorna med frukt, grönsaker, kött och naturliga mejeriprodukter. Så du blir av med frestelserna och kommer att kunna förbättra din kost inte bara under dieter utan i framtiden.
Träning: steg för steg instruktioner
Om viktminskning är så beroende av kraft (och faktiskt medvetet tala, att resultatet av viktminskning = 80% näring, 20% motion), varför behöver du träna? Låt oss betona att utbildningen hjälper dig:
- för att bränna extra kalorier
- för att påskynda ämnesomsättningen
- att tona och dra åt kroppen
- för att upprätthålla muskelmassa
- öka uthålligheten och stärka hjärtmuskeln
- förbättra humöret och undvika apati
Möjligt att gå ner i vikt utan träning, men med övning går processen snabbare och kroppens kvalitet kommer att förbättras. Naturligtvis, om du har några kontraindikationer eller du verkligen gillar inte sporten, då behöver du inte våldta din kropp. Men om du bara anser dig vara tillräckligt atletisk eller tuff person, i det här fallet är det bättre att kasta ifrågasättande. Det finns många träningspass och övningar för nybörjare, där de inte behöver ha erfarenhet av att undervisa.
Det är också viktigt att hänvisa till tidsbrist. Även den mest trafikerade personen kan hitta minst 20 minuter om dagen för att träna hemma. Det kan vara en kväll efter jobbet eller tvärtom tidigt på morgonen. Även träning i 15-20 minuter hjälper dig att stärka musklerna och förbättra kroppen och ladda ett bra humör under hela dagen.
Vad ska jag göra om ..?
1. Om du planerar inte att träna, Vi rekommenderar att öka den dagliga aktiviteten: gå oftare, ta långa promenader, försök att undvika passiv underhållning. Även om den ökade dagliga aktiviteten kommer att vara användbar för alla oavsett träning och till och med viktminskning. Men de som inte deltar i sport i synnerhet. Du kan också vara uppmärksam på träning utifrån en promenad som du kan utföra hemma med TV eller musik.
Träning på grundval av promenad
2. Om du planerar att gå till gruppklasser, välj programmet baserat på förslag i din kondition och fysiska kapacitet. Om du har tid, tillbringa träning i gymmet 3-4 timmar i veckan.
Grupputbildning: en detaljerad genomgång
3. Om du planerar att åka till gymmet, Vi rekommenderar starkt att du tillbringar minst några introduktionskurser under ledning av en personlig tränare. Annars finns det en risk för en ineffektiv träning eller till och med skada.
4. Om du planerar att träna hemma, bara för dig, nedan är en steg för steg plan för var du ska börja.
STEG 1: bestäm vilken typ av klasser
Så du har bestämt dig för att träna hemma. Det är verkligen väldigt bekvämt, hemträning ökar varje år. Många är till och med utrustade med ett hem-minigym, köper en mängd olika sportutrustningar och gör det lugnt utan att lämna hemmet. Den första frågan du måste bestämma själv vill du göra på egen hand eller redo för videoträning?
Att träna för den färdiga videon är bekvämt eftersom du inte behöver ”uppfinna hjulet”, för du har sammanställt en lektionsplan, ibland i flera månader. Erbjuds nu ett så stort utbud av hemmaprogram som absolut alla kan hitta den perfekta träningen. Oavsett din träningsnivå, specifika mål, tillgången på träningsutrustning och originaldata har du möjlighet att hitta det bästa alternativet.
Topp 50 bästa tränare på YouTube
Självträning är bra eftersom du inte behöver hitta ett program. Du kan alltid göra en lektion som passar din förmåga, med fokus på deras grundläggande kunskaper eller information på Internet. Men det här alternativet är endast lämpligt för dem som är villiga att välja övningar klokt för att reglera intensiteten och träna offline.
Hemträning för nybörjare: träning + plan
STEG 2: välj ett specifikt program
När du väljer ett program eller en uppsättning övningar, fortsätt alltid med följande principer:
- Välj ett program och övningar baserat på deras träningsnivå, träna aldrig "i åtanke".
- Var inte rädd för att utvecklas och gradvis komplicera lektioner.
- Ändra regelbundet ditt program för att undvika stagnation och öka träningens effektivitet.
- Använd extra träningsutrustning för att förbättra träningen.
- Det är omöjligt att träna bara ett ”problemområde” för viktminskning, du behöver träna hela kroppen i sin helhet.
Om du är nybörjare rekommenderar vi att du väljer sex övningar:
- MON: Träning för underkroppen (lår och skinkor)
- W: Intervallträning för viktminskning och kroppsfärg
- WED: s cardio-träning med låg effekt
- THU: Träning för överkroppen
- FRI: kretsträning på problemområdena
- SB: Sträcker hela kroppen
STEG 3: köp träningsredskap
Du kan göra hemma utan att använda extra utrustning, men träningsredskapet är viktigt om du vill att göra lite arbete med att stärka musklerna för att variera övningarna, öka intensiteten i dina träningspass. Det är inte nödvändigt att köpa tung utrustning (hantlar och fotvikter), du kan köpa en kompakt fitnessband, band eller TRX, som inte tar mycket plats och är lätta att ta med sig.
Fitness inveter: detaljerad granskning
Vi rekommenderar dig också att beväpna dig ett fitnessarmbandsom hjälper till att spåra fysisk aktivitet. Detta är en billig pryl som kommer att bli din huvudhjälpare på vägen till en hälsosam livsstil.
