gymnastikbyrå: den 30 bästa träningen i stillasittande livsstil

Innehåll

En stillasittande livsstil är orsaken till många allvarliga sjukdomar och störningar i kroppen. Men den moderna verkligheten där datorarbete nästan oundvikligen är lämnar oss inget val.

Vad ska du göra om du känner obehag under ett långt stillasittande arbete eller bara vill träna utan att lämna din arbetsplats? Vi erbjuder dig ett urval av övningar för kontorsgymnastik som hjälper dig att bibehålla hälsan och öka energi.

En stillasittande livsstil: varför behöver du ett kontorsgym?

Enligt världshälsoorganisationen kan mer än 3 miljoner dödsfall per år förhindras genom att öka fysisk aktivitet under dagen. Den genomsnittliga kontorsarbetaren tillbringar 80% tid på dagen med en låg fysisk aktivitet: stillasittande arbete, måltider, resor - allt detta innebär ingen rörelse. Paradoxen är att resten av stillasittande arbete ofta inte är tänkt att vara aktivt: för rekreation väljer människor internet och TV, sitter i en stol eller ligger i soffan.

Studier visar att en stillasittande livsstil orsakar störningar i metaboliska processer, högt blodtryck, ökat blodsocker, ökat kolesterol. Detta orsakar risken för att utveckla allvarliga hjärt-kärlsjukdomar, cancertumörer och tidig död. Och även träningstimmar hjälper inte mycket för att åtgärda situationen om du tillbringar en hel dag i hukande ställning.

FITNESS ARMBAND aktivitetsmonitor

Du kan dock förhindra att din hälsa förstörs från en stillasittande livsstil, om du tar det som regel att ta korta pauser till enkel träning. Regelbundet gymnastikbyrå några minuter under dagen kan vara hälsosammare än träningstimmar 2-3 gånger i veckan. Och om du lyckas kombinera båda, kommer du säkert att hjälpa din kropp att hålla sig frisk.

Varför behöver du ett kontorsgym?

  1. Regelbunden fysisk böjning ökar ämnesomsättningen och hjälper kroppen att reglera blodtryck, kolesterol och blodsocker. Detta minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes, fetma.
  2. Kontorsövningar hjälper till att lugna nervsystemet, minska stress och ångest, vilket verkligen har en positiv inverkan på effektiviteten i ditt arbete.
  3. Detta är användbart som en vila för ögat, vilket är särskilt viktigt när du arbetar vid datorn eller med papper.
  4. Kontorsgymnastik minskar risken för ryggrad och förebyggande av akut smärta i nacke, rygg och midja.
  5. Kontorsövningar förbättrar blodcirkulationen och stimulerar de inre organen.
  6. Regelbundna fysiska aktiviteter hjälper till att förhindra förlust av muskler och ben som uppstår med åldern, om du inte gör övningar.
  7. Byter till en annan aktivitet (från mental till fysisk) hjälper till att öka energi och prestanda, för att bli av med sömnighet och slöhet.
  8. Även enkla övningar kontor övningar, om de görs regelbundet, hjälper till att tona muskler och upprätthålla god form.

Vår kropp är utformad för regelbunden rörelse, men teknisk utveckling har lett till att stillasittande livsstil har blivit nästan normen. Folket tror att timmeövning före eller efter jobbet kan kompensera för 9-10 timmar i sittande ställning. Men det är vilseledande.

Långa perioder av att sitta utan fysisk aktivitet har en negativ inverkan på kroppen och förkortar våra liv. Om du vill bevara hälsan är det helt enkelt nödvändigt med en liten avgift under dagen, även om du regelbundet tränar i gymmet eller hemma. Även om du inte tränar alls utan sådan gymnastik kan du bara inte göra det.

Hur farlig en stillasittande livsstil?

Kontorsövningar som inte bara är avsedda att distrahera dig från arbetsrutiner och förbättra din hälsa. Det är ett viktigt element för alla som funderar på din hälsa! Stillasittande livsstil och brist på fysisk aktivitet i 8-9 timmar är orsaken till många sjukdomar och dysfunktioner.

Specifikt det ökar risken för:

  • sjukdomar i hjärt-kärlsystemet
  • sjukdomar i ryggraden och lederna
  • sjukdomar i muskuloskeletala systemet
  • av metaboliska störningar
  • matsmältningsproblem
  • diabetes
  • fetma
  • cancer
  • huvudvärk och migrän
  • depression

En stillasittande livsstil är onaturlig för människokroppen, varför läkare betonar behovet av att träna under dagen när det gäller kontorsarbete.

