Hur man rengör sidor: de 20 bästa reglerna + 20 av de bästa övningarna

Ett av de svåraste att eliminera problemområdena tjejer betraktas som sida eller som de kallas "midjans ögon". Naturligtvis kan de vikningar av fett som är fula kikar genom kläder uppröra alla. Idag kommer vi att prata om de grundläggande reglerna för hur man tar bort Boca i hemmet eller i gymmet.

Hur man tar bort Boca i hemmet eller i gymmet

Hur man tar bort sidorna finns en betydande komplikation. Inga styrkaövningar hjälper dig inte att bli av med irriterande veck på sidorna. Det faktum att arbetet med att stärka musklerna i detta fall är absolut värdelöst, om inte skadligt. Ditt huvudmål i kampen med öglor i midjan eliminerar fettet som älskar att samlas i buken på grund av den kvinnliga kroppens särdrag och reproduktionsfunktioner. Specialövningar för att rengöra sidorna fungerar inte. Men vad ska man då göra? Försök att förstå.

De två huvudkomponenterna som hjälper dig att ta bort sidorna och bli av med flikarna i midjan:

  1. Rätt kost
  2. Intervallträning

Första steget: kraft

Varje viktminskning och minskning av fettprocenten i kroppen börjar alltid med diet. Inte träning, inte fysisk aktivitet med näring. Så om du vill ta bort sidorna för att bli av med öronen, för att minska midjan och magen, måste du ompröva din kost.

Topp 10 tips för näring:

  1. Ta bort snabbkolhydrater från din meny som orsakar skarpa blodsockerspikar, vilket framkallar en konstant hungerkänsla och bidrar till ackumulering av fettavlagringar i midjeområdet. Först och främst är detta: vitt bröd, mjölprodukter gjorda av vitt mjöl, socker, industrigodis, konfektyr, kex, frallor, kex, varma flingor, pommes frites, nästan alla menyer på snabbmatsrestauranger. Utesluten från kosten för snabba kolhydrater - denna enkla och effektiva regel som hjälper dig att ta bort sidorna och minska magen. Snabba kolhydrater deponeras ofta i en organisms strategiska reserver (tjejerna brukar ha höfter och lår för män i magen).
  2. Om snabba kolhydrater är bättre att minimera i kosten, är det komplexa kolhydrater, däremot, bör ligga till grund för din kost. Komplexa kolhydrater orsakar inte blodsockret och ger långvarig mättnad. Om du någonsin känner hunger och lust att äta, är det troligt att du saknas i kosten av komplexa kolhydrater. Dessutom är komplexa kolhydrater utan tillväxt inte möjliga och muskelstöd som tillhandahålls av proteinet, utan med direkt involvering av kolhydrater. Komplexa kolhydrater är: spannmål spannmål, fullkornsris, pasta från durumvete, bönor, fullkornsbröd, icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Undvik i alla fall inte kolhydrater från kosten! Du har ingen energi, ingen normal metabolism.
  3. Gradvis införliva hälsosam mat i din kost. Till exempel, i stället för godis att inkludera i menyn med frukt och torkad frukt, istället för vitt ris - brunt ris, i stället för vitt bröd - fullvete, istället för potatischips - nötter, istället för fet kött - magert, istället för majonnäs som dressing - yoghurt eller olivolja istället för stekt mat kokad eller ångad. Börja äta spannmål, baljväxter (bönor, linser, kikärter), färska och kokta grönsaker.
  4. Försök att äta 5-6 gånger om dagen i små portioner. För det första är det tre huvudmåltider: Frukost (inom en timme efter att ha vaknat), lunch (mitt på dagen), middag (2-3 timmar före läggdags). För det andra ett mellanmål mellan huvudmåltiderna under dagen.
  5. Disciplinera dig själv till daglig frukost. Frukost väcker kroppen och utlöser metaboliska processer. God rejäl frukost, rik på komplexa kolhydrater, minskar riskkvällen "Zagora" och hjälper i slutändan viktminskning. En idealisk frukost skulle vara gröt (havregryn, bovete, korn, korn, hirs), där du kan lägga till mjölk, frukt, torkad frukt, bär, honung, nötter.
  6. Det är efter 18:00 är möjligt! Men det är önskvärt att middagen var 2-3 timmar före läggdags. Grunden för måltiderna bör vara protein. Till exempel blir en perfekt middag keso/ostgryta, kött/fisk med grönsaker (helst vitt kött eller vit fisk), ägg med grönsaker. En halvtimme före sänggåendet kan dricka ett glas kärnmjölk.
  7. Drick mer vatten, det hjälper till att slösa hunger och hålla mättnad. Dessutom förbättrar tillräckligt vattenintag hudens tillstånd och matsmältningskanalen. I genomsnitt är det lämpligt att dricka minst 1.5 liter rent vatten om dagen.
  8. Skär ner på alkohol, vilket håller vatten och mat provocerar störningar. Medan viktminskning är bäst för att undvika ens rött vin.
  9. Ett gott smakligt mellanmål är ett grönt äpple. Kändes hungrig? Ta det gröna äpplet, det är alltid du ska ha till hands (en påse eller hemma på bordet). Om du inte vill ha ett äpple är du inte hungrig. Så du avvänjer dig från den tanklösa konsumtionen av godis och skräpmat.
  10. Om du vill gå ner i vikt och rensa sidorna och behålla och använda för evigt, välj sedan ett kraftsystem som du kommer att kunna hålla fast hela livet. Din uppgift är att inte hitta rätt kost och ändra din kost och matvanor för att äta ordentligt och balanserat. Detta är viktigt inte bara för viktminskning utan för din hälsa.

