Innehåll
I populär dietetik finns det en tvetydig inställning till kolhydrater. Anhängare av lågkolhydratkost ser dem som den främsta orsaken till fetma, och förespråkare för att dela livsmedel med det glykemiska indexet är övertygade om att kolhydrater kan vara "dåliga" och "bra". Detta förändrar inte det faktum att kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla. De ger kraft och styrka för träning, säkerställer hjärnans, hjärtans, leverens funktion, deltar i reglering av metabolismen av fetter och proteiner och är nödvändiga för normal funktion av nervsystemet och muskelsystemet.
Vad kolhydrater är
Det finns tre typer av kolhydrater: enkla (mono- och disackarider), komplexa (stärkelse), fibrer (kostfiber).
- Enkla kolhydrater kallas så på grund av sin enkla struktur, där det bara finns 1-2 element (glukos, fruktos, laktos). De smakar sött och kan lösas upp i vatten. Enkla kolhydrater tas snabbt upp i tarmen och ökar kraftigt blodsockernivåerna, vilket leder till samma kraftiga frisättning av hormonet insulin från bukspottkörteln. Huvudkällor: socker, honung, sylt, vitt mjöl, bakverk, konfektyr. Enkla kolhydrater finns också i torkad frukt, frukt, bär och mejeriprodukter.
- Komplexa kolhydrater är uppkallade efter sin långa sockerkedja, som gör att de kan smälta och absorberas långsamt, orsaka en måttlig ökning av sockernivån, ge en känsla av fullhet och användas för energi snarare än att lagras i fett. Huvudkällor: Alla spannmål, förutom polerat ris och gryn, bröd och fullkornsmjöl, baljväxter, bakad potatis, bröd och pasta av durummjöl.
- Fiber representerar den grova delen av växtprodukter – cellulosa och hemicellulosa, pektin, lingin, tandkött. Fiber saktar ner absorptionen av socker och fett, minskar frisättningen av insulin som svar på kolhydratmat, förbättrar tarmrörelserna och hjälper dig att känna dig mätt. Huvudkällor: icke-stärkelsehaltiga grönsaker, oskalade spannmål och baljväxter, kli, färsk frukt och bär.
Hur många kolhydrater behöver kroppen?
En frisk person som inte går ner i vikt med en normal vikt och en genomsnittlig aktiv livsstil behöver konsumera 3,5-4,5 g kolhydrater för varje kilo av sin vikt. Människor som lever en aktiv livsstil eller arbetar med tungt fysiskt arbete behöver mer kolhydrater, och människor som lever en stillasittande livsstil behöver mindre.
För dem som går ner i vikt beräknas den dagliga mängden kolhydrater genom att subtrahera normen för proteiner och normen för fett från det totala kaloriintaget. Till exempel följer en måttligt aktiv 80 kg-tjej en diet med 1500 kalorier. Hon vet att det finns 4 kalorier i ett gram kolhydrater och proteiner och 9 kalorier i ett gram fett.
Det finns inget begrepp med "kolhydrathastighet". Mängden kolhydrater väljs individuellt efter att fetthastigheten och proteinhastigheten redan har beräknats och justeras sedan baserat på aktivitet, vikt och insulinkänslighet. Med ökad insulinsekretion behövs mindre kolhydrater och med normal utsöndring mer.
Den totala mängden kolhydrater i en balanserad kost bör inte vara mindre än 100 g per dag. Komplexa källor bör stå för 70-80% och enkla 20-30% (inklusive frukt, torkad frukt, mejeriprodukter). Den dagliga mängden fiber är 25 g. Det är inte svårt att samla det om du konsumerar en stor mängd icke-stärkelsehaltiga grönsaker och örter, väljer oskalade spannmål, fullkorn eller klibröd istället för vitt.
Vad är hotet om brist och överskott av kolhydrater
Ett överskott av kolhydrater i kosten leder till en ökning av dess kaloriinnehåll och viktökning, vilket leder till fetma och andra sjukdomar. Med ökad insulinsekretion och en stor mängd kolhydrater försämras hälsotillståndet, dåsighet, förlust av styrka och apati känns ofta.
Med brist på kolhydrater, mental aktivitet, prestanda försämras, hormonsystemets arbete störs - nivån av leptin minskar, nivån av kortisol stiger, produktionen av neurotransmittorer störs, vilket kan orsaka sömnlöshet eller depression. Om minskningen av kolhydrater åtföljs av en stark och långvarig begränsning av kalorier, stör produktionen av sköldkörtelhormoner och könshormoner. Brist på kolhydrater åtföljs alltid av brist på fiber, och detta stör avföringen och leder till mag-tarmproblem.
Kolhydratbehov är individuella. Aktiva och regelbundet tränande personer med normal vikt och normal insulinsekretion har högre frekvenser än kontorsanställda som är överviktiga och har höga insulinnivåer. När du väljer din takt bör du börja med kaloriinnehållet i kosten, det dagliga intaget av proteiner och fetter. Håll en balans i kosten mellan komplexa och enkla kolhydrater, och sänk inte heller den totala mängden under 100 g per dag.