Innehåll
Sömnlöshet försämrar livskvaliteten. Och en av dess vanligaste orsaker är oförmågan att slappna av, koppla från informationsflödet och oändliga problem. Men kognitiv psykolog Jessamy Hibberd är övertygad om att man kan tvinga sig själv att sova. Och erbjuder flera effektiva verktyg.
På dagarna hinner vi inte alltid tänka på de små sakerna som i själva verket livet består av: räkningar, inköp, mindre reparationer, semestrar eller ett läkarbesök. Alla dessa uppgifter förpassas till bakgrunden, och så fort vi går och lägger oss attackeras vårt huvud. Men vi måste fortfarande analysera vad som hände idag och fundera på vad som kommer att hända imorgon. Dessa tankar retar upp, orsakar en känsla av missnöje och ångest. Vi försöker lösa alla problem omedelbart, och under tiden lämnar sömnen oss helt.
Hur du håller stressen borta från ditt sovrum Jessami Hibberd och journalisten Jo Asmar i sin bok1 erbjuder flera strategier för att lindra stress och gå in i "sömnläge".
Var uppmärksam på hur mycket tid du spenderar online. Det kommer förmodligen att förvåna dig hur ofta vi når våra telefoner utan att ens tänka på det. När vi tänker på vad vi vill säga och vilket intryck vi ska göra på människor har det en spännande effekt på vårt sinne och vår kropp. En timme utan kommunikation på morgonen och några timmar på kvällen ger dig den nödvändiga andan. Göm din telefon på ett ställe där du inte kan nå den fysiskt med handen, lägg den till exempel i ett annat rum och glöm det åtminstone för en stund.
Ta dig tid för reflektion
Vårt medvetande, liksom kroppen, vänjer sig vid en viss regim. Om du alltid tänkte på din dag och uppskattade den när du låg i sängen, så började du ofrivilligt göra detta varje gång du lyckades lägga dig. För att ändra denna stil, avsätt tid för reflektion på kvällen innan du går och lägger dig. Genom att tänka på vad som hände, hur du känner och hur du mår, rensar du i princip ut ditt eget huvud, ger dig själv en chans att lösa saker och gå vidare.
Schemalägg 15 minuter i din dagbok eller på din telefon som "alarmtid" för att göra det "officiellt"
Sitt i 15 minuter någonstans i ensamhet, koncentrera dig, tänk på vad du brukar tänka på på natten. Gör en lista över brådskande uppgifter, ordna dem i prioritetsordning. Kryssa av enskilda objekt efter att ha slutfört dem för att öka motivationen. Schemalägg ett intervall på femton minuter i din dagbok eller på din telefon för att göra det "officiellt"; så man vänjer sig snabbare. Genom att titta på dessa anteckningar kan du ta ett steg tillbaka och tillåta dig själv att hantera dem analytiskt snarare än känslomässigt.
Ta tid för bekymmer
"Tänk om"-frågor relaterade till arbete, pengar, vänner, familj och hälsa kan gnaga hela natten och är vanligtvis relaterade till en specifik fråga eller situation. För att hantera detta, avsätt 15 minuter för dig själv som "orostid" - en annan tid under dagen då du kan organisera dina tankar (precis som du avsätter "tänketid"). Om en skeptisk inre röst börjar viska: "Femton minuter till om dagen - är du helt galen?" - ignorera honom. Ta ett steg tillbaka från situationen för en sekund och tänk på hur dumt det är att ge upp något som påverkar ditt liv positivt bara för att du inte kan ta lite tid för dig själv. När du har förstått hur absurt det är, fortsätt till uppgiften.
- Hitta en lugn plats där ingen kommer att störa dig och gör en lista över dina största bekymmer, till exempel "Tänk om jag inte kan betala mina räkningar den här månaden?" eller "Tänk om jag blir uppsagd?"
- Fråga dig själv: "Är denna oro berättigad?" Om svaret är nej, stryk den posten från listan. Varför slösa dyrbar tid på något som inte kommer att hända? Men om svaret är ja, gå vidare till nästa steg.
- Vad kan du göra? Om du till exempel är orolig för att du inte kommer att kunna betala dina månatliga räkningar, varför inte ta reda på om du kan skjuta upp betalningen? Och samtidigt organisera din budget på ett sådant sätt att du vet exakt hur mycket du får och hur mycket du spenderar? Kunde du inte fråga om råd och/eller låna av släktingar?
- Välj det alternativ som verkar vara det mest pålitliga, och dela upp det i individuella, mindre steg, till exempel: "Ring företaget klockan 9 på morgonen. Fråga vilka uppskjutna betalningsalternativ som erbjuds. Ta sedan hand om ekonomi, med inkomster och utgifter. Ta reda på hur mycket jag har kvar på mitt konto fram till slutet av månaden. Om du har sådana skivor framför dig kommer det inte att vara så läskigt att möta ditt problem. Genom att ange en specifik tidpunkt för detta pressar du dig själv att vidta åtgärder, snarare än att skjuta upp problemet till nästa dag.
- Beskriv omständigheterna som kan hindra denna idé från att förverkligas, till exempel: "Tänk om företaget inte ger mig en uppskjuten betalning?" – ta reda på hur du kan komma runt problemet. Finns det något du kan göra utan denna månad för att betala din faktura? Kan du kombinera det här alternativet med andra och få förlängning av ditt betalningsdatum eller be någon att låna dig?
- I 15 minuter gå tillbaka till ditt företag och tänk inte mer på bekymmer. Nu har du en plan och du är redo att vidta åtgärder. Och gå inte fram och tillbaka till din "tänk om?" – Det leder inte till någonting. Om du börjar tänka på något som oroar dig när du går i säng, påminn dig själv om att du snart kan tänka på det "av bekymmer."
- Om du under dagen kommer med värdefulla tankar om ett spännande ämne, borsta inte bort dem: skriv ner det i en anteckningsbok så att du kan titta in i det på din nästa femton minuters paus. När du har skrivit ner, vänd tillbaka din uppmärksamhet till vad du borde ha gjort. Processen att skriva ner dina tankar om att lösa problemet kommer att mildra dess svårighetsgrad och hjälpa dig att känna att situationen är under kontroll.
Håll dig till ett fast schema
Sätt en hård regel: Nästa gång du har negativa tankar som snurrar i huvudet när du går och lägger dig, säg till dig själv: "Det är inte dags nu." Sängen är till för att sova, inte för traumatiska tankar. När du känner dig stressad eller orolig, säg till dig själv att du kommer att återvända till dina bekymmer vid den angivna tidpunkten och omedelbart fokusera på uppgifterna. Var strikt mot dig själv, skjut upp störande tankar till senare; låt inte medvetandet titta in i dessa tidsbegränsade zoner. Med tiden kommer detta att bli en vana.
1 J. Hibberd och J. Asmar «Den här boken hjälper dig att sova» (Eksmo, planerad att släppas i september 2016).