Det är viktigt att läsa om mat:

  • 10 enkla steg till rätt näring
  • Allt om kaloriunderskottet och hur man följer
  • Enkla och komplexa kolhydrater: vad du behöver veta
  • Varför och hur man räknar kalorier: manuellt

Även med regelbunden kondition är det nästan omöjligt att gå ner i vikt utan kostbegränsningar. Döm själv, vid timmen med konditionsträning i måttlig takt förlorar du 300-400 kalorier. Detta är priset på en blygsam cupcake. Om du inte tittar på din kost kommer inget träningspass, även i intensiv takt, inte att hjälpa dig att eliminera sidorna.

Andra steget: träning

Du kan fråga: så, du kan inte träna, men bara att följa kosten och det räcker för att rengöra sidorna? Ja, för minskningen av andelen kroppsfett och eliminering av sidorna tillräckligt för att granska maten. Men med regelbunden träning når du ditt mål mycket snabbare.

Fördelen med att träna för viktminskning:

  • tillhandahållande av ytterligare kaloriförbrukning
  • påskyndar ämnesomsättningen
  • bränna fett i 24 timmar efter ett träningspass
  • muskeltonus och kroppens elasticitet
  • förbättra fysisk kondition

Topp 10 träningstips ”från sidorna”:

  1. Det mest effektiva sättet att bekämpa fettavlagringar på sidorna är intervallträning, som kombinerar hjärtövningar och övningar för att tona muskelsystemet (cortex). Träningen bör vara regelbunden, helst 3-4 gånger i veckan i 30-45 minuter.
  2. För att eliminera sidorna är meningslöst bara för att ladda ner pressen. Abs-övningarna tonar musklerna under fettlagret, men minskar sidorna och magen, de bidrar inte. "Från sidorna" måste utföra intervallträning för att bränna fett.
  3. Om du går till gymmet, förutom styrketräning att inkludera i din träningsplan sessioner på löpband, stationär cykel eller elliptisk. Försök att träna på en intervallmetod för alternerande medium och hög hastighet i lektionen. Detta hjälper dig att bränna mer kalorier.
  4. Om du deltar i gruppklasser, väljer du en felsökning i första hand konditionsträning och intervallträning. För att bränna fett är det bättre att föredra de yrken som snabbt höjer pulsen.
  5. Var uppmärksam på övningen rem. Det använder en stor del av korsetten av muskler, är därför en av de hälsosammaste för kroppen. Rem hjälper till att eliminera muskelobalanser, räta ut din hållning, stärka kärnan och dra åt buken och midjan visuellt. [Avsluta de träningsbaserade remmarna]
  6. Det finns dock inga isoleringsövningar från sidorna, vilket hjälper dig att eliminera fett i detta område. Böjning, vridning, vridningar, sidoplankor, som är särskilt effektiva för magens sneda muskler, tar inte bort kroppsfettet på sidorna.
  7. Hula Hoop är det bästa sättet att eliminera sidorna. Twist the Hoop är bättre än att sitta i soffan, men om du har ett val är det bättre att spendera denna kvalitetstid på cardio än på Hoop. Men detta intervall av lasterna, t.ex.: 2 minuter, du snurrar bågen och 2 minuter hoppar rep eller gör en annan cardio det är mycket effektivt.
