Innehåll
Danska forskare genomförde en stor studie där personer med smärta i nacke och axlar ägnade sig åt styrketräning. Deltagarna i experimentet utförde övningarna som beskrivs nedan, och som ett resultat fick många av dem en märkbar minskning av muskelsmärta.
För bästa effekt bör dessa övningar utföras 3 gånger i veckan i följande ordning:
• Den första träningsdagen – övningarna 1, 2 och 5,
• På träningens andra dag – övningarna 1, 3 och 4,
• Tredje träningsdagen – igen 1, 2 och 5, och så vidare.
Under de första en och en halv till två veckorna måste du utföra 2 cykler med övningar, upprepa var 12 gånger. Sedan kan du gå till 3 cykler.
På träningsvecka 4 (med början från träningspass 11) kan du öka vikten på hantlarna och följaktligen minska antalet repetitioner något i varje tillvägagångssätt (upp till 8-10 repetitioner).
När du känner att du enkelt kan genomföra alla 3 cykler av övningar med ovanstående antal repetitioner kan du öka vikten på hantlarna.
Det är viktigt att göra övningarna korrekt, så se till att följa deras beskrivningar.
Övning 1: Höja axlarna
Placera fötterna axelbrett isär. Långsamt, utan att rycka, höj dina axlar och sänk dem bara mjukt.
Var försiktig så att du inte belastar din käke och nacke.
Övning 2: Sträcker ut armarna
Stå som bilden visar. Luta dig på bänken med ditt knä och hand. Ta en hantel i din fria hand. Startposition: handen är nere. Ta sedan upp den till bröstet och sänk den långsamt.
Övning 3: Rycka på axlarna
Placera fötterna axelbrett isär. Plocka upp hantlar. Placera armarna ner framför dig.
Lyft upp armarna i jämna raka rörelser tills hantlarna är ungefär mitt på bröstet.
Försök att få hantlarna så nära bröstet som möjligt, samtidigt som du håller armbågarna något upp och ovanför hantlarna.
Övning 4: Back Shoulder Workout
Denna övning kräver att din kropp är i en 45-graders vinkel. Därför rekommenderar vi att du använder en bänk eller en speciell träningsmaskin.
Ta startpositionen, plocka upp hantlarna, lägg dig på bänken, sänk ner händerna.
Sprid dina armar med hantlar åt sidorna till ett horisontellt läge och sänk dem sedan försiktigt ner.
Håll armbågarna lätt böjda under hela övningen.
Övning 5: Lyft upp armarna
Sätt fötterna axelbrett isär, sänk armarna med hantlar längs kroppen. Lyft båda händerna samtidigt upp till ett horisontellt läge och sänk sedan försiktigt ner.
Håll armbågarna lätt böjda under hela övningen.