Hur du beräknar din kaloriförbrukning: grundläggande och ytterligare

Hur man beräknar kaloriförbrukningen vid baslinjen

Det är ingen hemlighet att för att gå ner i vikt måste du bränna kalorier högre än ditt intag. Om intaget av kalorier bara beror på konsumtionen av mat och dryck, är konsumtionen uppdelad i bas och ytterligare. Grundläggande kaloriförbrukning är energiförbrukning för att upprätthålla livet, och den extra är mängden energi som vi lägger på träning och annan fysisk aktivitet. För att undvika förvirring i dessa begrepp, låt oss titta på dem mer detaljerat.

Beräkning av basal metabolisk hastighet (BMR)

Kroppen spenderar mycket mer kalorier på att upprätthålla vitala funktioner än på träningsaktivitet. Vi märker inte detta, men vår kropp spenderar energi på andning, metabolism av proteiner, kolhydrater och fetter, kognitiva funktioner och stöd från nervsystemet, hjärtslag och arbete i andra inre organ, för att upprätthålla hormonnivåer, sömn, rörelse , och även på mat. ... Kroppens arbete slutar inte på en minut.

Baslinjen för kaloriförbrukning visar din metaboliska status. Den kan beräknas med hjälp av följande ekvationer: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Beräkning av baslinjens kaloriförbrukning med hjälp av Harris-Benedict-formeln

Detta är den mest populära och enklaste formeln för beräkning av kaloriförbrukning per dag. För att göra detta måste du ange längd, vikt och ålder. 1984 reviderades den för att återspegla de uppdaterade medicinska kraven.

Den aktuella versionen av ekvationen:

Män: BMR = 88.362 + (13.397 × vikt i kg) + (4.799 × höjd i cm) - (5.677 × ålder)

Kvinnor: BMR = 447.593 + (9.247 × vikt i kg) + (3.098 × höjd i cm) - (4.330 × ålder)

Beräkning av baslinjekaloriförbrukning med Mifflin-Geor-formeln

Denna formel föddes 1990. Den anses vara en av de mest exakta. För att beräkna måste du också veta vikt, längd och ålder.

Män: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × höjd i cm) - (5 × ålder) + 5

Kvinnor: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × höjd i cm) - (5 × ålder) - 161

Beräkning av baskaloriförbrukning med Catch-McArdle-formeln

Det anses vara det mest exakta, men det beräknas på grundval av mager kroppsmassa exklusive fett, och för detta måste du veta din procentandel av fett.

Lean Body Mass (LBM) Beräkning:

LBM = [vikt (kg) × (100 -% fett)] / 100

Beräkna din baslinjekaloriförbrukning (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Bas kaloriförbrukning är relaterad till både fett och muskelmassa. Ju mer muskler du har, desto mer energi förbrukar din kropp i vila.

Varför du inte kan öka konsumtionen genom kost

Kaloriunderskottet bör aldrig sjunka under basförbrukningen. Annars kommer kroppen att börja spara energi på grund av hormonella nivåer. Först kommer det att sänka nivån av leptin (mättnadshormon), sedan sköldkörtelhormon och reproduktiva hormoner. Du bör alltid ha tillgänglig energi för att stödja det endokrina systemet, nervsystemet och andra system. En hälsosam kost, tillräcklig brist och en långvarig attityd för viktminskning hjälper till att undvika hormonella obalanser.

Kaloriberäkning av kalorier

Kompletterande energiförbrukning delas upp i kalorier som spenderas i träning och kalorier som spenderas i aktiviteter som inte är träning.

Under träningen spenderar vi relativt få kalorier - i genomsnitt 400 kalorier per timmes intensiv träning. Med tre pass per vecka ger det oss bara 1200 kalorier. Men om träning syftar till att stärka muskelvävnad, kommer energiförbrukningen vid baslinjen att öka. Kroppen spenderar mer kalorier på att bygga och upprätthålla muskler än att lagra och behålla fett.

Icke-träningsaktivitet (NEAT) betyder varje spontan eller rutinmässig fysisk aktivitet: promenader, shopping, städning, matlagning, lek med barnet och till och med arbete vid datorn.

Du kan beräkna de extra energiförbrukningarna i kaloriförbrukningsanalysatorn. Du behöver bara ange din vikt, välja typ av aktivitet och ange tiden i minuter. Systemet beräknar allt för dig.

Regler för användning av bas och extra utgifter

Att veta hur länge energi förbrukas gör att du korrekt kan beräkna kaloriunderskottet för viktminskning, men det är svårt att förutsäga den exakta viktminskningen.

Svårigheter kan uppstå på grund av:

• Fel vid beräkning av förbrukade kalorier;
• Felaktig bedömning av din egen aktivitet;
• Vätskeretention i kroppen;
• Retention av vätska i kvinnokroppen i vissa faser av cykeln;
• Samtidig muskeltillväxt och fettförbränning;
• Det gick inte att sakta ner kaloriförbrukningen.

För att undvika ovanstående svårigheter, äta ordentligt inom kalori- och BJU-korridoren, nykter bedöma din egen icke-träningsaktivitet, försök att hålla den på ungefär samma nivå varje dag, träna regelbundet, väga dig själv och mäta volymer samtidigt, och ta också hänsyn till fasen i menstruationscykeln.