  8. Dessutom går kroppen ner i vikt som helhet och i sin speciella princip som oftast är genetiskt bestämd. Så om ditt huvudproblemområde - höfter och för att gå ner i vikt kommer det att bli tyngre och vikten där kommer sannolikt att vara huvudsakligen deponerat fett.
  9. Att springa ute och gå snabbt är också utmärkta alternativ för träning som hjälper dig att gå ner i höfter och gå ner i vikt i allmänhet. Om du planerar att träna, försök åtminstone för att öka den dagliga aktiviteten: ju mer du går och går, vilket minskar passiv rekreation.
  10. Kost och konditionsträning är de viktigaste metoderna för att bli av med knäpparna i midjan. När allt kommer omkring, om ben, armar och till och med magen, kan vi förvandla vanliga styrkaövningar, då ”Pumpsidan” är inte möjlig.

Hur går man ner i vikt bara på sidorna? I själva verket på något sätt. Boca är inte muskler och fett, så påverkan på dem från utsidan är omöjlig. Så allt du behöver göra är att minska andelen kroppsfett genom kostbegränsningar och regelbunden motion.

Liten midjeträning (10 minuter)

En träningsplan för att ta bort sidorna

Erbjud träning som hjälper dig att ta bort sidorna för att minska midjan och bli av med magen. I denna övning antas det växelvis hjärtövningar för att öka hjärtfrekvensen och kaloriförbränningen och övningar för muskelkorsett för att visuellt förbättra buken och midjan. Vi betonar att lokal fettförlust är ett ganska relativt koncept, därför syftar denna träning till viktminskning och ton hela kroppen.

Total träningstid är 40-45 minuter. Du väntar på två omgångar på 2 minuter, mellan omgångar, vila 20 minut. Varje omgång kommer att vara 1 övningar som upprepas två gånger.

Det allmänna utbildningsschemat:

Övningsrundor utförs enligt schemat:

Om du inte kan träna 40 minuter (eller om du är nybörjare), dela sedan träningen i två halvor på 20 minuter, dvs en dag gör den första omgången, eller annars den andra omgången. Det viktigaste med hjärtövningar i kombination med övningar för barken, eftersom denna kombination är det perfekta sättet att bränna kalorier och fett. Innan du tränar måste du utföra träningen.

Hur ofta ska du utföra övningen:

Se även:

Den första övningsomgången

I den här omgången hittar du 10 övningar som utförs enligt schemat: 45 sekunders arbete, 15 sekunders vila (avancerat) eller 30 sekunders arbete, 30 sekunders vila (nybörjare). Övningsrundorna upprepas i de två cirklarna, mellan cirklarna, vila i 1-2 minuter.

1. Hoppar avelsarmar och ben

Hur man utför: att hoppa med att höja benen, stå rakt med fötterna tillsammans, händerna längs kroppen. Starta samtidigt en skarp rörelse för att höja händerna genom parterna uppåt och sprida benen i hoppet. Gör en mjuk landning på tårna, böj knäna något.

Varför: Detta är en populär konditionsträning och en av de mest effektiva för viktminskning. Träning främjar utvecklingen av muskler i händer och fötter, utvecklar uthållighet, bränner kalorier och hjälper till att ta bort Boca på kort tid.

