Innehåll
Det visar sig att på sommaren är det mycket lättare att bekämpa övervikt. Värm sig själv, vatten och nyttiga grönsaker hjälper dig. För alla som är intresserade av detta (läs: för alla i allmänhet) har vi samlat rekommendationerna från nutritionisten Natalia Sevastyanova.
Huvudsaken är attityden
Oavsett när vi vill gå ner i vikt, i varmt eller kallt väder, är det första att ta ställning till motivationen att gå ner i vikt. För om ditt lag, som är oroad över din vikt, eller en läkare, eller en make, eller någon annan vill ha detta, så fungerar det här spelet inte, det är absolut inte värt ljuset. Alla rekommendationer kommer inte att vara effektiva och ger inte det önskade resultatet. Därför är det första du måste uppmärksamma ett tydligt, självständigt beslut om en eventuell viktminskning. Endast om du håller med om denna punkt kan du planera ytterligare produktiva åtgärder.
Dieter i det förflutna
I värmen, som i alla andra perioder, måste du se till att de grundläggande kraven för en balanserad kost är uppfyllda. Och dessa krav kommer att vara desamma oavsett årstid, vårt humör. Det här är spelets regler, detta är ett axiom utan vilket vi inte kan agera.
Först och främst måste vi komma ihåg att vilken diet som helst är en väg till ingenstans. Därför, om vi verkligen vill kontrollera situationen fullt ut, måste vi fokusera på rationell näring. Rationell näring bygger i första hand på att vi äter fraktionerat. Följaktligen, om vi äter 2 gånger om dagen - på morgonen på flykt, kommer sent till jobbet och på kvällen, ger oss själva möjligheten att slappna av och få maximal njutning samtidigt, kommer vi inte att hålla med vår kropp . Detta är ett ofördelaktigt ätbeteende. Det bästa vi kan ge vår kropp är en känsla av stabilitet, och stabilitet kommer bara att vara när vi äter bråkdelar.
Därför regel nummer 1: matintag var 3,5-4 timme.
Totalt ska vi gå ut på 5-6 måltider om dagen. Skillnaden i antalet måltider kan bero på längden på dina individuella dagsljustimmar, för om vi vaknar klockan 5 på morgonen och går och lägger oss klockan 12 eller klockan 6 så är våra individuella dagsljustimmar ganska långa. Därför kommer 11 måltider att passa perfekt in i denna tidsperiod. Om du är en sen fågel och vaknar vid 12-12 och går och lägger dig vid 5, så kommer 5 måltider vara ganska passande. Jag skulle rekommendera att fördela dagsljustimmarna jämnt i 6-XNUMX intervaller och lägga till måltidspåminnelser till din gadget så att den tvångsmässigt påminner dig om detta under en tid. För i alla fall måste matvanan utvecklas, och "påminnelsen" till en början, även om det kommer att vara irriterande, men det kommer att ge möjligheten, som Pavlovs hund, att reagera bokstavligen med saliv, och du kommer att vilja äta .
Regel nummer 2: inga kalorifattiga dieter.
Om vi konsumerar mindre än 1200 kalorier - kvinnor och mindre än 1500 kalorier - män, då kommer vi att höra oss själva. Kroppen kommer aldrig att skiljas åt med extra kilon om den är på knä, och istället för att slappna av och utföra fysiologiska uppgifter kommer kroppen att tvingas arbeta i ett defensivt läge. Följaktligen kommer kortsiktig viktminskning att följas av en lång period av stagnation, vilket kommer att vara mycket svårt att övervinna. Dessutom bör man komma ihåg att med olämplig näring, mono-dieter, hypokalorisk näring förlorar vi muskelmassa. Och om vi tappar muskelmassa förlorar vi en stor fabrik för bearbetning av de kalorier som vi tar in i kroppen utifrån. Effektiviteten från alla våra näringsinrättningar tenderar till noll. Och man behöver bara slappna av och återgå till ett mer ledigt ätbeteende och diversifiera matkorgen, fettet och vattnet kommer omedelbart tillbaka till sin plats. Kom ihåg att fett och vatten är kamrater som är lätta nog att bli av med, men de kommer tillbaka lika snabbt om du gör strategiska näringsmisstag.
En viktig takeaway: inga mono-dieter och hypocaloricity, för att inte tappa muskelmassan som vi har.
Regel # 3: kontrollera vätskeintaget.
Detta gäller särskilt i varmt väder. Om vi inte dricker vatten ökar vi risken för uttorkning, vi hämmar metabola processer, eftersom vatten är en universell följeslagare som deltar i alla skeden av kroppens liv. Plus, om vi inte dricker vatten saktar vi ner avgiftningsprocessen och förgiftar oss själva. Därför dricker vi vatten, 1,5-2 liter per dag, om vi går in för att sporta eller till och med träna kan behovet av vätska öka.
Regel # 4: Kontrollera ditt proteinintag.
På sommaren går många till lättare mat, lutar sig åt bär, frukt, grönsaker, men samtidigt tonar animaliska produkter – kött, fågel, fisk – i bakgrunden. Detta är också ett misstag. Jag har redan pratat om vikten av muskler för adekvat viktkontroll och för att upprätthålla en viss hastighet av metaboliska processer. Om vi inte tillför tillräckligt med proteiner med en bra aminosyrasammansättning utifrån gör vi därmed kroppen en björntjänst. Därför måste kosten nödvändigtvis innehålla källor till komplett protein, helst av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung, eftersom endast växtproteiner inte kan tillfredsställa våra behov.
Det finns en sådan magisk regel inom klassisk diet: om vi inte har ätit rätt mängd protein inom det kaloriintag som krävs, kommer handen naturligt att sträcka sig efter fetter och kolhydrater. Därför, om vi inte vill göra ett irrationellt val till förmån för godis som går till låren, då är det vettigt att kontrollera proteiner. Enligt Research Institute of Nutrition är vår population av protein undernärd.
Hälsosamt mellanmål
Om vi följer alla ovanstående regler, men samtidigt inte klarar av aptiten eller om vi vill koppla av och tugga något, är grönsaker ett vinn-vinn-alternativ. Men här menar jag inte på något sätt potatis, som står på en separat linje. Jag skulle rekommendera alla som befinner sig i viktminskningsstadiet att begränsa potatis endast för att använda i förrätter och att inte använda som tillbehör. Alla andra grönsaker har ett ganska lågt glykemiskt index, har ett lågt kaloriinnehåll, så de kan ätas ostraffat, i stora mängder, utan att skada kroppen. Dessutom är grönsaker, förutom vitaminer, mineraler, biologiskt aktiva ämnen som hjälper matsmältningen, främjar föryngring och många fler positiva processer, också en källa till fiber.
Fiber i sig gör det möjligt att mekaniskt fylla mag-tarmkanalen och därigenom skapa en känsla av mättnad och fyllighet. Detta är mycket viktigt, eftersom signalen till hjärnan i den här situationen går så här: "Lugna dig, du fick mat, oroa dig inte och lämna köket." Detta ger en känsla av stabilitet. Dessutom låter fibrer tarmarna fungera normalt, eftersom det skapar gynnsamma förutsättningar för rätt mikroflora. Dessutom är fiber en bra adsorbent som tar bort allt onödigt från kroppen.