Innehåll
Vårt råd att komma tillbaka i form efter bebis
Under graviditet och förlossning sätts musklerna på prov. För att hjälpa dig, här är ett träningsprogram som består av några enkla övningar som ska tränas dagligen.
Återskapa din rygg efter Baby
Sträck på ryggen
Sitt på en pall med ryggen mot en vägg. Sträck på ryggen medan du andas in genom näsan, som om du skulle stå emot tyngden av ett tungt föremål som vilade på ditt huvud. Andas sedan ut genom munnen och försök att flytta huvudet så långt som möjligt från skinkorna.
Upprepa denna rörelse 10 gånger.
Mjuka upp dina muskler
På alla fyra, vilande på underarmarna, rak rygg och magen instoppad. Andas in utan att göra något. När du andas ut, sträck ut ett ben bakåt. Andas sedan in medan du böjer benet framåt och för ditt knä närmare bröstet. För att göra detta, runda baksidan. Gör detta 3 gånger i rad utan att vila benet. Byt ben och upprepa 4 gånger på varje sida.
Lägg dig på rygg igen, ett knä i varje hand och hakan instoppad. Andas in utan att röra på dig. När du andas ut, för knäna närmare bröstet. Andas in igen när knäna har återgått till utgångsläget.
Positionsändringen : Ligg på mage, armar och ben raka, händerna platt på golvet. För din högra arm och ben framåt, sedan den andra, utan att oroa dig för att andas. När du känner dig trött, vila 2 minuter, gå sedan tillbaka, flytta tillbaka ena sidan och sedan den andra.
Muskelrygg efter bebis
Dessa övningar bör utföras om möjligt med hantlar: 500 gram i början, sedan tyngre och tyngre allt eftersom du utvecklas. Gör dem i set om 10 (eller 15, om du känner dig okej).
Sitt på en pall med fötterna platt på golvet, gör övningen på andningen och återgå till den ursprungliga positionen vid utandningen.
Flygplanet
Inledningsvis är dina armar vid dina sidor. Du måste höja dem horisontellt.
Hej
Händerna på knäna klättrar du med armarna till himlen.
Korset
Händerna tätt intill varandra, armarna horisontella framför dig, du sprider armarna tills de är i linje med dina axlar.
Varning! Under alla dessa övningar, titta på din rygg: den måste förbli sträckt.
Tona din perineum
Du vågar inte prata om det och ändå har du sedan din förlossning lidit av urininkontinens. Ett nys, en skrattsalva, en fysisk ansträngning... så många små tillfällen – normalt utan konsekvenser – som får dig att förlora urin ofrivilligt. Ett obehag som drabbar nästan 20 % av kvinnorna, direkt efter förlossningen eller några veckor senare...
Med de hormonella förändringarna under graviditeten, fostrets tryck på urinblåsan och förlossningens prövningar försvagas musklerna i din perineum mycket! Normalt sattes de på prov. Det är därför det är absolut nödvändigt att få dem att återfå all sin ton. Och även om vissa kvinnor har mer resistenta perineum än andra, rekommenderas alla unga mödrar starkt att genomgå perineal rehabilitering.
Din perineum är ännu ömtåligare om: ditt barn väger mer än 3,7 kg vid födseln, hans huvudomkrets överstiger 35 cm, du har använt en pincett för förlossningen, detta är inte den första graviditeten
För att förhindra urininkontinens : kom ihåg att träna lite, undvik att bära tunga bördor, drick 1 liter till 1,5 liter vatten per dag, kämpa mot förstoppning och, framför allt, glöm inte att vila!