2. Vridningar i remmen på armbågarna

Hur man utför: Ta den klassiska plankan på armbågarna på mattan, kroppen bildar en rak linje. Börja gradvis och rotera omväxlande bäckenet, låret och försök att komma närmare mattans yta. Armbågens position förändras inte, kroppen SAG inte, bäckenet stiger.

Varför: En av de bästa övningarna för att eliminera sidor. Dessutom förstärker denna version av plankan ryggmusklerna, axlarna, benen och buken, och fungerar också bra gluteus Maximus.

3. Horisontell jogging

Hur man utför: Lägg tonvikten på att ligga ner, räta ut ryggen, håll huvudet tillsammans med ryggraden. Observera att armbågarna inte böjer sig under träning, axlarna ligger direkt ovanför handflatorna. Börja springa i vågrätt läge: dra först ett ben mot bröstet, sedan det andra. Justera tempokörningen på din nivå. Ju snabbare du kör, desto fler kalorier bränner du.

Vad: Horisontell löpning är en bra idé att rengöra sidorna. Träning bränner snabbt kalorier och blir överviktig. Vi arbetar med muskelsystemet, cortex, tillhandahålls av statisk och dynamisk belastning på pressen. Dessutom stärker det kardiovaskulära systemet som helhet uppvärmda muskler.

4. Veck med benlyft

Hur man utför: Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Händerna lyfter upp. Alternativt i en vinkel på 90 grader, höj först höger och sedan vänster ben, medan granskningskroppen och två händer försöker röra tårna.

Varför: Denna övning kan pumpa magmusklerna och ryggmusklerna, förbättra hjärt-kärlsystemet, stärka lår och skinkor. Enkel men effektiv träning hjälper till att ta bort sidorna och vikningarna av fett i underlivet.

5. Löpning med Shin zahlest

Hur man utför: denna övning är att eliminera sidorna som kör komplicerade solistami-sken. För att utföra övningar måste du springa på plats och försöka nästan röra hälen mot skinkorna. Gör parallella handrörelser, de ska röra sig längs kroppen i synkronisering med benen. Finslipa rörelse och påskynda.

Varför: Att springa på plats kan enkelt inkluderas i alla övningar för att eliminera sidorna eller andra problemområden. Detta är den perfekta övningen för dem som snabbt vill justera tum i midjan och höfterna. I allmänhet, längsgående rörelse för att förbättra blodkärlens funktion och andningsorganen.

6. Vrid mot sidobord

Hur man utför: Ta tag i en matta och ta sidokanterna, pelaren fungerar som underarm och fotkanten. Second hand rekommenderas att lägga sig i midjeområdet. Starta krullen: benet lyfts försiktigt och drar till bröstet. Sil på magen, så huvudbördan föll på kärnan, inte armarna och axlarna.

Varför: bra träning som arbetar med magmuskler, ben och axlar. Denna metod tar inte bara bort sidorna utan också för att uppnå en vacker press. Eftersom under körningen för att arbeta ryggmusklerna, stärker det också kärnan, tillhandahålls av nyttolasten på muskuloskeletala systemet.

7. Hoppningssumo med avelshänder

Hur man utför: Stå rakt med fötterna ihop. Lyft händerna upp över huvudet och handflatorna tillsammans. Börja hoppa ut i sumo squat och sprida ut händerna genom sidorna. Ben på en knäböj placeras allmänt, fötter och knän ser utåt. Rör golvet längst ner på fingrarna.

Vad: Denna intensiva övning hjälper till att stärka musklerna i hela kroppen (ben, mage och händer), gå ner i vikt i sidorna och bränna kalorier. Dessutom får lasten skinkorna och innerlåren.

8. Sit-UPS med tåberöring

Hur man utför: Ligga på en matta, benen nära varandra, händerna isär mot sidorna, nedre ryggen pressad mot golvet. Lyft din övre rygg samtidigt från golvet och lyft upp ditt högra ben och vänster arm. Kommer att granska och försöka röra händerna till fötterna. Gör ett tillvägagångssätt på ena sidan.

