Att komma tillbaka i form efter förlossningen

Att komma i form: väntar på rätt tid

Omedelbart efter förlossningen säger vi till oss själva att vi snabbt kommer att återfå vår "före" figur. Men kroppen har sina skäl som man måste ta hänsyn till. Det tog nio månader att få ditt barn. Räkna lika många månader så att allt är helt i sin ordning. Även när du snabbt tappar graviditetens kilon, mår du under flera veckor tung och dålig i huden på grund av impregnering av hormoner. Dessa impregnationer, som har återverkningar på hela organismen, fortsätter under amningsperioden. Den bästa lösningen: vänta! Det är alltså ingen fråga om att komma tillbaka till sporten innan blöjorna och perineal- och bukrehabiliteringarna återkommer. När det gäller siluetten är det bättre att vänta till slutet av amningen för att oroa sig för det. Och gör i alla fall ingenting på sex månader.

Fyll på energi genom att ta hand om din kost

Vi vet det alla, en program för reducerad kost innebär att man konsumerar mindre snabba fetter och sockerarter, och därför all mat som innehåller dem. Till förmån för dem som tillhandahåller proteiner och vitaminer. Mer än att gå ner i vikt, är tanken att känna bättre i kroppen och återfå sin energi.

• Förberedelse och matlagning, spela lätthetens kort. Tillaga hellre i folie och ånga. Förbjud såser och stekt mat. Tillsätt inte olja, smör eller grädde till dina stekar, fågel, fisk och grönsaker. För att smaksätta dina rätter, begränsa saltet, men överväg kryddor. Undvik i detta skede kokta måltider allt redo, föredrar de mest naturliga produkterna som möjligt. Byt ut industribakelser med hemgjorda fruktbaserade desserter. I väntan på eventuella cravings, fyll ditt kylskåp med knapriga grönsaker (rädisor, morötter, körsbärstomater etc.) som stillar hungerkänslan. Att konsumera utan måttlighet. Ett stort glas vatten är också ett utmärkt naturligt aptitdämpande medel.

• Begränsa din alkohol- och vinkonsumtion. Du slutade dricka det under din graviditet och samma vaksamhet krävs under hela amningen. Sedan kan du unna dig en drink, då och då som en aperitif, och hellre ett glas champagne än en whisky. Vid bordet, överstig inte ett glas gott vin per dag.

• Var inte rädd för sötningsmedel. Under förevändningen att de är kemiska aptitbeten som skulle återuppliva suget efter riktigt socker, är vissa dietister försiktiga med "lätt" mat och dryck. Men aspartam, en av de mest testade ingredienserna i världen, har visat sig vara ofarligt. Används regelbundet ökar den inte aptiten och kan till och med främja viktminskning.

• Drick tillräckligt, en och en halv liter till två liter om dagen. Drick vatten, mycket vatten, osötat örtte och en till två dietdrycker. Vatten främjar eliminering av gifter och renar cellerna.

Vilken diet efter förlossningen?

Berömde en vän dig om den höga proteindieten? Du kan börja överväga det sex månader efter förlossningen. Nutritionister säger det och upprepar det, för att gå ner i vikt hållbart måste vi undvika dieter. Men om din vikt verkligen deprimerar dig, kan du öka din viktminskning med en högprotein kost. Det är det mest effektiva. Principen: ät exklusivt, i 1 eller 2 veckor, magra proteiner och gröna grönsaker efter behag. Utan att glömma att dekorera det hela med en sked olja per dag och att dricka minst två liter vatten för att evakuera gifterna. Och det fungerar, eftersom de magra proteinerna som konsumeras utan socker främjar smältning av fetter och eliminering av vatten samtidigt som de bevaras muskelmassa. Gröna grönsaker, låga i kalorier, är dränerande, lätt laxerande och vitaliserande. Dessutom ger dessa två kategorier av mat snabbt en mättnadskänsla. Om du stödjer principen väl eftersom du inte behöver stärkelsehaltig mat kommer du snabbt att gå ner i vikt, utan hunger eller känsla av berövande.

Men gå inte på den här dieten för länge. Det eliminerar nästan helt sockerarter, även långsamma sådana. Men de är fantastiska energikällor som vi behöver på medellång och lång sikt för att motstå trötthet, särskilt efter förlossning. Var dessutom medveten om att missbruk av protein tröttar ut njurar och leder. Hur som helst, tveka inte att konsultera en nutritionist för hjälp.