Allt om FITNESS-ARMBANDEN
STEG 4: planera ett schema
Om du gör en timme om dagen kan du träna 3-4 gånger i veckan. Om du gör 20-30 minuter per dag kan du träna 5-6 gånger i veckan. Naturligtvis fokusera på dina individuella förmågor, sessioner kan vara lika ofta och mindre ofta. Om du tar en komplex övning, normalt ett schema på 1-3 månader.
FitnessBlender: tre färdiga träningspass
STEG 5: välj klasstid
När det gäller effektivitet, oavsett vilken tid på dagen som ska träna. Återigen, för att bättre fokusera på deras individuella biorytmer. Din morgonträning hjälper dig att muntra upp, men vid den här tiden är kroppen fortfarande inte väckt, så de fysiska belastningarna kan bli tyngre. Träning på kvällen som är bekvämare för arbetande människor, men intensiva klasser är på natten kan störa sömnen. Välj den bästa tiden på dagen att träna kan bara upplevas genom.
Motivations- och spårningsresultat
Vi måste nämna en annan viktig del av processen att gå ner i vikt handlar om motivation. Utan att sätta ett mål och spåra mellanresultat blir det mycket svårt att förverkliga dess avsikt. Det är attityd, självförtroende och en förnuftig bedömning av deras egna förmågor hjälper dig att gå ner i vikt utan problem.
STEG 1: registrera dina resultat
Fixa först dina källdata: väga, mäta volymen, ta ett foto i baddräkt. Vågen ger inte alltid en objektiv egenskap, så det är inte bara siffror i kilogram utan också förändringar i kroppens kvantitet och kvalitet. Väg dig själv en gång i veckan, mät volymen och ta bilder två gånger i månaden. Det är inte nödvändigt att göra detta oftare, viktminskning är inte en sprint! Om du gillar att väga varje dag är det bättre att lämna denna vana, till exempel att daglig övervakning bara avskräcker.
STEG 2: sätt ett mål
I vilket fall som helst, sätt inte skyhöga mål och de mer specifika uppgifterna som "Jag vill gå ner 5 kg på en månad". Kroppen kan ha sina egna planer för viktminskning, och hans schema kanske inte sammanfaller med dina önskemål. Sätt dig bättre ett träningsmål, målkraft eller målaktivitet i den friska luften. Med andra ord beror det på dig och din motivation.
STEG 3: var redo för att gå ner i vikt under olika perioder
Förbered dig på att vikten kommer att förändras i språng. Vanligtvis under den första veckan finns det en aktiv droppvikt - det tar överflödigt vatten från kroppen. Sänk sedan vikten i långsammare takt. Ibland kan det vara en bra nackdel och ibland att gå upp i vikt. Och detta är helt normalt! Detta betyder inte att du gör något fel.
En bra illustration av processen för viktminskning visas nedan. Som du kan se, från startpunkten i 57 kg till slutpunkt i 53 kg rörde sig vikten i en sicksack. Vid ett tillfälle var det till och med ett vikthopp upp till 1,5 kg. Men om du utvärderar hela bilden minskade vikten i 3.5 månader gradvis. Observera, inte 3.5 veckor, 3.5 månader! Förresten, frågan om hur man går ner 10 kilo på en månad.
STEG 4: att fokusera på livsstilsförändringen
Många tror att du kan sitta 3-4 veckor på kosten för att förlora de extra 5-10 punden och gå tillbaka till min gamla livsstil med överflödig mat och låg fysisk aktivitet. Och detta är ett mycket vanligt misstag bantare. Om du vill gå ner i vikt vid ett visst datum och behålla det uppnådda resultatet måste du ändra livsstilen helt.
Tänk dig att du bantade eller åt med ett litet kaloriunderskott och tappade vikt till önskad form. Vad händer om du går tillbaka och äter utan begränsning (ett kaloriöverskott)? Korrekt, du kommer igen att gå upp i vikt. Så leta inte efter enkla sätt att rengöra din diet från ohälsosamma, kaloririka, feta livsmedel. Inte för en kort tid, och för livet om du vill behålla sin form.
STEG 5: stöta inte på fanatismen
Viktminskning är verkligen en svår process som kräver att du moraliskt återhållsamhet och viljestyrka i det långa loppet. Vi uppmanar dig dock att hålla huvudet kallt och inte uttömma hungriga dieter och överdriven fysisk stress och att inte bara fokusera på frågan om viktminskning. Försök att leva livet till fullo, bara ozdorovit mat och lägg till en omfattande fysisk aktivitet.
Om morgoninvägningen gör att du är rädd, undviker du att prata om mat och ständigt känna dig deprimerad, kanske du bör ta dig tid att släppa den, ge dig själv skulden för misslyckanden och att ompröva sin inställning till viktminskning. Var tålmodig och jaga inte snabba resultat. Steg för steg kommer du till önskat mål!
Detta är en enkel steg-för-steg-instruktion om hur du går ner i vikt hemma, hjälper dig att navigera och planera din rutt för att bli av med de extra kilo. Kom ihåg att det inte finns något "magiskt piller" som utan arbete eller vård kommer att göra din figur perfekt. För bästa resultat behöver du tålamod och en ansträngning.