Varför: Denna övning arbetar med alla magmuskler och lägger tonvikten på de sneda magmusklerna, hjälper till att bli av med sidorna och bildar en vacker midja. I kombination med konditionsträning är det mycket effektivt för tonad mage.

9. Knäna upp till bröstet

Hur man utför: Expandera bagaget något åt ​​höger. Vänster fot drar åt sidan i en vinkel på 30 grader i förhållande till höger. Lyft upp armarna och föra ihop händerna. Börja dra det böjda benet mot bröstet medan du sänker de vikta händerna och rör vid hans knä.

Varför: När du utför övningar för att använda magmuskler och höfter. Detta är en bra övning för att utveckla pressen och sidorna i sneda muskler och eliminera "räddningen" av en cirkel i midjan.

10. Avla händer i halvt knäböj

Hur man utför: Ta en position halvt knäböj. Böj armarna vid armbågarna, handflatorna upp till ansiktsnivån och tryck mellan underarmen. Börja sprida benen med ett litet hopp. Samtidigt med hoppet späd armbågarna till sidorna och synkroniserar rörelserna i armar och ben.

Varför: Träning har en komplex effekt på alla grupper av muskler: arbeta axlar, bröst, kärna, glutes, lår. Regelbunden träning i intervalläget hjälper dig att ha en perfekt och trimmad figur utan problemområden.

Övning №6, №8 och №9 i första omgången är på höger sida, i andra omgången på vänster sida. Valfritt kan du utföra dessa övningar på höger och vänster sida i två på varandra följande tillvägagångssätt (i en omgång), men det kommer att förlänga den totala träningstiden.

En andra övningsrunda

I den här rundan hittar du också 10 övningar som utförs enligt schemat: 45 sekunders arbete, 15 sekunders vila (avancerat) eller 30 sekunders arbete, 30 sekunders vila (nybörjare). Övningsrundorna upprepas i de två cirklarna, mellan cirklarna, vila i 1-2 minuter.

TOPP 50 bussar på YouTube: vårt urval

1. Löpning med hög knälyft

Hur man utför: Stå rakt, börja springa på plats med hög knälyft. Försök att utföra träning så att knäna lyfts i en vinkel på 90 grader mot kroppen. Du måste hjälpa dig själv med händer, svängar armar längs kroppen inträffar i tid med benens rörelse.

Varför: Löpning är ett utmärkt tillfälle att städa upp sidorna hemma. Denna kardio bränner mycket kalorier, höjer snabbt hjärtfrekvensen och hjälper till att eliminera fett i buken. Höga höjder knäna extra vikt till cor.

2. Lunga med kroppens rotation

Hur man utför: Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. På axelnivå, stäng händerna så att din högra armbåge kommer i kontakt med vänster hand och vänster armbåge med höger. Börja göra alternerande främre lungor höger och vänster ben. Längst ner på övningen vänder kroppen. Om du går med din högra fot, rotera sedan din kropp också till höger, om du marscherar vänster ben - sväng åt vänster.

Varför: Lungor med vändningar hjälper till att arbeta kärnmuskler, svänga pressen och sneda magmuskler. Den extra belastningen är på muskuloskeletala systemet och fötterna.

3. Bergsklättrare med rotation

Hur man utför: Anta en plankposition på händer, stöd för händer och fötter, händerna är direkt under axlarna. Dra fram ditt högra ben mot din högra armbåge och kör en smidig sväng till vänster armbåge. Vänd sedan tillbaka rörelsen till startpositionen. Försök att röra dig så att kroppen förblir stabil, lyft inte upp bäckenet. Gör ett tillvägagångssätt på ena sidan.

Varför: Övningen är helt tydliga sidor, eftersom huvudbördan faller på buken och midjan. Vi arbetar också med musklerna i rygg, axlar och ben.

4. Skidåkare

Hur man utför: Stå rakt med armarna böjda vid armbågen när du kör. Börja studsa på plats, växla omväxlande ben: först är högerbenet framför, sedan vänster. Landa försiktigt på tårna. Höj inte benen för långt ifrån varandra, amplitudgenomsnittet.