Ett väldigt skonsamt gym att börja

Du bör inte ge dig ut på en serie av direkta magmuskler innan du återlämnar blöjor, eller utan att se till att du inte behöver rehabilitering perineal. Kom ihåg att de första veckorna efter förlossningen är det bästa sättet att komma tillbaka i form fortfarande att vila så mycket som möjligt. Det finns dock mycket mjuka rörelser, baserade på andning, för att återfå medvetenhet om din kropp och börja försiktigt återmuskla den.

• Från slutet av den första veckan, sittande eller stående, kan du tona dina magmuskler genom att blåsa väldigt hårt som om vi ville släcka ett ljus på långt håll. För att denna lilla övning ska få effekt upprepar vi den minst fem eller sex gånger i rad, flera gånger under dagen.

• Annan rörelse som muskler utan att traumatisera en ligger på ryggen, fötterna på marken, benen halvböjda. Vi lägger händerna på magen och vi andas in djupt och försöker känna hur magen och lungorna blåses upp. Sedan andas vi ut medan vi klämmer på magen, vi drar ihop perineum och analregionen så mycket som möjligt och vi håller sammandragningen i några sekunder.

• För att tona sätesmusklerna, låren och sträcker ryggraden i steg, vi förblir utsträckta, fötterna på marken, armarna längs med kroppen. Genom att andas in blåser vi upp bröstet och vi låter njurarna stiga väldigt lite. När du andas ut trycker du ryggen mot marken och drar ihop magen och skinkorna.

En prioritet: perineum

Perineum är en uppsättning muskler och ligament, som förbinder anus med pubis och bildar ett golv som stöder organen som finns i det lilla bäckenet. Huvudmuskeln är levator ani muskeln. För mycket avslappning av perineum kan åtföljas av urininkontinens, mer sällan av fekal inkontinens och/eller organnedgång (framfall).

Perineum är särskilt stressad under graviditeten och under förlossningen. Gravid, bågar vi nedre delen av ryggen, vilket sträcker perineum. Men viktigast av allt är att livmoderns vikt multipliceras med 20 till 30, den vidgas och komprimerar blåsan nedåt. Dessutom tenderar det hormonella inflödet att slappna av ligamenten och musklerna.

Tyngre, de inre organen är också mindre väl upphängda och väger mer på perineum. Det är därför perineal rehabilitering rekommenderas, även vid kejsarsnitt, och inte bara när barnet föds vaginalt.

Oavsett moderns läge under utdrivningen är perineum alltid utspänt genom passagen av huvudet och anusens levatorer sträcks. I regel förlorar perineum, vid detta tillfälle, cirka 50% av sin muskelstyrka. Dessutom, om den nyfödda kommer ut för snabbt, kan den slita sönder perineum och skada dess muskelfibrer; om pincett användes, tänjde de ut såväl sfinktermusklerna som slidans väggar.

Du drar nytta av 10 sessioner som helt täcks av socialförsäkringen. Denna rehabilitering föregår alltid bukrehabilitering. Inom 3 månader efter förlossningen ska sessioner utföras av barnmorska. Efter 3 månader, antingen av barnmorska eller sjukgymnast.

Om du inte behöver perineal rehabilitering eller om det räcker med tre eller fyra pass kan du även erbjuda bukrehabilitering till en sjukgymnast. Be din läkare att skriva ut ett recept för denna behandling.

Rehabilitering från fall till fall

Innan sessionerna påbörjas börjar terapeuten alltid med att utvärdera perinealmuskulaturen eftersom alla nyfödda bebisar inte har samma behov. För att göra denna bedömning kan han gå tillväga på olika sätt:

- Sätt in två fingrar i slidan och be patienten dra ihop den. Denna metod möjliggör en bra differentiering av muskeltonusen i varje del av perineum och kan vara mycket intressant efter en episiotomi, när en av kanterna på perineum har skurits.

- Använd specifika verktyg : till exempel en perinometer (en sorts ballong som blåses upp inuti slidan, den registrerar sammandragningarna), en tonometrisk pincett som kan mäta arbetet i musklerna i pubis och rektum, en mätanordning speciellt avsedd för analsfinktern, en vaginal sond eller olika intravaginala anordningar, såsom koner.