Tips för dem som lever en stillasittande livsstil

  1. Om du har ett stillasittande jobb tränar du dig själv att ersätta långa perioder med att sitta med korta ögonblick av aktivitet. Var noga med att stå upp från min stol minst en gång i timmen och flytta minst 2-3 minuter. Helst varje halvtimme.
  2. Följ hållningen medan du arbetar för att undvika krökning i ryggraden och smärta i nacke och rygg. Se till att ryggen är rak, axlarna är avslappnade och sänkta, huvudet är rakt, datorskärmen är i ögonhöjd.
  3. Om arbetet inte tillåter att distrahera en minut, gå bara utan att lämna stolen (gör rörelse på axlar, händer, nacke, kropp). Om du läser något papper kan du göra det medan du går runt i rummet.
  4. Om du har synproblem, glöm inte att utföra övningar för ögonen.
  5. Om du glömmer att vara uppmärksam på kontoret, gymmet, ställa in en påminnelse på din telefon eller väckarklocka. Därefter kommer detta att inta dig i vanan.
  6. Samarbeta med kollegor och utför en kort gymnastikminut tillsammans. Detta kommer att ge ytterligare motivation att behålla aktiviteten under dagen.
  7. Ditt mål bör vara att öka aktiviteten inte bara på kontoret utan också i det dagliga livet. Försök att avvänja sig från en passiv vila efter att ha tittat på TV eller internet. För att spåra deras aktivitet kan du köpa ett fitnessarmband.
  8. Möjligt att minska användningen av fordon, och föredrar att gå. Gå till jobbet eller efter jobbet hjälper dig att slappna av, rensa sinnet och bli av med stress.
  9. Om du ännu inte står inför negativa symtom betyder det inte att en stillasittande livsstil inte ger dig någon påverkan. Många störningar i kroppen kan vara asymptomatiska. Förebyggande är alltid det bästa läkemedlet, så försumma inte kontorsgymmet.
  10. Kom ihåg att vanliga träningskurser ersätter inte vanlig hushållsaktivitet! Om du tränar 1-1. 5 timmar om dagen och resten lever en stillasittande livsstil, riskerna med ohälsa är fortfarande höga.

Gymnastikbyrå: 20 bästa övningar

Genom att utföra regelbundna övningar på kontorsövningar kommer du att bli av med trötthet och få förnyad styrka och kraft. Välj några övningar och fördela dem under dagen. Gör kontorsövningar bör vara 5-10 minuter var 2-3: e timme. Om det finns några problemområden i kroppen (t.ex. nacke eller rygg), lägg en särskild tonvikt på dem.

Om hållningen är statisk, stanna kvar i varje position i 20-30 sekunder. Om posen är dynamisk (i det här fallet visar vår bild siffrorna med ändring av position), upprepa sedan varje övning 10-15 gånger. Glöm inte att upprepa övningarna på höger och vänster sida.

1. Huvudet lutar åt sidan för nacken

2. Vridning av huvudet mot nacken

3. Sträckande axlar och rygg sitter

4. Låset på ryggen för rygg, bröst och axlar

5. Fäll tillbaka

6. Sträcker rygg och bröst med en stol

7. Sträcker axlarna

8. Sträckning av triceps

9. Sträck ut nacken och överkroppen

10. Vridning av katten

11. Dra upp till baksidan

12. Lutningslås för rygg, bröst och axlar

13. Lutning med stolen rygg, midja, skinkor och ben

14. Sträcker rygg och midja i sluttningen

15. Lutning åt sidan för sneda buk- och ryggmuskler

16. Ryggband för rygg, bröst och mage

17. Pushups för att stärka överkroppen

18. Omvänd pushups för armar och axlar

19. Cykla för att stärka pressen

20. Vänd dig mot muskelsystemet

21. Lung på stolen för benmuskler och höftleder

22. Lunge med stol för benmuskler och skinkor

23. Knäböj för skinkor och ben

24. Benlyft för höfter, kalvar och knäleder

25. Sträcker inre lår

26. Sträcker tillbaka låret och hamstrings

27. Sträcker bak i låret

28. Sträckning av quadriceps

29. Stig på tårna för kalv och fotled

30. Fotens rotation

Bilder tack vare youtube-kanaler: Yoga av Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Gymnastikbyrå: en sammanställning av videor

Om du vill göra kontorsövningar vid färdig träning erbjuder vi dig några korta övningar på stolen. Dessa videor kommer att vara en utmärkt förebyggande av sjukdomar från en stillasittande livsstil.

1. Olga Saga - gymnastikbyrå (10 minuter)

Kontorsgymnastik / Övningar för att förbättra ryggen / Komplex med stol

2. Övningar på kontoret (4 minuter)

3. FitnessBlender: Enkel stretching för kontor (5 minuter)

4. Denise Austin: Fitness för kontoret (15 minuter)

5. HASfit: Övningar för kontoret (15 minuter)

Kom ihåg att din kropp behöver i konstant rörelse. Om du har ett stillasittande jobb och låg aktivitet under dagen är det dags att börja ändra livsstil. Gör kontorövningar, besök gymmet eller träna hemma, utför daglig promenad, värma upp, använda trappan, inte hissar, gå oftare.

Se även:

För nybörjare träning med låg effekt

Kommentera uppropet