Varför: En av de bästa hjärtövningarna för viktminskning. Det bränner kalorier i allmänhet och tar bort de extra centimeterna i problemområden. Hög puls i vår intervallträning hjälper dig att snabbt ta bort sidorna.

5. Sidobenliftar

Hur man utför: Stå med höger knä på mattan i läget förenklade sidolister. Som stöd ska hennes högra hand vila på golvet. Vänster ben rakt och vidrör golvet med foten. Börja lyfta benet upp över midjan, håll i en sekund uppe och återgå till startposition. Försök att flytta mitt ben i samma plan eftersom det inte är nödvändigt att fylla upp kroppen framåt. Hela tillvägagångssättet utförs på ena sidan.

Varför: Träning hjälper till att snabbt ta bort sidorna, arbeta magmusklerna och höfterna. Den har låg påverkan och ganska enkel implementering. Lägg en kudde under knäet för att få leden att känna sig bekväm.

6. Burpees

Hur man utför: Ta en stående position så att hans fötter stod från axelbredd. Händerna drar upp och hoppar sedan upp. Lägg sedan snabbt händerna på golvet och hoppa ut i baren på raka armar, ben baserade på tå. Av remmen hoppa tillbaka till startpositionen och hoppa upp när du räcker ut.

Vad: Burpee - en av de bästa funktionella övningarna för hela kroppen, vilket komplex fungerar för alla muskelgrupper. Till och med några repetitioner av denna övning räcker för att förbättra hela övningen i allmänhet.

7. Vridningar

Hur man utför: Sitt på mattan, knäna böjer i en vinkel på 90 grader. Kroppen förblir upphöjd, händerna stängda på bröstnivån. Börja luta kroppen bakåt medan du utför svängar, överkroppen först till höger och sedan till vänster. Försök med armbågen för att röra vid golvet. Benen ska vara stillastående.

Varför: Denna fysiska aktivitet är väl fungerande snedställningar. Den är lämplig för dem som vill ha en perfekt form i midjan och på kort tid att ta bort sidorna.

8. Lyft benen i remmen

Hur man utför: Ta en plankposition på mattan: dina armar ska vara raka, fötterna ihop, se framåt på mattan. Luta strumpor på golvet och flytta dem sedan åt sidan kraftigt, ska vara ett slags hopp som höjer benen. Hoppa inte mekaniskt, försök att använda magmuskler för att pressa pressen. Se alltid till att axlarna förblir direkt ovanför dina handflator.

Varför: En av de bästa övningarna från sidorna. Att höja benen i remmen tränar ut magmusklerna och pressmusklerna som är inblandade i höfterna. Det hjälper också till att påskynda hjärtfrekvensen och bränna kalorier.

9. Squat + max fot

Hur man utför: Anta positionen för knäböj. Händer samlade i slottet framför bröstet. Börja utföra hissarna på knäböj med ett ben hängt åt sidan (för att utföra sido-Mach), det andra rätar sig bara upp, händerna hålls ihop vid bröstet för balans. Utför knäböj med gungor åt sidan i en dynamisk takt.

Varför: Som med alla typer av gungor hjälper den här övningen att ta bort sidorna. Det riktar sig till övergripande fysisk spänning, särskilt i buken och midjan, låren och skinkorna.

10. Hoppa till smal knäböj

Hur man utför: stå smal halv knäböj. Händerna drar längs kroppen och försöker nå anklarna. Hoppa kraftigt upp, med armarna ut till sidorna och upp över huvudet. Benen skjuts isär synkront med händerna.

Vad: Hoppa till smal knäböj hjälper till att utveckla musklerna i buken och låren. Det är en bra konditionsträning som finjusterar figuren och får kroppen att tona.

Övning №3, №5 och №9 i första omgången är på höger sida, i andra omgången på vänster sida. Valfritt kan du utföra dessa övningar på höger och vänster sida i två på varandra följande tillvägagångssätt (i en omgång), men det kommer att förlänga den totala träningstiden.

Timer (30 sek. Arbete / 30 sek. Vila):

Timer (45 sek. Arbete / 15 sek. Vila):

Se även:

För viktminskning, mage, intervallträning

Kommentera uppropet