I samtliga fall mäts resultaten på en skala från 0 till 5. God tonicitet är i storleksordningen 3,5. Ett sämre resultat gör rehabilitering viktig. Återigen finns det flera tekniker.

Manuellt arbete är onekligen det bästa även om det används mindre eftersom det är mer känsligt. Det möjliggör selektiv stimulering av olika muskelknippen. Hos de flesta kvinnor är vissa delar av perineum svagare än andra och terapeutens fingrar känner spänningsvariationerna med större finess. De svagare musklerna stimuleras sedan direkt för att inducera reflexsammandragningarna, medan beröringen gör det möjligt att arbeta med uppfattningen av alla muskler, även de djupaste.

Passiv elektrostimulering är mycket populär idag. Denna metod involverar stimulering av perinealmusklerna med hjälp av elektriska strömmar som överförs av en vaginal sond. Det utövas av sjukgymnaster eller barnmorskor som ofta erbjuder sin patient att köpa sin egen kateter, ersätts av socialförsäkringen på recept. Det väljs utifrån slidans form, den eventuella förekomsten av ärr, förekomsten eller inte av ett framfall och tillståndet av muskeltonus. I allmänhet tar det cirka 10 sessioner med en hastighet av en eller två per vecka. Dessa sessioner orsakar ibland stickningar men är vanligtvis smärtfria och varar i 10 till 20 minuter.

Denna teknik ger utmärkta resultat i fall av sfinkterinsufficiens av betydande muskelsvaghet eller när kvinnan inte vet hur man uppfattar sammandragningarna. Det hjälper också till att lindra smärtsamma ärr. Den enda nackdelen är att strömmen exciterar musklerna utan patientens frivilliga ingripande, som sedan måste arbeta med sina sammandragningar och synkronisering själv.

Många terapeuter erbjuder frivilligt kontraktionsarbete för perineummusklerna. Det övas med en specifik enhet, genom ett "biofeedback"-system. Denna process övervinner nackdelarna med passiv elektrostimulering. Patienten ligger på en säng med bröstet höjt. Två elektroder placeras på hennes mage, en annan placeras inne i slidan. Muskelsammandragningar överförs till en datorskärm, så att terapeuten och kvinnan kan kontrollera deras intensitet. Ofta erbjuder enheten två spår: den ena gäller perinealmusklerna, den andra magen, som inte bör användas. Det finns även enheter att använda hemma, men resultaten är ofta mindre framgångsrika.

Kotterna används dessutom hemma. Dessa är plastbelagda vikter som väger mellan 18 och 90 gram. Kvinnan för in en kon i slidan och måste hålla den på plats medan hon gör sitt jobb. Om han ramlar visar det att hon inte har fått ihop sina perinealmuskler tillräckligt. Denna övning främjar förvärvet av en lång kontraktionsreflex. Utöver eventuellt rehabiliteringsarbete ger kottarna bra resultat men de tillåter inte kvinnan med dåligt samvete av sitt kroppsdiagram att förbättra uppfattningen av musklerna i hennes perineum.

Efter perineum går vi vidare till magen

Smakämnen magmuskler avslappnad under graviditeten är det viktigt att återmuskla dem för att återfå en platt mage. Om du har några rehabiliteringssessioner som du inte behövde för din perineum, är det dags att använda dem nu. Annars kan du registrera digett gym eller gör gluteal abs sessioner hemma. Inledningsvis är det särskilt nödvändigt att arbeta med de sneda och tvärgående samtidigt som man undviker att begära de stora rättigheter som trycker livmodern och urinblåsan nedåt. Du bör därför vara försiktig med att trampa och sparka samt rörelser som kräver att du lyfter båda benen när du ligger på marken.

För att stärka magremmen, ligg på rygg, benen böjda, fötterna platt på golvet, armarna vid sidorna. Andas in djupt medan du blåser upp magen, andas ut genom att luta bäckenet framåt för att runda nedre delen av ryggen i nivå med ländryggen, utan att ta av skinkorna och särskilt genom att försiktigt stoppa magen. Håll positionen i 5 sekunder, släpp, upprepa 10 gånger.

Att bearbeta de sneda, ligg ner, benen böjda, fötterna platt på marken, händerna vilar i höfthöjd för att kontrollera att bäckenet inte lyfter från marken under rörelsen. Andas in djupt genom magen, andas ut genom att luta bäckenet framåt och håll positionen genom att höja det böjda högra knäet mot bröstet. Andas ner benet, vila foten, släpp. Upprepa 10 gånger med höger ben, sedan 10 gånger med vänster ben. Se till att din rygg förblir platt, båda skinkorna på golvet, under hela övningen.

Att arbeta med muskulär uthållighet, lägg dig ner med böjda ben, fötterna platt på golvet, händerna på höfterna. Andas in medan du blåser upp magen, andas ut genom att luta bäckenet framåt utan att ta av skinkorna. Lås fast positionen och för höger knä till bröstet 10 gånger i rad utan att vila foten. Kom ihåg att andas in när du går upp på benet och andas ut när du går ner. Upprepa 10 gånger med vänster knä.

Sport att fokusera på efter graviditeten

Från och med den 6:e månaden (tidigare om du känner dig särskilt vältränad), tillåt dig själv 30 till 45 minuter3 gånger i veckan för att återfå flexibilitet, styrka och uthållighet. Flera sportaktiviteter rekommenderas:

 - Vattengym och simning : de tillåter träning av alla större muskelzoner. Genom att multiplicera poolens längder i bra tempo jobbar vi även med andningen och hjärt-kärlsystemet. Vatten skyddar lederna från stötar, ökar ansträngningarna, masserar hela kroppen, främjar returcirkulationen och gör tunga ben lättare.

- Märkena : i bra tempo och tillräckligt lång för en påtaglig effekt på muskelmassan.

- Cykeln : i en lägenhet tränas det i olika rytmer, flera gånger om dagen. Utanför är det mindre lätt att styra tempot, men å andra sidan får vi syre. Efter 4 till 5 veckor av denna fysiologiska träning kan du anmäla dig till ett gym, ta stretching, yoga eller pilateslektioner.

Ta hand om dig själv

Runt fin du 1er trimestre, vi kan också få hjälp att komma tillbaka i form. Och kombinera återhämtning och nöje.

Om möjligt, unna dig själv eller bjuds på en spabehandling eller i ett spa. De flesta centra erbjuder personlig uppföljning, samt en plantskola. Grundläggande avslappningsbehandlingar (bubbelpool eller hydromassagebad) kombineras med tjänster anpassade för var och en:

– dietövervakning,

– vattengym för mage,

– fysioterapisessioner för att lära dig hur du tar hand om din lilla bebis samtidigt som du skonar hans rygg,

– remineraliserande behandlingar för att jaga trötthet,

– pressoterapi eller cirkulationsvård för tunga ben,

– dekontrakterande behandlingar för att eliminera ryggsmärtor,

– arbeta i en ländbassäng för att försiktigt stärka ryggen.

Utan att glömma lymfdränage, massage eller avkoppling i poolen.

Vissa centra erbjuder till och med perineal rehabilitering i poolen, andra massagesessioner med barnet.

Ett bra alternativ: institut dedikerade till bantning och fitness. Det bästa erbjuder kostövervakning, massage, skonsam gymnastik och andra antistress- eller bantningsbehandlingar.

För att bekämpa celluliter, kost, även kompletterad med fysisk träning, är inte tillräckligt. Celluliter, som drabbar 95 % av kvinnorna, är fett indränkt i vatten och avfall som består av gifter och särskilt utvecklade fettceller. Denna hudstörning främjar uppkomsten av ödem. Blod- och lymfcirkulationerna fungerar sedan långsamt. Dåligt syresatt och irrigerad, faller de omgivande vävnaderna offer för allt större fettavlagringar. Hela det drabbade området blir inflammerat, hårdnar och blir behandlingsmotståndskraftigt. Om den inte kontrolleras, sätter celluliter djupt in och sprider sig längs låren, skinkorna, höfterna och magen.

Att förfina kritiska områden, är det nödvändigt att agera lokalt genom att massera regelbundet. Det finns olika tekniker som utövas på institut, i thalasso eller hos vissa sjukgymnaster. Bantningskrämer har ingen effekt på djupt fett, ansvarar för extra kilon, men förutsatt att de appliceras mycket regelbundet (minst en gång om dagen i minst 4 veckor), förbättrar de hudens tillstånd. Faktum är att de jämnar ut överhuden, minskar celluliter och dess ytliga fettavlagringar som bildar apelsinskalet.